3 주 안에 내 팔을 돌린 스마트 운동 해킹

나는 그것이 # fitspo-y "toned fast"운동에 관해서는 두 가지 가능한 하위 텍스트가 있다고 생각 했었습니다: A) 이것은 실제로 작동하지 않고 B) 작동하지만, 당신은 위기에 직면하게됩니다. 불행과 절망의 과정에서. 독을 잡아라.

나는 둘 모두를 경험했다. (그리고 후자의 효과를 확실하게 보증 할 수있다.) 그럼에도 불구하고 나는 더 나은 판단에도 불구하고 여전히 트레이너와 전문가에게 내 비현실적인 요구를 제시하지 못했습니다. 그 중 한 명은 갑자기 최소한의 시간 안에 살인자의 체격에 대한 비밀을 밝혀 내기를 희망합니다. 내 #lazygirl 방법. "지난 3 주 동안 뉴욕에있는 Equinox 트레이너 인 Lauren Rounds는"3 주 안에 더 많은 정의를 내 팔에 추가하고 싶습니다. "그러나 나는 전체 시간 동안 죽어 가고있는 것처럼 느끼고 싶지 않습니다."나는 평소에 모호하지만 아직 동정심있는 표정으로 만날 수있을 것이라고 생각했다. 오, 자기야, 안돼. 하지만 로렌은 진정으로 미소 지었다.

"나는 그렇게 할 수 있다고 생각한다"고 말했다. 빠른 속도로 키우는 비결은 실제로 느려지는 것입니다.

이제는 의심의 여지가되는 것이 나의 차례 였지만 첫 번째 세션으로 비둘기를하면서 그녀의 전략을 설명했습니다. "우리는 템포 훈련이라는 것을 할 것"이라고 그녀는 말했다. "정말 짧은 시간에 근육을 만드는 정말 효율적인 방법입니다."기본적으로, 그녀는 설명했다. 우리는 팔 굽혀 펴기에 대한 단호한 접근 방식을 취할 것이라고 설명했다. 나는 단순한 담당자 대신에 각 푸시 - 파트 업, 보류 및 백 워드로 다시 돌아가며 매우 구체적인 방법으로 각 파트를 계산합니다. 우리의 경우, 그것은 3 대 2, 3 대 1, 2 대 3, 1 대 1.

(여기서 기술의 예를 볼 수 있습니다.)

Lauren은 이렇게 느리고 안정적인 접근법이 그렇게 효과적인 이유가 몇 가지 있다고 설명했습니다. 첫째로, 우리는 단순한 체중 운동에 더 많은 저항력을 더하고있었습니다. 마치 판자와 팔 굽혀 펴기를 결합하는 것과 같은 방식입니다. 이것은 차례 차례로 나의 근육이 일하고 있던 시간 양을 증가시키고, 성장과 내구 시간을 격려했다. 그리고 천천히 위아래로 움직이는 동안 내 양식을 계속 확인하기 위해 나는 정말로 참여해야했습니다. 모든 내 근육, 특히 내 핵심. (적절한 판자를 쓰면서 가운데 ​​부분을 조여야합니다.) "팔 굽혀 펴기를하는 동안 집중해야 할 중요한 일은 모든 것을 계속 유지하고 동시에 하나로 움직이는 것입니다. "라고 Lauren은 말했다.

삶은, 그것은 그것이 전부였던 것입니다: 적절한 형태.이것들은 단지 템포가 솟아나는 것이 아니라 회귀 템포 푸쉬 - 업 (tempo push-ups), 이는 일단 나의 운동 양식이 전통 운동을 무너 뜨린 후, 더 쉽게 수정 된 버전으로 옮겼다는 것을 의미한다. 전통적 팔 굽혀 펴기 후, 다음 다운 그레이드는 무릎을 꿇고 시작하여 자신을 밀어 붙이고 (여전히 템포로 계산), 정상적인 팔 굽혀 펴기로 무릎을 꿇고 내려갑니다. 일단 내가 더 이상 그것을 할 수 없게되면, 우리는 전체 운동을 위해 무릎을 꿇고 움직일 것입니다. 그리고 내가 그것을 처리 할 수 ​​없을 때, 우리는 창턱에 기대어 서있는 팔 굽혀 펴기로 움직입니다.

우리의 목표는 20 회 reps 였고,이 모든 회귀를 합친 것입니다. 그리고 나는 종종 창턱에 대한 마지막 10 회를 마쳤습니다. 그리고 나는 약속하지 않는다. 그 약한. 그들은 보이는 것보다 더 강하다!

아령과 바벨을 사용하는 몇 가지 다른 암 표적 연습 이외에 몇 가지 다른 방법으로 템포 / 회귀 방법을 적용했습니다. 가장 기억에 남는 (고통 스럽다는 의미의) 기억은 풀업 행 (pull-up row)이라고하는 거의 수평 인 위치. (아래 비디오에서 볼 수 있듯이 이들은 종종 링으로 처리됩니다.)

그러나 운동이 반드시 장난, 당연히 우리는 확실히 열심히 일했습니다. 그들은 절대로 붕괴 직전에 나를 느끼지 않았으며, Lauren을 펀치하기를 원하지 않았습니다. 저는 피로감을 다른 운동을 향한 발판으로 받아 들여야한다는 것을 좋아했습니다. 그것은 제가 올바르게하고 있다는 것을 증명하는 모든 것이 었습니다. 그리고 그것 일한: 우리는 3 주 동안 두 번 주회를했고, 두 번째 - 마지막 회의에서 갑자기 내가하지 않았다는 것을 깨달았습니다. 필요한 것 세 번 정기적으로 팔 굽혀 펴기 후에 수정하고, 신속하게 네 번 더했습니다.

바깥 쪽의 변화는 시원할 정도로 멋지지만, 실제로 당신이 얻은 효과를 보는 것에는 대단히 좋습니다.

즉, 훌륭한 신체적 결과도있었습니다. 전반적인 체중 감량 - 몇 주 동안 심장이 없었기 때문에 나를 놀래 켰지 만, 각 팔 주위에 1 인치 (!)의 근육이 생겼습니다. 그리고 마침내 삼두근 주변의 바람직한 절개에 대한 희미한 윤곽을 볼 수있었습니다. "계속해라. 그러면 곧 도착할 것이다"라고 Lauren은 말했다. 그리고 나는 마침내 그녀를 믿었습니다.

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집에서하는 방법

귀하의 양식이 확실한지 확인하기 위해 전문가가있는 것이 유익한 반면,이 연습의 아름다움은 어디서나 쉽게 할 수 있다는 것입니다. 호텔 객실, 1 베드 플랫, 이름을 지정하십시오. 매트를 잡고 Lauren의 지시에 따라 시작하십시오.

1. 작업 기준점을 찾으십시오. 이는 양식이 실패하기 전에 각 수정 사항으로 수행 할 수있는 담당자 수를 계산하는 것을 의미합니다. 이 작업을 수행하는 가장 좋은 방법은 실제로 뒤로 작업하는 것입니다. Lauren은 "가장 억압 된 푸시 업 (push-up) 형태로 시작하여 5 회 반복합니다. "그래서 벽이나 벽에 걸린 의자에 팔을 올려야합니다. 휴식을 취한 다음 무릎이 위와 아래로 구부러진 상태에서 바닥으로 이동하십시오. 발 뒤꿈치를 함께 누르면서 엉덩이와 다리를 쥐고 복부 버튼을 등뼈에 대고 계속 누르십시오. "무릎에 무릎을 꿇고 팔 굽혀 펴기를 할 때마다 5 번 반복해서 목표를 설정 한 다음, 업. 가슴이 바닥에 닿아서는 안되며, 그 위에 약 1 인치가 움직여야합니다. 너가 이것을 낮추거나 땅에 떨어지지 않으면, 너는 너의 문턱에 도달했다는 것을 의미한다. "계속해서 일하면 5 번 반복을 완료 할 수 없다면 결국 중단됩니다. 당신의 한계점은 당신이 세트를 시작하고 필요할 때부터 회귀하는 곳입니다.
2. 그것을 출발점으로 사용하십시오. 이제 한계가 무엇인지 알았으니, 앞으로 운동을 지시하기 위해 그것을 사용할 것입니다. 기본적으로 브레이크 포인트를 출발점으로 사용하고 있습니다. 예를 들어 한 번의 푸시 업만 할 수 있었다면 수정 된 버전으로 이동하기 전에 푸시 업을 한 번만 할 수 있습니다.
3. 귀하의 한계를 계속 지키십시오.. 요점은 당신이 벼랑에 근육을 밀고 있다는 것입니다, 그래서 한 수정에서 다음으로 이동에 부끄러운 줄 알아! "나는 가장 약한 사람이어야합니다."Lauren에게 우리가 첫 번째 세션에서 창턱으로 이사했을 때 나는 소리 쳤다. 나는 곧 그것이 내 근육이 필요한 운동을하고 있다는 것을 의미한다는 것을 깨달았다. 요점은 이렇습니다: 양식이 전혀 고장 나면 다음 회귀로 이동하십시오. 결합 된 회귀 20 개 중 두 세트를 목표로 노력하십시오.
4. 양식을 손상되지 않게 보관하십시오.. "배꼽 단추"는 당신의 마음을 사로 잡습니다. 핵심을 멋지게 유지하도록 상기시켜줍니다. Lauren은 "그것이 의미하는 바가 확실하지 않다면, 다리를 쭉 펴고 누워 허리 아래에 손을 대고 배꼽을 누르십시오."라고 말했습니다. "이제는 등을 손에 대고 느껴야합니다. 일단 손을 떼고 다시 배꼽을 등뼈에 대고 있으면 등뒤 사이에 공간이 없어야합니다. "
5. 서두르지 마라. "당신이 템포를 서두르면, 당신은 당신 자신의 결과에서 단순히 자신을 속이는 것입니다,"라고 Lauren은 말합니다. "템포를 유지하는 것이 어렵다면 동의를 회귀하십시오."인내는 필수적입니다. 일이 너무 쉽게 시작될 때 원래의 한계점에서 추가 담당자를 추가하십시오. 그들이 천천히 그리고 꾸준하게 말하는 것에 대해 안다.

] 당신이 지금까지 얻은 가장 빠른 방법은 무엇입니까? DMm @victoriadawsonhoff.