내가 어떻게 알람없이 깨우도록 훈련 시켰는지
차례:
1. 일관성이 중요합니다.
귀하의 목표는 습관을 수립하는 것이며, 습관 형성에 관한 광범위한 연구에 따르면, 뇌가 궁극적으로 그 연결을 자동으로 만들기 위해 반복이 필요합니다. 다른 말로하면, 그것이 제 2의 천성이되기 위해서, 당신은 먼저 잠시 동안 당신의 몸을 움직여야합니다.
즉, 매일 알람을 울리며 주말에도 알람을 울릴 시간을 정하는 것입니다. (나는 조용한 주말 아침이 아름답고 그만한 가치가 있다는 것을 당신에게 확신시킬 수 있습니까?) 신체의 내부 수면 시계를 추적하려면 (더 많은 정보가 필요합니다), 또한 잠자리에 들지 않도록해야합니다 당신이 일반적으로 같은 양의 수면을 취할 수 있도록 매일 같은 시간에. 간단합니다. 잠에서 깨어나기를 계획 할 때부터 7 시간에서 9 시간 뒤로 돌아보고 매일 저녁 두 시간 동안의 창을 목표로 삼습니다.
나를 위해, 그것은 오후 10시에서 10시 사이에 있습니다. 그리고 자정 - 바쁘고 일하는 성인에게 합당합니다.
나중에 나갈 시간에는 오전 7시에 일어 나려고 노력합니다. 특히 기분이 우울한 경우에만 8 시간을 허용합니다. 내 내부 시계가 완전히 튕겨 나오기 때문에 가능한 한 많이 잠자기하는 것을 피합니다. (연구 결과에 따르면 실제로자는 것이 너무 적습니다.)
2. 일주기 리듬을 따르십시오.
일관성과 함께, 타이밍은 수면에 관한 모든 것입니다. 두 사람이 실제로 함께합니다. 일주일주기의 리듬 인 내부 시계는 최상의 수면을 보장하는 특정 주기로 설정됩니다. 기술적으로 시간을 기록한 경우에도이 사이클 중에 잘못된 시간에 깨어 난다면 더 많은 시간을 소비 할 수 있습니다. (수면 전문가는 스누즈 버튼을 사용하지 않는 것이 좋습니다.)
근본적으로, 당신의 두뇌는 어둠과 빛에 반응하는 시상 하부의 세포 군에 의해 조절되는, 하루 종일 "수면 구동"을 경험합니다. 대부분의 사람들에게 맹목적으로 눈을 뗄 수있는 본능은 오전 2 시부 터 4 시까 지 중반과 오후에 가장 강력합니다. (과학은 오후 3시의 슬럼프에 대해 설명 할 수 있습니다.) 그러나 빛에 노출되었을 때, 당신의 두뇌는 몸을 따뜻하게하고 호르몬을 생성하여 당신을 얻는 것을 알고 있습니다. 그러나 잠에서 깨어나 잠을자는 경우, 이러한 과정에 혼란을 야기합니다. 궁극적으로는 수면 패턴을 망쳐 버리고, 특히 일정한 시간에 일어나기가 더 힘들어집니다.
간단히 말해서, 당신의 몸은 이미 특정 수면 패턴을 고수 할 수있는 자연스러운 능력을 가지고 있으며, 그로 인해 습관을 정돈하기가 훨씬 쉬워 질 수 있습니다.
3. 블라인드를 열어 두십시오.
태양이 내 창문을 통해 흐르도록 허용하는 것이 내 습관을 확립하는 데 결정적이었습니다. 빛이 우리의 24 시간 리듬에서 큰 역할을하기 때문에 완벽한 감각을 발휘합니다. 실제로, 태양으로 깨우는 것은 세계에서 가장 자연스러운 본능 중 하나입니다.
4. 아침 의식을 세우다.
나 지금 살고 있다 내 아침과 예상 할 수있는 일상을 가져다줍니다. 나는 일어 나고, 일기를 잡고, 커피와 스무디를 만들고, 하루 종일 정착합니다. 그것은 위안과 같은 의식을 가지고 cathartic - 그리고 내게 상승 후 기대할 수있는 무언가를 제공하는 것보다, 나는 다른 여러 가지와 나의 수면 습관을 혼합하는 것이 매우 도움이되는 것으로 나타났습니다.
5. 건강한 습관을 유지하십시오.
과학은 거짓말하지 않습니다: 잘 먹고 규칙적으로 운동하는 것이 최상의 수면의 질을 위해 매우 중요하며, 매일 저녁마다 표류하기가 훨씬 쉬워지고, 차례 차례로 일어나서 운동을 시작하십시오. 그 외에도 스트레스 수준을 최소로 유지하는 것은 필수적입니다. 코르티졸 (스트레스 호르몬)은 우리가 실제로 피곤하거나 수면을 잃어 버렸더라도 우리가 깨어 있고 경계하도록 유지하기 위해 특별히 발간되기 때문에 필수적입니다.
그리고 우리는 이전에 그렇게 말했고 다시 말할 것입니다. 침실을 전자 제품이없는 구역으로 만들기 위해 최선을 다하십시오. 나는 조용히있을 때에도 내 침대에서 내 방의 다른 곳의 책꽂이로 휴대폰을 옮기는 것만으로 수 백만 번 더 잘 수면한다는 것을 알게되었습니다.
6. 백업 계획이 있어야합니다.
나는 안전망을 없애기 위해 중요한 회의 (또는 테스트)를 통해자는 것에 대해 너무 많은 악몽을 꿨다. 내 경보는 7시 15 분으로 설정되어 있습니다. 대부분의 경우, 나는 그것이 꺼질 때까지 잘 깨어 있습니다. (화가 나는 신호음은 이미 커피를 들고있을 때 훨씬 두려워하지 않습니다. 참고하시기 바랍니다.)
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이제는 알람없이 깨우는 방법을 알게 되었으니 잠시 후에 잠들 수있는 방법을 배우십시오.
