3 개월 운동 계획

운동 계획은 사업을위한 사업 계획과 같습니다. Human Performance Institute의 이사 인 Juan Carlos Santana에 따르면, 당신이 어디서 시작했는지, 어떻게 목표에 도달 할 수 있는지, 언제 목표를 달성 할 수 있는지를 추적합니다. 3 개월 계획은 책임감과 목표 달성을 유지하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 평균적인 사람은 4 주에 한 번 운동을 변경해야합니다.

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특성

산타나에 따르면 3 개월 계획은 3 주, 4 주 기간으로 나눠야합니다. 각 기간은 특정 목표 또는 기술을 중점적으로 다루며 일주일에 3-5 일 사이 운동을합니다. 일주일에 3 일을 훈련하는 경우, 쪼그리고 앉고, 당기고, 밀고, 당기고, 돌리는 것과 같은 다양한 운동 패턴에 대해 매일 훈련하십시오. 운동을하지 않는 날에는 스트레칭, 요가 또는 자세 운동과 같은 회복에 도움이되는 운동을 수행하십시오.

운동 재단

신체 운동 치료사 인 그레이 쿡 (Gray Cook)에 따르면, 모든 운동 프로그램은 기본적인 운동 패턴 개발로 시작해야합니다. 이 훈련 단계에서 뻣뻣한 둔부 관절과 둥근 위 뒤통수와 어깨와 같은 이상한 운동 패턴과 자세 편차를 확인해야합니다. 이러한 잘못된 운동 패턴과 신체 정렬 불량을 해결하고 수정하면 부상 위험을 줄이고 강도와 내구성을 높이며 균형과 관절 운동을 개선 할 수 있습니다.

비대와 힘 Santana는 일단 운동 기초 단계를 완료하면 근력과 비대 또는 근육 성장을 수행 할 것을 권장합니다. 이 훈련 단계는 더 많은 근육 질량과 전체 체력을 개발하는 데 초점을 맞 춥니 다. 이것은 근육이 당신 몸의 지방 연소 기관이기 때문에 더 많은 칼로리를 태울 수있게 도와줍니다. 강한 뼈와 이동식 관절을 가지고 있으면 훈련의 세 번째 단계로 나아갈 때 부상 위험이 줄어 듭니다. 많은 근육량을 만들지 않으려면 비대화 단계를 건너 뛰고 힘에 집중할 수 있습니다. 당신은 약간의 근육을 얻을 것이지만, 비대화 단계 만큼은 아닙니다. 쉬는 날에는 운동 기초에서 운동을 수행하여 몸의 정렬과 적절한 운동 패턴을 유지하십시오. 4 ~ 5 주 안에 체지방이 크게 감소하고 근육의 정의가 증가해야합니다.

힘, 속도, 민첩성

이 훈련 단계는 선회 및 절단, 던지기 및 텀블링과 같은 특정 신체 능력이나 특정 스포츠 기술을 개발하는 데 초점을 둡니다. 이러한 운동의 대부분은 높은 힘, 신체 조정 및 반사 작용을 요구합니다. Santana는 이전 단계의 두 단계를 완료하지 않으면이 교육 단계를 시작하지 말 것을 권장합니다.

경고

운동 프로그램을 시작하기 전에, 특히 당뇨병, 심장 질환 및 수술과 같은 특별한 필요와 질병이있는 경우 자격을 갖춘 피트니스 전문가와 항상상의하십시오. 피트니스 전문가는 평가 중에 통증, 현기증 또는 중대한 불편 함을 경험하면 스포츠 물리 치료사 또는 카이로 프랙틱 의사와 같은 의료 전문가에게 의뢰 할 수 있습니다.