1 파운드를 얻으려면 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?

당신이 근육을 얻으려고 하던지 체중이 적 으면서 체중을 늘리기 위해 몇 파운드를 더해야하는지 체중 증가의 원칙이 남아 있습니다 … < >

근육을 얻으려고하거나 체중이 부족하여 건강을 증진시키기 위해 몇 파운드를 추가해야 할 때 체중 증가의 원칙은 동일하게 유지됩니다. 매일 더 많은 칼로리를 먹어야합니다. 식이 요법을 영양가가 높지만 칼로리가 높은 음식으로 채우고 일관되게 높은 칼로리 섭취를 유지하며 몸무게를 더하기 위해 체중 훈련 절차를 따르십시오.

오늘의 비디오

1 파운드를 얻는데 필요한 칼로리

파운드를 얻으려면 3,500 칼로리가 더 필요합니다. 매주 0.5 ~ 1 파운드 정도의 안전한 속도로 체중을 늘리려면 1 일 750 ~ 3,500 칼로리를 주당 1 ~ 250 칼로리를 추가로 섭취해야합니다.

온라인 계산기를 사용하여 체중 유지에 필요한 칼로리의 수를 대략적으로 파악하십시오. 나이, 키, 몸무게, 성별 및 활동 수준에 따라 다를 수 있습니다. 또는 영양 전문가와 상담하여 칼로리가 필요합니다. 그런 다음 하루 250 ~ 500 칼로리를 추가로 체중 증가 여행을 시작하십시오.

계속 진행하면서 칼로리 잉여를 조정해야 할 수도 있습니다. 너무 천천히 체중을 늘리고 있다면 섭취량을 늘리십시오. 당신이 근육에 두는 것을 시도하고있는 경우에 그러나 당신이 거의 뚱뚱한 얻는처럼 느낀다, 느린 체중 증가를 위해 경미하게 더 작은 열량 잉여를 시도하십시오. 체중이 증가함에 따라 칼로리 섭취량을 조절할 수도 있습니다. 무거운 사람들은 체중을 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요하므로 프레임에 파운드를 추가 할 때 칼로리를 계속 재 계산해야합니다.

근육 강화를 위해 단백질에서 칼로리 얻기

특히 근육을 얻으려는 경우 체중을 늘리는 동안 식단에 충분한 단백질을 포함시켜야합니다. 식이 성 단백질은 근육 조직의 구성 요소 인 아미노산을 공급합니다. 필요한 단백질 양은 활동 수준과 운동 유형 및 체중에 따라 다릅니다. 예를 들어, 평균 앉아있는 성인은 체중 1 파운드 당 단백질 약 0.4 그램이 필요합니다. 그것은 앉아있는 125 파운드의 성인의 경우 약 50 그램, 또는 150 파운드의 성인의 경우 약 60 그램입니다. 당신이 근력을 얻고 싶다면 당신이해야하는 근력 강화 훈련이라면 파운드 당 0. 8 그램의 단백질이 필요합니다. 그것은 150 파운드의 무게가 나가면 125 파운드의 무게와 대략 120 그램의 단백질의 약 100 그램에 해당합니다.

고기와 생선은 단백질 섭취를 늘리고 체중 증가 식단에 들어갈 수 있습니다. 예를 들어, 3 온스의 연어는 단백질 21g을 함유하고 있으며, 3 온스의 구운 닭 가슴살은 일일 섭취량이 27 그램에 달합니다. 땅콩, 아몬드 및 기타 견과류는 또한 체중 증가를 위해 고 칼로리의 단백질 공급원으로 사용되며 계란, 유제품 및 콩은 섭취량을 증가시킵니다.예를 들어, 큰 달걀은 단백질 6g을, 우유 한 잔은 9g을, 검은 콩 통조림 반 컵은 8g을, 아몬드는 온스 당 6g을 공급합니다.

더 많은 칼로리를 얻는 방법

체중 증가 식단에 익숙해 질 수 있습니다. 매일 불타고있는 것보다 더 많이 먹는 것이므로 식사 후에 아주 꽉 차있을 수 있습니다. 매일 아침, 점심, 저녁에 모든 칼로리를 섭취하는 대신 세 끼와 세 스낵을 먹는 것으로 식사 시간에 압도되지 않도록하십시오.

아마 인유와 아마씨 기름, 아보카도, 올리브유, 코코넛 오일, 견과류 및 견과류 버터와 같이 건강하지만 높은 칼로리가 많은 지방을 사용하십시오. 아몬드 버터 또는 올리브 오일과 허브를 넣은 고구마로 맛을내는 전곡 토스트를 맛보십시오. 당신의 오트밀에 고 칼로리의 그 라 놀라를 칼로리와 여분의 칼로리로 스푼하거나 아보카도의 절반을 샐러드에 넣거나 칼로리와 지방의 원천으로 포장하십시오.

식사 계획에 건강한 액체도 함께 넣으십시오. 그들은 칼로리의 좋은 소스 역할을하지만, 일반적으로 충만의 감정을 유발하지 않습니다. 우유 나 100 % 과일 주스로 바꿔 식사를하거나 바나나, 단백질 파우더, 그리스 요구르트, 우유, 냉동 딸기 및 아몬드 버터로 만든 스무디를 스낵하십시오. 너무 많은 설탕을 제공하고 필수 영양소가없는 소다 및 기타 달게 한 음료를 건너 뛰십시오.

체중 증가를위한 운동

체중을 늘리는 동안 운동해야합니다. 운동은 낮은 혈압과 향상된 기분과 같은 건강상의 이점을 제공하며 근력 트레이닝은 근육에 도움을줍니다. 운동은 식욕을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다리, 엉덩이, 코어, 등, 복근, 어깨 및 팔: 신체의 주요 근육 그룹을 운동하는 2 ~ 3 회의 강도 훈련 운동을 매주 계획하십시오. 저항 운동을 위해 가중치를 사용하고 4 회에서 8 회 반복 운동을하고 8 회 반복 운동을 편안하게 마칠 수있을 때 체중을 늘립니다. 어떤 운동을 선택하고, 신체 부위마다 얼마나 많은 운동을하고 얼마나 많은 체중을 사용하는지는 현재의 운동 수준 및 목표에 따라 달라집니다. 필요에 맞게 설계된 피트니스 전문가와 상담하십시오.