벤치를위한 대안 운동 대부분의 대학 운동 선수를위한 상체 강도 테스트로 사용되는 것 외에

벤치 프레스는 더 크고 강한 가슴을 만드는 표준으로 간주됩니다. 일반적으로 체육관에서 가장 혼잡 한 장비 중 하나입니다. 다음 사용 가능한 벤치를 기다리는 것은 짧은 시간에 누구에게나 이상적이지 않습니다. 다행히도, 당신은 힘을 증가시키고 더 많은 근육을 만들기 위해 벤치 프레스가 필요하지 않습니다.

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딥 바를 찾을 때 창의력을 발휘하십시오. 사진 크레디트: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM 999 1. 딥

딥은 주로 가슴을 타겟으로하지만 어깨와 삼두근의 근육을 모집합니다. 그것은 상체의 힘과 크기를 구축하기위한 훌륭한 운동을하는 곳입니다.

수행 방법: 두 개의 평행 막대 각각에 한 손을 댑니다. 팔을 똑바로 세우지 만 그들을 잠그지 마십시오. 어깨를 손에 맞 춥니 다.

앞으로 약간 기울어지고 가슴에 스트레칭이 느껴질 때까지 팔꿈치를 구부려서 몸을 낮추십시오. 가슴에 스트레칭이 느껴지면 팔이 똑바로 될 때까지 몸을 뒤로 젖히십시오. 그건 한 명입니다.

요령:이 운동을 최대화하려면 운동 시작시에 딥을 수행하고 3 ~ 4 세트의 8 ~ 12 회 반복하십시오. 당신의 일의 끝을 위해 이들을 남겨 두지 마십시오.

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단 하나의 덤벨이 필요합니다. 사진 크레디트: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

2. 싱글 암 덤벨 벤치 프레스

대부분의 체육관에서는 바벨과 덤벨이 서로 분리되어 있습니다. 덤벨 벤치를 누르는 것은 당신이 바벨과 같이 무거운 무게만큼 움직일 수 있도록 허용하지 않지만 덤벨 벤치 프레스는 바벨 움직임보다 안정화 근육을 사용하기 때문에 힘을 키울 때 탁월한 선택입니다.

싱글 아령 덤벨 벤치 프레스는 지배적 무기와 비 지배 무기 간의 강도 불균형을 개선하는 데 도움이됩니다. 그러나 싱글 아령 덤벨 벤치 프레스는 벤치에서 미끄러지는 것을 방지하기 위해 코어를 관통하도록합니다. 따라서이 운동 중에 가슴과 복근을 모두 일하게됩니다.

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팔 굽혀 펴기는 가슴 운동의 왕입니다. 사진 크레디트: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

3. 푸쉬 - 업 (Push-Ups)

푸쉬 - 업은 벤치 프레스와 같은 근육, 즉 가슴, 삼두근, 어깨 및 복근을 훈련시킨다. 또한 필요한 장비는 신체 뿐이므로 기다릴 필요가 없습니다.

팔 굽혀 펴기의 어려움을 바꾸는 것은 손의 위치를 ​​바꾸는 것만 큼 쉽습니다. 손이 더 넓은 곳 일수록 가슴 근육이나 가슴 근육에 대한 압박이 더 어려워집니다. 좁은 손 배치는 삼두근의 움직임에 더 많은 강도를 만듭니다.

손의 위치를 ​​변경하는 것 외에도 수행되는 각도를 변경하여 팔 굽혀 펴기의 어려움을 늘릴 수 있습니다. 거부 팔 굽혀 펴기는 가슴을 훈련시키는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

수행 방법: 발이나 의자와 같이 높은 곳에 발을 올려 놓습니다. 발 앞에서 손을 들고 발을 들어 올리면 천천히 자신을 땅바닥으로 내리고 자신을 뒤로 밀어 올리십시오.

힌트: 정기적 인 팔 굽혀 펴기 또는 무릎 팔 굽혀 펴기를 할 수없는 경우, 팔 굽혀 펴기는 상체의 힘을 키우는 데있어 탁월한 대체품입니다. 체육관 파트너 또는 친구에게 세트를 시작하기 전에 등뒤에 적당한 체중 플레이트를 배치하여 팔 굽혀 펴기에 체중을 추가 할 수도 있습니다.

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남녀 평범한 푸시 업 4. Hammer Strength Chest Press

해머 강도 기계는 우리 몸이 만드는 자연스러운 움직임을 재현합니다. 가슴 근육을 분리 할 수있는 훌륭한 방법이기도하므로 양손을 사용하거나 한 번에 하나씩 만 사용할 수 있습니다.

사용법: 앉은 자세에서 시작하여 손으로 기계 손잡이를 잡습니다. 이 손잡이는 기울어 져 있고 가슴 높이를 감싸줍니다. 이 자세에서 핸들을 최대한 앞으로 밀어 내십시오.

운동 범위가 끝나면 웨이트 스택을 천천히 시작 위치로 낮추십시오. 8-10 명의 담당자 3-4 세트를 수행하십시오. 5. Dumbbell / Barbell Floor Press

체육관에서 벤치를 움켜 잡을 수 없을 때, 바닥 프레스는 벤치 프레스를 대체 할 수 있습니다. 아령, kettlebells 또는 바벨로 바닥 프레스를 수행하십시오.

사용 방법: 두 개의 덤벨, kettlebells 또는 랙이 달린 바벨 사이의 바닥에 눕습니다. 무릎을 발로 구부려 바닥에 평평하게하십시오. 평소 벤치 프레스에서와 같이 팔을 뻗어 가슴 위에 체중을 누르십시오.

팔이 완전히 펼쳐지면 팔뚝이 바닥에 평평해질 때까지 천천히 몸무게를 낮추십시오. 바닥 프레스를 8 번에서 12 번 반복하여 3-4 세트 수행하십시오.

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