실제로 건강하게 생활하는 방법

적극적이고 건강한 라이프 스타일은 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 보고 있고 기분이 나아진 것 외에도 건강에 도움이되는 체중을 유지하고 부상을 예방하며 정신 건강을 향상시키고 특정 암, 뇌졸중 및 고혈압과 같은 심각한 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 건강한 식생활 외에도 규칙적인 운동이 필요합니다. 다행스럽게도 이것은 운동 시간과 체육관에서의 시간에 시간을 보내는 것을 의미하지는 않습니다. 라이프 스타일을 약간 조정하면 평소 일상 생활에서 운동을 할 수 있습니다.

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1 단계

체중 감량이 필요한 경우 일주일에 1 ~ 2 파운드의 속도로 체중을 줄입니다. 미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에 따르면이 점진적인 속도의 체중 감량은 빠른 체중 감량보다 장기간 유지하기가 쉽습니다. 전문가가 권장하는 체중 감량 속도를 달성하려면 운동과 다이어트를 통해 일일 적자 500-1,000 칼로리를 축적하십시오.

2 단계

모든 기본 식품군의 식품을 포함하는 영양가있는 음식을 섭취하십시오. 다양한 채소와 과일을 먹는다. 가금류 및 물고기와 같은 희박한 공급원으로부터 단백질을 얻습니다. 저지방 또는 지방없는 유제품을 선택하십시오. 오트밀과 현미와 같은 곡물을 포함한다.

3 단계

혈중 콜레스테롤 수치가 높아지면 포화 지방과 트랜스 지방이 제한되므로 심장 질환 위험이 높아질 수 있습니다. 버터, 라드, 스틱 마가린과 같은 음식은 피하십시오. 대신 무염 견과류, 부드러운 마가린, 카놀라 및 올리브유와 같은 음식에서 심장 건강한 지방을 선택하십시오.

4 단계

대부분의 경우 심혈관 운동을 통합하십시오. 질병 통제 예방 센터는 일주일에 최소 150 분의 중등도 심장 박약을 선호합니다. 활발하게 걷거나 에어로빅 운동, 자전거 타기, 계단 오르기 운동, 로잉 머신 또는 타원형 운동을 할 수 있습니다. 그 동안 노래를 부르지 않고 말할 수있는 강도로 운동하고 점차적으로 시작하십시오. 처음 체력 수준에 따라 하루에 10 분간 심장 강화 수술을 할 수 있습니다. 몸 상태가 좋아지면 천천히 운동량을 늘리십시오. 원하는 경우 운동을 하루 10 분 3 회 또는 15 분 2 회로 나누십시오.

5 단계

허리, 가슴, 등, 어깨, 팔, 다리, 복부 등 큰 근육 그룹을 최소 2 회의 비 연속적인 요일에 목표 훈련을 통해 강화하십시오. CDC. 강도 훈련은 근육 조직을 보존 및 구축하여 신진 대사를 촉진하고 골밀도를 증가 시키며 균형과 안정성을 향상시키고 골다공증 및 관절염과 같은 다양한 질병의 증상을 줄입니다.기계, 프리 웨이트, 체중 또는 운동 밴드를 사용하십시오. 벤치 프레스, 돌진, 스쿼트, 위도 풀다운, 꺽쇠 및 팔 굽혀 펴기와 같은 운동을하십시오.

6 단계

운동 루틴을 다양하게 추가하십시오. 플로리다 대학 (University of Florida)의 한 연구에 따르면 다양성을 추가하면 지루함을 방지하고 운동 루틴을 지킬 수 있습니다. 단체 스포츠에 참여하고, 체육관에서 다양한 운동 수업을 듣고, 실내에서 운동 할 때는 항상 운동을하고 항상 기계를 사용한다면 자유 운동을 포함 시키십시오.

7 단계

고강도 간격 훈련 또는 HIIT를 도입하여 도전하고 안정된 운동 수준을 개발할 때. 미국 운동 협회 (Council on Exercise)는 HIIT가 운동 강도를 높이고 체력을 향상시켜 다음 단계로 나아갈 수 있다고 말합니다. 약 20 분 동안 단시간의 빠른 속도와 느린 회복 속도 사이를 전환하십시오. 예를 들어 2 분 동안 조깅 한 다음 30 초에서 1 분 동안 스프린트로 폭발합니다. 이를 한 단계 끌어 올리려면 2 분 동안 활발하게 걷고 30 초에서 1 분 동안 조깅 속도를 높입니다.

경고

• 건강 상태가 좋지 않거나 상해를 입은 경우 특히식이 요법이나 운동을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받으십시오.