무료 체중 운동

강한 코어와 뒤를위한 자유 무게로 가운데를 치십시오. 핵심 근육이 상체와 하체를 연결합니다. 강한 코어는 균형과 안정성을 향상 시키지만, 약한 중간은 팔과 다리의 움직임 범위를 방해 할뿐만 아니라 부상과 낙상을 방지합니다. 하버드 의과 대학 (Harvard Medical School)에 따르면, 강력한 핵심은 거의 모든 활동을 뒷받침합니다. 무료 웨이트로 새로운 복근 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 확인하십시오.

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관련 근육

직장 복부, 복부 복부 및 비스듬한 근육이 핵심입니다. 상 직근과 복직근은 음경에서 늑골까지 축을 관통합니다. 이 근육이 개발되면 고전적인 6 팩 모양을 만듭니다. 가장 깊은 핵심 근육 인 횡단 복부는 직장 복부 밑에 있으며 위장을 수축 시키거나 심장을 관절시키는 데 도움이됩니다. 허리 둘레에 비스듬히 몸을 굽히면 양쪽이 사랑의 손길을 없애고 허리를 가늘게합니다.

바벨 푸시 위기

바벨 푸시 위기는 직장 복부에 작용하며 밀어 넣기 힘을 이용하여 중추 강도를 발달시킵니다. 발 패드가있는 가파른 경사 벤치에 눕습니다. 발바닥 아래에 발을 걸어서 바벨을 잡고 가슴에 가져 와서 손 사이에 어깨 너비의 거리를 유지하십시오. 오버 핸드 그립을 사용하십시오. 바벨을 올리면서 팔을 천천히 똑바로 세우십시오. 전체 운동을 위해 어깨 위에 체중을 유지하십시오. 팔꿈치를 잠그지 마십시오. 벤치에서 허리를 낮추면서 벤치에서 컨트롤을 이용해 가슴을 들어 올리십시오. 통제하에 벤치에 앉으십시오. 양식을 손상시키지 않으면 서 최대한 많은 담당자를 반복하십시오.

덤벨이있는 판자

덤벨이있는 판자 자세는 몸통의 복부를 심각한 운동으로 만듭니다. 덤벨 세트를 잡고 매트와 손과 무릎에 댑니다. 어깨 바로 아래에서 덤벨로 팔을 곧게 펴고 상체를 들어 올리십시오. 발가락을 말아 매트를 밀어 내고 판자 자세로 다리를 똑바로 세우십시오. 발은 어깨보다 넓게 배치해야합니다. 목에서 발 뒤꿈치까지의 대각선은 직선이어야합니다. 등이나 아랫배가 가라 앉지 않도록하십시오. 60 초 동안 기다리십시오. 허리를 비틀고 측면 판자의 왼쪽 팔을 들어 올리십시오. 세 번 숨을 멈추고 판자로 돌아 가라. 60 초 동안 누르고 오른쪽 측면 판자를 반복하십시오.

윗몸 일으키기

비스듬히 윗몸 일으키기를하여 허리를 트림하십시오. 이 운동을 위해 가중 된 판을 사용하십시오. 발판이있는 소파, 침대 또는 경사 벤치와 같은 고정 된 물체 아래에 발을 올려 놓습니다. 안정을 위해 고정 된 물체 아래에 발을 겁니다. 구부린 무릎으로 매트 위에 누워 있습니다. 양손으로 목 뒤에 판을 들고 앉아서 상체를 위로 올려서 왼쪽으로 비틀면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 건 드리십시오.낮추고 반대편에서 반복하십시오. 양식을 손상시키지 않고 담당자를 완료 할 수 없을 때까지면을 교대로 반복하십시오.