딱딱한 가슴을 얻는 방법

일부 사람들은 고기가 많은 허벅지와 큰 하반부에서 체중을 지니고 있지만, 다른 사람들은 어른 같은 대머리와 겨뤄야합니다 팔, 창자 및 원치 않는 뚱뚱한 대퇴 가슴 주위의 원치 않는 지방. 함께이 근육들은 가슴의 대부분을 이룹니다. 몸의 일부분만으로 체중을 줄이는 것은 불가능하지만, 일련의 가슴과 어깨 운동과 결합 된식이 요법과 심장은 언제나 원했던 딱딱한 가슴을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 2 ~ 3 번씩이 운동을하고 각 운동 사이에는 휴식을 취하십시오.

오늘의 비디오

상영 연습

1 단계

딥 바 사이에 서서 바, 손바닥을 쥐고 손을 잡고 가슴 딥을 시작합니다. 앞으로 약간 기울여 턱을 가슴에 집어 넣어 운동의 정면을 가슴과 어깨 근육에 집중시키는 데 도움이됩니다.

무릎을 구부려 바닥에서 발을 들어 올려 발목을 교차시킵니다. 천천히 팔꿈치를 구부려서 바닥에 내려 놓으십시오. 고통없이 할 수있는 한 낮습니다. 팔꿈치를 곧게 돌려서 처음으로 돌아갑니다. 6 ~ 10 회 반복하거나 좋은 형태로 다른 딥을 할 수 없을 때까지 반복하십시오.

2 단계

발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부린 채로 바벨 줄을 만들기 위해 보통 체중 바벨을 앞에 두십시오. 허리를 약 30도 앞으로 구부리십시오. "엎드린 자세"는 딥을 할 때와 마찬가지로 가슴을 타겟팅하는 데 도움이됩니다. 어깨 뼈를 짜내고 팔꿈치를 구부려 체중을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 천천히 낮추고 8 세트에서 10 세트를 반복하십시오.

3 단계

팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 똑바로 서서 각 어깨 위에 하나의 덤벨을 들고 어깨를 누르십시오. 너의 머리 위로 덤벨을 들어 올리도록 팔꿈치를 내뿜고 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부릴 때 등을 똑바로 유지하면서 가슴을 들어 올립니다. 8에서 10까지 한 세트를 반복하십시오.이 운동은 삼각근을 세우는 데 도움이되는 근육의 양 세트를 치거나 어깨를 부피가 큰 근육을 만드는 데 도움이됩니다.

4 단계

바벨 또는 2 개의 중간 무게의 덤벨을 손바닥으로 잡고 앞면이 앞을 향하게하고 팔꿈치를 똑바로 세워 바벨이나 아령을 만듭니다. 팔꿈치를 구부려서 쇄골에 체중을 가져 오십시오. 허리를 똑바로, 어깨 너비만큼 벌리십시오. 팔꿈치를 천천히 똑바로 세워 체중을 줄이십시오. 8-10 세트로 반복하십시오.이 운동으로 당신의 팔뚝을 당신의 전공과 경미한 근육으로 치게 될 것입니다.

5 단계

케이블 바를 삼각대 푸시 다운을 수행하기 위해 가장 높은 위치에 놓은 상태에서 케이블 기계 앞에 서십시오. 각 손에 로프 또는 손 그립의 끝을 잡습니다. 손은 가슴과 평평하고 팔꿈치는 구부려 야합니다.팔꿈치를 옆구리에 붙이고 어깨를 편안하게하십시오. 밧줄을 엉덩이쪽으로 아래로 당길 때 팔꿈치를 내뿜고 곧게 펴십시오. 천천히 팔꿈치를 구부려서 다시 시작하십시오. 이 운동은 삼두근, 근육 및 삼각근을 관여시킵니다.

벤치 연습

1 단계

기본적인 벤치 프레스를 수행하기 위해 벤치 프레스 랙, 바벨 수준의 눈으로 운동용 벤치에 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 심은 채 바벨을 어깨보다 넓게 잡고 손바닥을 밖으로 향하게하고 너클을 천장쪽으로 향하게합니다. 바벨을 들고 천천히 가슴으로 내립니다. 숨을 내쉬고 바벨을 돌려 보내십시오. 세트 사이에 1 ~ 2 분간 쉬고 8-10 세트의 세 세트를 반복합니다. 이 운동은 어깨에 주요 근육, 삼각근 및 근육을 만듭니다.

2 단계

바벨을 들고 벤치 프레스에서와 마찬가지로 발을 심고 팔꿈치가 90도 각도로 구부러지지 않도록 막대를 3 ~ 5 인치 낮추십시오. 부분 잠금을 수행하십시오. 당신은 대퇴사 두 곳에서 삼두근과 가슴에 화상을 느껴야합니다. 바를 들어 올리려면 팔꿈치를 똑바로 세우십시오. 좋은 형태와 통제 된 움직임을 사용하여 할 수있는 한 여러 번 반복하십시오.

3 단계

덤벨 파리를 시작하기 위해 벤치 프레스 랙이없는 벤치에 누워 있습니다. 무릎은 구부려 야하며 발은 벤치 프레스 연습처럼 심어 져야합니다. 각 손에 중간 무게의 덤벨을 가슴 위에 올려 놓고, 팔꿈치는 똑바로, 손바닥은 서로 마주 보게하십시오. 숨을 내쉬고 천천히 팔을 벌려 바닥에 가중치를 낮추십시오. 가슴에 통증이 아닌 긴장감을 느껴야합니다. 이 운동은 주요 근육, 경미한 근육 및 삼각근에 작용합니다. 팔꿈치를 똑바로 세우고 가슴 위로 다시 들어 올려 처음으로 돌아갑니다. 8 세트에서 10 세트의 세 세트를 반복합니다.

심장 및식이 요법

1 단계

매주 달리기, 수영, 자전거 타기 또는 타원형 운동을 포함하여 중간 정도의 심장 박동을 적어도 150 분 수행하십시오. 같은 날에 흉부 운동과 심장 박동을하기에는 너무 힘들거나 시간이 많이 걸린다는 것을 알게되면 가슴을 움직이지 않을 때 "오프"일에 심장을하십시오.

2 단계

매일 물고기, 닭고기, 적기있는 육류, 견과류, 콩과 식물 또는 콩을 포함하여 최소 60g의 희박 단백질을 섭취하십시오. 희박 단백질을 사용하면 단단한 가슴에 필요한 근육을 만들 수 있습니다.

3 단계

마른 단백질에서 칼로리를 30-35 %, 신선한 과일, 채소 및 전체 곡물 형태로 탄수화물을 50-55 % 소비하고 나머지는 올리브 오일과 같은 심장 건강한 지방에서 섭취하십시오, 아보카도와 견과류. 몸에는 지방이 필요하지만,이를 제한하면 가슴에서 과도한 치질을 없애는 데 도움이됩니다.

필요한 것

• 딥스 바 또는 딥 기계
• 중간 무게 바벨
• 2 개의 중간 무게 덤벨
• 케이블 기계
• 벤치 프레스
• 운동 벤치

팁

• 체중을 너무 많이 찍는 것이 어려울 경우, 체중의 일부분 만 지탱할 수있게 해주는 딥 기계를 사용하십시오.당신에게 도전하는 가중치를 사용하십시오. 좋은 양식으로 세트를 완성 할 수 있어야하지만 세트 후에는 더 많은 담당자를 보내면 안됩니다.

경고

• 딥 (dip)과 벤치 프레스 연습을 위해 스팟 터를 사용하면 체육관 부상을 예방할 수 있습니다. 가슴과 어깨의 근육 부상을 피하기 위해 활발한 걷기, 조깅 및 팔 스윙을 5 ~ 10 분 동안 운동하기 전에 운동을 시작하십시오. 허리, 가슴 및 어깨 근육에 초점을 맞춘 5 분의 스트레칭으로 식도록하십시오. 새로운 운동 요법을 시작하기 전에 의료 전문가에게 연락하는 것을 고려하십시오. 과거의 등, 어깨, 팔 또는 가슴 부상이 있었던 경우 특히 그렇습니다.