부피가 커지지 않고 체중을 줄이는 방법

균형 잡힌 체중 감량 프로그램에는 식사 권리, 심장 혈관 운동 수행 및 체중 훈련을 통한 신체 강화가 포함됩니다. 당신이 체중 감량 할 때, 당신은 힘 훈련이 크고, 부피가 큰 근육을 건축하고 당신을위한 야윈 숫자를 달성하는 것이 단단하게 할 것이라는 점을 두려워 할지도 모르다. 다행히 건강을 유지하고 부피가 커지는 것을 피하기 위해 필요한 모든 운동을 수행 할 수 있습니다.

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1 단계

설탕, 지방, 칼로리를 매일 줄입니다. 1 파운드의 무게를 잃으려면 3,500 칼로리를 잃어야합니다. 하루 250 ~ 500 칼로리를 적게 섭취하십시오. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 처음 몇 가지 성분에서 설탕을 함유 한 식품과 1 일당 포화 지방 값의 5 % 이상을 함유 한 식품을 피해야한다고 말했습니다.

2 단계

몸에 연료를 공급하고 영양분을 섭취하는 식품을 섭취하십시오. MyPyramid에 따르면. 주지사, 당신은 대부분 전체 곡물, 다양한 야채, 과일, 칼슘이 풍부한 음식과 마른 단백질을 먹어야합니다. 무엇을 먹을지를 선택할 때 저지방과 지방이없는 음식을 찾으십시오.

3 단계

매일 유산소 운동 30 ~ 60 분에 참여하십시오. 에어로빅 운동은 체지방을 흘리고 체중을 줄이는 데 도움이되는 칼로리를 소모합니다. 농구, 테니스, 러닝, 사이클링, 노 젓기, 스텝 에어로빅과 같은 활동은 모두 에어로빅 운동의 예입니다. 운동 강도, 운동 수행 시간, 운동 시간을 지속적으로 변화시켜 몸에 도전하십시오.

4 단계

1 주일에 2 ~ 3 번 저체중 및 고 반복 강도 훈련을 실행합니다. 저중량 및 고 반복 훈련을 통해 새로운 근육 조직을 구축하거나 부피가 커짐없이 근육 내구성을 구축 할 수 있습니다. 일주일에 두 번씩 각 근육 그룹을 대상으로 1 ~ 3 회 연습을하고 각 운동마다 2 ~ 4 세트의 10 ~ 15 회 반복을 사용하십시오. 운동이 너무 힘들면 경량으로 운동하십시오.