러닝 머신에서 내구성을 구축하는 방법

거리 주자라면 자주 훈련해야합니다. 특히 날씨가 나쁠 때는 디딜 방아를 유용한 도구로 만듭니다. 마라톤을 달리기를 원하지 않지만 체력을 향상 시키길 원한다면 디딜 방아가 도움이 될 수 있습니다. 두 경우 모두 디딜 방아를 사용하는 동안 내구성을 구축하면 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

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거리 주자

1 단계

적당한 수준의 러닝 머신을 사용하여 운동의 처음 5 ~ 10 분 동안 예열합니다. 땀을 많이 흘리기 위해 열심히 노력하십시오.하지만 너무 힘들어서 숨이 막히지는 않습니다.

2 단계

주간 스프린트 간격을 수행한다. 거리 경주에서 스프린트하지는 않겠지 만, 누군가를 추격하려고하는 경우를 제외하고는 스프린트 훈련이 심장 내구성을 향상시킬 수 있습니다. 먼저 약 90 초 동안 중간 속도로 실행 한 다음 30 초 동안 스프린트를 시작하십시오. 20 ~ 30 분 동안 패턴을 계속하십시오. 진행할 때 빠르거나 느린 간격의 속도를 증가시켜 지구력을 더욱 향상시킵니다.

3 단계

매주 적어도 한 번씩 간단한 지구력 세션을 실행하십시오. 당신이 경쟁적인 주자라면, 세션 동안 대략 두번의 경주 거리를 달려보십시오. 체력을 위해 달리는 경우 6 마일에서 시작하거나 그 수준까지 작업하십시오. 시간이 지남에 따라 거리를 늘려 더 많은 지구력을 개발하십시오. 경사면을 1 %로 설정하십시오. 야외에서 직면 할 바람의 저항을 재현합니다.

4 단계

러닝 머신 세션 중반에 체조를 수행하여 근육 내구성을 향상시킵니다. 간단히 평소 디딜 방아 운동을 계획하십시오. 그러나 중간 중간에있는 기계를 뛰어 다니며 각 다리에 3 개의 10 개의 스쿼트 세트와 3 개의 5 개의 돌진 세트를 추가하십시오. 즉시 러닝 머신으로 돌아가 운동을 완료하십시오.

5 단계

매주 디딜 방아에서 주행하는 마일 수를 세고 주당 약 10 %의 마일리지 인상을 시도하십시오.

6 단계

운동이 끝날 때마다 운동 강도를 점차적으로 줄이기 위해 수 분간의 냉각 기간을 포함시킵니다. 당신이 달리기를하고 있다면, 예를 들어, 조깅이나 걷기로 식히십시오. 언덕 훈련을하는 경우 세션 종료시 경사를 0으로 줄이십시오.

일반 사용자를위한 건물 내구성

1 단계

5-10 분의 예열로 각 러닝 머신 세션을 시작하십시오. 가벼운 땀을 흘리지 만 계속 대화를 나눌 수 있어야합니다.

2 단계

시간이 지남에 따라 걷는 거리와 속도를 점차 높여줍니다. ExRx에서. 그물 초보자의 걷는 프로그램, 예를 들면, 당신은 첫 주에 3 마일에서 1 마일 세션을하고 20 주째에는 4 마일에서 3 마일 세션까지 일합니다.

3 단계

지구력이 증가함에 따라 고강도 운동과 저 강도 운동을 수행하십시오. 예를 들어, 한 세션에서 조깅하는 동안 짧은 운동을 한 후 다음에 더 길고 걷는 세션을 수행하십시오. 같은 운동을 자주 반복하면 체력이 향상되어 내구력이 향상되지 않을 수 있습니다.

4 단계

주간 운동 중 적어도 하나를 간격 교육 세션으로 만듭니다. 예를 들어, 초보자 간 격 훈련은 2mph에서 90 초, 4mph에서 30 초 동안 활발하게 걷는 것과 같습니다. 패턴을 30 분 동안 계속하십시오. 지구력이 향상되면 속도, 트레드밀 경사 또는 두 가지 모두를 늘리십시오.

5 단계

디딜 방아에있을 때 부드럽고 느린 팝 음악을 들어보십시오. "스포츠 의학 및 체력 과학 저널"에 실린 1991 년 연구에 참여한 운동가들은 시끄러운 음악, 빠른 음악 또는 전혀 음악이 아닌 부드러운 음악을들을 때 피로감을 줄이고 피로감을 줄이는 시간이 있다고보고했습니다.

6 단계

디딜 방아를 사용할 때 1 파운드의 손가방을 잡습니다. 걷거나 조깅하거나 달리면서 평상시처럼 팔을 펌프하십시오. 좋은 양식을 유지할 수있는 경우에만 손으로 ​​가중치를 사용하십시오.

7 단계

3 ~ 5 분 동안 몸을 가볍게 식히고 운동 강도를 줄입니다.

경고

• 새로운 러닝 머신 절차를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.