칼로리 계산 방법
차례:
- 유지 보수 칼로리 파악
- 온라인 계산기는 현재 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리 수를 결정하는 데 도움이됩니다. 또는 영양사와 상담하십시오. 유지 관리 번호는 나이, 성별, 크기 및 활동 수준을 고려하여 결정됩니다. 젊고 활동적인 남성은 나이가 든, 앉아있는 여성보다 체중을 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요합니다. 예를 들어, 5 피트, 4 인치, 100 파운드의 무게로 48 시간 된 1 세 미만의 여성은 하루에 한 시간도 채 안되며, 크기를 유지하기 위해서는 적어도 1,800 칼로리가 필요합니다. 5 피트, 11 인치에 약 130 파운드의 체형을 지니고 30 일 동안은 대부분의 시간에 1 시간 이상 활동하며 30 세의 남성은 체중을 유지하기 위해 3, 205가 필요합니다.
- 정확한 열량을 얻기 위해 부분 크기를 결정하고 치료를 제대로하지 않았는지 확인하십시오. 음식 규모와 측정 컵과 스푼은 가장 정확한 측정 방법이지만 언제나 편리하거나 실용적인 것은 아닙니다. 대신 공통 참조 점을 사용하여 안구 부분 크기를 볼 수 있습니다. 곡물 1/2 컵은 주먹만한 크기이며 육류 또는 가금류의 3 온스 분량은 비누 막대의 크기와 비슷하며 물고기 3 온스 필렛은 수표 책, 기름 한 티스푼처럼 보입니다 엄지 끝과 같고 너트 버터 2 큰 스푼 부분이 탁구 공처럼 보입니다.
- 단백질지지 근육 강화를 포함하는 사후 저항 훈련 스낵. 우유와 바나나를 섞은 유청 단백질, 고구마를 얹은 닭 가슴살, 그라 놀라가 들어간 그리스 요구르트가 있습니다.
운동을하면서 느끼고,보고, 수행하는 방식을 개선하기 위해 체중을 늘리고 싶습니다. 체중 증가는 칼로리 잉여를 만들 때 발생합니다. 당신의 체중을 유지하기 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 필요로하는지 알아 내고 매일 새로운 목표를 얻기 위해 그 숫자에 250-500 칼로리를 더하십시오. 매일 많은 칼로리를 섭취하면 1 주일에 1 ~ 2 파운드의 체중 증가가 안전하고 관리가 용이합니다.
유지 보수 칼로리 파악
온라인 계산기는 현재 체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리 수를 결정하는 데 도움이됩니다. 또는 영양사와 상담하십시오. 유지 관리 번호는 나이, 성별, 크기 및 활동 수준을 고려하여 결정됩니다. 젊고 활동적인 남성은 나이가 든, 앉아있는 여성보다 체중을 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요합니다. 예를 들어, 5 피트, 4 인치, 100 파운드의 무게로 48 시간 된 1 세 미만의 여성은 하루에 한 시간도 채 안되며, 크기를 유지하기 위해서는 적어도 1,800 칼로리가 필요합니다. 5 피트, 11 인치에 약 130 파운드의 체형을 지니고 30 일 동안은 대부분의 시간에 1 시간 이상 활동하며 30 세의 남성은 체중을 유지하기 위해 3, 205가 필요합니다.
체중 증가 전략
당신이 체중을 유지해야 할 필요가 있다고 느낀 칼로리의 수에 250-500을 추가하여 체중 증가를 위해 매일 얼마나 필요한지를 생각해 내십시오. 체중을 늘리기가 힘들다면 평균 이상의 신진 대사가있을 것입니다. 도착한 계산 번호는 일일 필요량보다 약간 적을 수 있습니다. 몇 주 후, 당신이 파운드를 측정 할 수 없을만큼 많이 추가하지 않는다면 하루에 100-250 칼로리를 더 추가하여 체중 증가 결과를 얻으십시오.총 칼로리를 3 개의 큰 식사와 2 ~ 3 개의 작은 간식으로 나눕니다. 예를 들어 매일 3,000 칼로리를 먹어야하는 남성의 경우 750 칼로리의 3 식과 375 칼로리의 2 스낵을 목표로합니다. 또는 2 200 칼로리를 먹을 필요가있는 여성의 경우, 600 칼로리의 식사 3 개와 200 칼로리의 스낵 2 개를 더할 수 있습니다.
식사 중 건강 식품의 섭취량을 늘리면 칼로리 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 칼로리를 계산하면 칼로리 밀도가 높은 식품을 식별하는 데 도움이되므로 체중을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 예를 들어, 316 칼로리의 886 칼로리 또는 말린 살구 한 컵을 제공하는 견과류 컵은 31 칼로리의 팝콘을 곁들인 팝콘의 간식으로 적합합니다.체중 관리 기록 보관
식사 칼로리 내용을 기록하는 방법은 가장 편리한 것에 달려 있습니다. 스마트 폰을위한 많은 온라인 프로그램 및 응용 프로그램을 사용하면 사실상 추적 할 수 있습니다. 이 프로그램들은 일반적으로 쉽게 이용할 수있는 영양 정보를 가지고 있으므로 음식을 연구하거나 영양 표시를 읽지 않아도됩니다.노트북은 낮 동안에는 휴대하기가 더 쉬울 수 있으며 나중에 저녁에 온라인 프로그램으로 옮겨 노트북을 간단하게 만들 수 있습니다.
정확한 열량을 얻기 위해 부분 크기를 결정하고 치료를 제대로하지 않았는지 확인하십시오. 음식 규모와 측정 컵과 스푼은 가장 정확한 측정 방법이지만 언제나 편리하거나 실용적인 것은 아닙니다. 대신 공통 참조 점을 사용하여 안구 부분 크기를 볼 수 있습니다. 곡물 1/2 컵은 주먹만한 크기이며 육류 또는 가금류의 3 온스 분량은 비누 막대의 크기와 비슷하며 물고기 3 온스 필렛은 수표 책, 기름 한 티스푼처럼 보입니다 엄지 끝과 같고 너트 버터 2 큰 스푼 부분이 탁구 공처럼 보입니다.
귀하의 칼로리 섭취량을 추적하면 식사가 부족한 이유와 이유를 파악하는 데 도움이됩니다. 건너 뛰는 식사는 여분의 칼로리를 섭취하고 칼로리 잉여를 달성 할 기회가 없다는 것을 의미합니다. 음식 일지에 간식없이 몇 시간 동안 또는 특정 식사를 놓친 이유에 대한 작은 메모를 적으십시오. 이를 통해 그라 놀라와 같은 건강하고 휴대 가능한 음식을 포장하거나 간식 시간임을 상기시키기 위해 전화 경보기를 설정하는 등의 문제를 해결하는 방법을 배울 수 있습니다.
운동으로 태워지는 칼로리 소모량
저항 운동은 건강한 체중 증가를 위해 필수적입니다. 모든 주요 근육 그룹을 다루는 주당 적어도 두 세션을 수행하십시오. 최소한 4 세트에서 8 세트의 반복 세트에 대해 무거운 중량을 사용하십시오. 일반적인 체중 훈련 세션은 125 파운드의 사람에게는 약 90 칼로리를, 155 파운드의 사람에게는 112 칼로리를 소모합니다. 귀하의 칼로리 요구량을 결정할 때이 활동을 설명하십시오.
