발레 댄서처럼 톤 피처를 얻는 법

어쩌면 우리가 꿈꾸던 어린 시절의 춤의 꿈 일 것입니다. 백조의 호수 뉴욕시 발레단에서, 또는 우리가 생각할 수있는 모든 발레리나가 놀랍도록 톤된 몸을 가지고 있지만, 댄서들의 피트니스 팁을 훔치는 데 거의 집착하고있는 것은 사실입니다. 레오타드의 가치가있는 하체는 Studio Allongé의 설립자이자 전 Ballerina Alison Trumbull의 전문가에게 맡깁니다.빵, 엉덩이 및 허벅지를 조각하기 위해 그녀가 좋아하는 5 가지 동작을 스크롤하십시오.

태도 리프트

"이 시리즈는 햄스트링, 엉덩이를 강화하고 자세를 취하는 작업까지 할 것입니다."라고 Trumbull은 말합니다. 발레 발레 근처에 없다면 의자 만 사용하십시오. Pilates Mini Exercise Ball ($ 11)을 사용하거나 사용하지 않고도이 작업을 수행 할 수 있습니다. 볼을 사용하면 더 어려워집니다.

1. 대각선으로 바레 (또는 의자)를 마주보고 바깥 다리의 무릎 뒤에 공을 놓습니다. 허리를 굽히고 등을 탁상으로 만듭니다. 그런 다음 바깥 쪽 팔을 길고 똑바로 바레에 놓고 안쪽 팔을 구부려서 바레에 부드럽게 올려 놓습니다.

2. 볼을 단단히 잡고 다리를 들어 올려 운동을 시작하십시오. 10 리프트 후 상단의 위치를 ​​잡고 뒤꿈치를 엉덩이에 쥐어 짜기 시작합니다. 나머지 세 세트를 반복하여 반복하십시오.

주: 더 많은 것을 위해, 외부에서 다리를 회전시키고 (서있는 것과 일하는 것 둘 다) 태도 위치에서 똑같은 순서를 반복하십시오 (당신이 항상 꿈꾸던 발레리나 투표율).

사이드 레그 시리즈

Trumbull은 Magic Circle (22 달러)이 저항력을 창출하는 데 도움이되지만 저항 밴드 또는 전혀없이이 시리즈를 수행 할 수 있다고 말합니다. "이 운동은 고관절 유피 및 고관절을 강화시키고 엉덩이 회전을 증가시키고 몸통을 강화시킵니다."라고 Trumbull은 말합니다.

1. 상반신을 위로부터 시작하여 매트와 다리의 뒷부분을 대각선으로 뒤집어 몸에 둔각을 이루도록하고 발을 고리 안쪽에 놓습니다.

2. 다리를 똑바로 세우고 위로 다리를 들어 올려서 원을 누르십시오. 10 회 동안 누르고 계십시오. 다음으로, 10 카운트 동안 동그라미로 다리를 맥박을 그리기 시작하십시오. 휴식하고 최대 3 번 반복하십시오. 이 구역은 화재를 일으켜 납치범을 활성화시킵니다.

참고: 또 다른 변형은 상단 다리를 원의 바깥쪽에 배치하는 것입니다. 이제 다리를 정면에서 위로 원의 뒤쪽으로 움직입니다. 위장을 단단히 잡고 운동을 리드미컬하게 유지하십시오.

그랜드 배턴

Trumbull은 이것이 다리, 쿼드, 안쪽 허벅지, 엉덩이 및 척수 근육을위한 훌륭한 운동이라고 말합니다. 상반신과 하반신의 정렬을 신경 쓰지 마십시오. 너의 걷어차 기의 고도에 집중하지 말라.

1. 작은 첫 번째 위치 (열린 V 모양)의 대각선에서 바레 (또는 의자)를 마주 보게하십시오. 엉덩이에 힌지를 세우고, 바깥 쪽 팔을 길게 늘리고 안쪽 팔을 약간 구부린 채 바레에서 쉬게하십시오.

2. 스탠딩 다리를 유지 한 상태에서 바깥 다리를 위로 들어 올린 후 다시 아래로 가볍게 눌러 땅에 30 번 손을 댄다.

3. 운동의 맨 위에 마지막 그랜드 바텀을 들고 30 인치 동안 1 인치 펄스를 올리십시오.

4. 구부러진 서있는 다리로 전체 시퀀스를 반복합니다.

브릿지 시리즈

Trumbull은이 움직임을 "간단하고 효과적"이라고 부릅니다.이 기술은 엉덩이, 근육 긴장 및 안쪽 허벅지를 동시에 대상으로합니다.

1. 등, 등 옆에 두 팔, 편평한 발, 무릎 사이에서 공으로 구부린 무릎.

2. 바닥으로 눌러서 엉덩이 뼈를 하늘로 내립니다. 상단에서 공을 쥐어 짜내고 천천히 척추를 한 번에 한 척추 아래로 내립니다. 10 번 반복하십시오.

주: 도전의 더 많은 것을 위해, 정상에 1 개의 다리를 오래 밖으로 확장하고, 공을 짜내고, 발을 후에 아래로 두르고 척추 한 번에 척추를 던지십시오. 각 다리마다 10 세트를 반복합니다.

앞으로 접기로 늘입니다.

그리고 진정한 발레리나 형식에서 Trumbull은 스트레칭을 99 % 건너 뛰거나 건너 뛰는 운동을 권장합니다. "스트레칭은 자세를 더 잘 이해하고 근육 문제를 예방합니다. 운동 전후에 스트레칭은 근육을 길게하고, 뻣뻣한 근육을 풀어주고, 일상적인 활동에서 긴장과 긴장감을 더한 부분을 통해 일합니다. 당신의 신축성에 상관없이 스트레칭을 할 때 길어지고 크고 자만심을 느끼십시오."

1. 평행하게 서서 (균형을 시험하고 싶다면 발의 공에 맞 춥니 다.) 팔을 머리 위로들이 마시고 앞으로 밀고 나갈 때 넓게 엽니 다. 긴장된 긴장이있는 경우에는 손을 등 또는 무릎에 대십시오. 꼬리뼈가 위로 올라갈 때 머리의 면류관이 아래로 당기는 것을 느껴보십시오.

2. 10 초 동안 기다린 다음 천천히 한 번에 하나의 척추를 감기 시작합니다. 몸 안에서 척추와 길이 내 공간을 만들기 위해 반복하십시오.

어떤 하체 토닝 움직임으로 맹세합니까? 아래에 알려주십시오!