진실한 이야기 ​​: 나는 모양에서 체재하기 위하여 일 당 3000 칼로리를 먹는다.

Nicole Loher는 트라이 애슬래틱, 아디다스 대사 및 올라운드 휘트니스 전문가로서 패션 산업에서의 불량배 근무 (그리고 여러 가지 측면에서의 작업)을 균형 잡습니다. 말할 필요도없이 그녀는 허슬 링의 예술에서 영감을 얻었습니다. 그녀는 자신의 지식을 전적으로 공유했습니다. 칼럼을 따라 가라. 파트 타임 선수 훈련 요법 수립부터 이른 아침 체육관 동기 부여에 이르기까지 모든 것에 대한 그녀의 전문적 조언을 제공합니다. 그녀는 그녀의 다이어트에 대한 과감한 변화를 공유하여 경주 형태로 몸을 얻습니다.

우리는이 시나리오를 너무 잘 알고 있습니다: 체중 감량이나 몸 상태 조절, 체육관 멤버쉽 획득, 캐비닛과 냉장고의 모든 "나쁜 것들"던지기, 가능한 한 "깨끗한"식사에 집착하기 - 대부분의 경우 하루에 1000 칼로리를 초과하지 마십시오.

나도 거기에 있었어. 여러 번. 내 첫 번째 철인 경기가 끝날 때까지 어떻게 영양 부족한 내 몸이됐다. 나는 언제나 춥고 피곤했으며, 모든 운동은 근육을 울리는 사람의 근육을 넣는 것처럼 느껴졌으며 거의 ​​항상 아플 것 같았다. 내가 항상 해왔 던 것처럼 문제는 그 당시에 문제가되지 않았다. 하루에 약 1,200 칼로리를 먹고 있었다. 그리고 우리가 아주 정직하다면, 제가 먹고있는 음식은 정말로 영양분조차도 아니 었습니다.

내 몸은 불타고 있었고 계속해서 열량과 같은 칼로리가 있었지만 수행 할 필요가있는 것은 아니 었습니다. 재난을위한 조리법에 대해 이야기하십시오.

만성적 인 피곤함과 훈련의 특정 시점을 지나치는 힘이 없어서 내가 먹을 필요가 있다는 것을 이해할 수 없다는 것을 오랜 세월 동안 피트니스 세계에서 일해온 친구에게 개방이 필요했습니다. 더. 많은 여성들과 마찬가지로 극단적 인 자신감 문제와 내가 사회에서 가치있는 "가치있는"것이 필요하다는 인식으로 자랐습니다.

처음에는 먹는 생각 더 나를 겁 주어서. 그러나 나는 자신이 겪은 실수의 한 가지 길 밖에 없다는 것을 알고있었습니다. 단순히 더 많이 먹는 것이 었습니다. 나는 일정한 계획을 세우는 데 도움을주기 위해 일했습니다. 다량 영양소를 세는 것에 뒤 떨어지고, 처음에는 1200 칼로리를 하루에 1300 칼로리로 올려주었습니다. 내 몸이 조절되고 궁극적으로 섭취 할 때까지 영양소를 더 추가했습니다. 하루 2500 칼로리.

예. 내가 말했어. 오늘과 매일, 하루에 약 2500-3000 칼로리를 섭취합니다.

그래서 하루에 얼마나 많이 먹어야하는지 어떻게 알 수 있습니까? "우리는 모두 벽에 부딪 치는 소리를 들었습니다."스포츠 과학 (Science in Sport)의 성능 영양사 인 Ted Munson은 말합니다. "이것은 근본적으로 우리의 글리코겐 (탄수화물) 저장 (고강도 운동 중에 사용하는 연료)이 일정 수준 이상으로 고갈 될 때입니다. 이것은 우리가 충분히 연료를 공급하거나 회복하지 못한다는 확실한 신호입니다."

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 정확히 찾아내는 정확한 과학을 이해하는 데 관심이 있다면, 기초 대사량 (BMR)과 활동 계수의 두 가지를 알아야합니다. 귀하의 BMR은 24 시간 동안 휴식을 취하고 휴식을 취할 경우 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 추정합니다. 그것은 호흡과 심장 박동 유지를 포함하여 신체 기능을 유지하는 데 필요한 최소 에너지 양을 나타냅니다. 이 번호는 지역 체육관에서 InBody 테스트를 실행하면 확인할 수 있습니다.

귀하의 활동 요소는 평균 운동에서 태운 정도입니다. 운동 중에 심박수 모니터 나 시계를 착용하면이 사실을 알 수 있습니다.BMR 및 활동 공장의 합계는 귀하의 총 일일 에너지 지출 (TDEE) 또는 운동을 고려할 때 하루에 소모하는 칼로리 수입니다.

예를 들면: InBody 테스트를 통해 BMR이 1400임을 알 수 있습니다. 하루에 1,100 칼로리, 일주일에 6 일을 연소시킬만큼 일관되게 운동하기 때문에 TDEE를 2500로 계산할 수 있습니다. 이것으로 운동으로 내 몸에 연료를 공급하여 훨씬 더 효과적이었습니다. 일단 운동 선수처럼 몸에 연료를 공급하기 시작한 후, 나는 경쟁하기 시작한 대부분의 종목에 선수를 배치하기 시작했으며, 가장 최근에는 마이티 맨 몬타 우크 트라이 애슬론에서 2 시간 37 분 의사록.

조금 압도 된 느낌? Munson은 아기 단계를 밟습니다. "발을 젖은 사람에게는 막대한 양분 섭취량에 집중하십시오."라고 그는 말합니다. "음식 판을 바로 잡아라. 강렬한 교육 일에는 60 % 이상의 탄수화물, 30 %의 단백질 및 10 %의 지방이 포함 된 식사가 포함되어야합니다. 약 40 %의 탄수화물을 함유 한 가벼운 훈련 일은 주로 야채 일 것입니다. 단순히 사용하지 않을 수도 있기 때문입니다."

마찬가지로 커피, 수분 및 단백질 등 일상 생활에서 무거운 회전에 이미있을 가능성이있는 것에 집중하기 위해 한 발 뒤로 물러서십시오. "교육 기간 중 또는 도중 카페인 (피로감 감소)을 사용하지 않는 이유는 무엇입니까? 단백질의 경우 확신이 없으면 ACSM 가이드 라인을 살펴보십시오. 단백질 섭취량이 체중 1 킬로그램 당 1.4 그램에서 1.8 그램 사이입니까? 부상 당하고 에너지 제한 식단을 먹으면 더 많은 단백질을 섭취해야한다는 증거도 있습니다!"

나는 당신의 영양 섭취에 대해 어떻게 생각하고 영양이 운동에 어떤 영향을 주는지에 대해 듣고 싶습니다. 그때까지는 잘 지내십시오.