근육을 얻기 위해 얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까?

단백질은 탄수화물의 중요성을 간과하지 않습니다. < >

단백질은 단백질을 생산할 때 선택할 수있는 다량 영양소입니다. 건물 근육에 오지 만 별의 결과를 원한다면 탄수화물의 중요성을 간과하지 마십시오. 스스로 섭취하는 탄수화물은 근육을 만들지 않지만 칼로리를 제공하고 근육 형성 과정을 최적화하는 호르몬 반응을 자극합니다. 필요한 탄수화물의 양은 매일 섭취하는 칼로리의 크기와 수에 달려 있습니다.

탄수화물의 역할

탄수화물은 근육을 만드는 가장 중요한 단계 인 도전적인 체력 운동을 완료하는 데 필요한 연료를줍니다. 운동 후에 탄수화물을 단백질 쉐이크의 일부 또는 함께 섭취하면 에너지 저장 공간을 보충하는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 더 빨리 회복 할 수 있으므로 가중치를 빨리 내릴 수 있습니다. 탄수화물은 또한 신체의 인슐린 반응을 자극하여 근육 단백질 합성에 영향을 미치는 단백질의 아미노산 능력을 향상시켜 근육 형성의 한 단계를 이룹니다. 탄수화물은 또한 칼로리의 근원이며, 근육을 만들려고 할 때 더 많이 필요합니다.

필요한 양의 파악

보디 빌더는 전형적인 근육 제작자입니다. 2004 년 "스포츠 의학"지에 실린 한 신문에 따르면, 그들의식이는 비수기 및 선결 단계에서 55 ~ 60 퍼센트의 탄수화물로 구성되어야한다고한다. 매일 3,000 칼로리를 섭취하는 경우 1, 650에서 1,800 사이의 1 일당 800 칼로리의 탄수화물 (412 ~ 450 그램)을 목표로해야 함을 의미합니다. 각 식사에서 먹을 탄수의 수를 결정하려면 하루에 필요한 총 탄수화물을 섭취하고 먹는 식사 수 (보통 4 ~ 5)로 나눕니다. 예를 들어, 매일 450 그램의 탄수화물이 필요하고 5 끼 식사가있는 경우, 각 식사에는 약 90 그램의 탄수화물이 있어야합니다. 식사 시간에는 아침, 점심, 스낵, 저녁 식사 및 운동 후 식사가 포함됩니다.

소비 할 최고의 시간과 종류

섭취하는 탄수화물의 대부분은 전체 곡물, 녹말 채소 및 과일로 구성되어야합니다. Quinoa, 오트밀, 100 % 통밀 빵, 사과, 말린 과일 및 고구마와 같은 음식은 좋은 선택입니다. 이 음식물에 들어있는 섬유질은 소화 작용을 무디게하여 몸이 오래 동안 건강해질 수 있도록 도와 주며 혈당치의 급격한 상승을 방지합니다. 이 품질 - 수화물 규칙의 예외는 운동 직후에 일어납니다. 아미노산 섭취를 촉진하는 인슐린 스파이크를 제공하기 위해 쉽게 소화 된 탄수화물이 필요할 때입니다. 국제 스포츠 영양 학회 (International Society of Sports Nutrition)는 운동 후 단백질 쉐이크에 말토 덱스트린이나 포도당을 첨가 할 것을 제안합니다. 이러한 성분은 종종 스포츠 음료, 젤 및 씹는 담배에서 발견됩니다. 전체 음식, 즉석 탄수화물은 운동 후에도 선택할 수 있습니다 - 쌀 시리얼, 으깬 감자, 건포도 또는 세련된 파스타가 들어간 흰 쌀 크림을 맛보십시오.

기타 영양소 고려 사항

탄수화물은 근육을 얻기위한 완벽한 영양 계획의 일부일뿐입니다. 희박 가루 쇠고기, 흰살 생선, 흰살 생선 가금류, 두부 및 유장 단백질과 같은 희박한 단백질 원료로부터 칼로리의 25-30 %를 소비해야합니다. 건강한 지방은 매일 근육을 생산하는 칼로리의 최종 15-20 %를 차지합니다. 아로마 시드, 아몬드 및 올리브 오일에서 발견되는 아마 인, 호두 및 지방질 또는 기타 불포화 형태와 같은 오메가 -3 소스로 이동하십시오.