여성을위한 가정에서 몸무게를 들어 올리는 방법

들기 가중치는 야윈 근육 정의를 만들고 체중을 줄이며 강해지고 내구성을 향상시키는 데 매우 효과적인 방법입니다. 그러나 많은 여성들에게 체중 감량 실에 대한 자신감이 부족하거나 무거운 일정으로 인해서 승강기로 향하는 것은 선택 사항이 아닙니다. 집에서하는 훈련은 편리하며 자신감이있는 환경에서 편한 속도로 진행할 수 있습니다.

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방공 귀하의 공간

아령, 바벨, 랙 또는 kettlebell을 사용하든, 훈련중인 공간이 가능한지 확인하십시오 그것을 처리합니다. 특히 마루판이나 타일 인 경우 바닥에 약간의 돗자리를 둡니다. 이것은 당신이 무게를 떨어 뜨릴 필요가있는 경우에 대비하여 그것을 보호 할 것입니다. 특히 kettlebell을 사용하는 경우에도 창문에서 멀리 떨어진 곳에서 교육을하십시오. 손이 닿지 않는 곳에서는 손이 닿지 않는 것이 재앙이 될 수 있지만, 약간의 준비만으로도이를 피할 수 있습니다.

일상을 설정하십시오.

안정적이고 예측 가능한 일상에 들어가는 것은 집에서 운동을하는 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 체육관 참석자는 준비 중이거나 집이나 직장을 벗어난 상태에서 기차를 타는 곳으로 들어가는 의식을 가지지 만보다 의도적 인 방식으로이 루틴을 만들어야합니다. 계획을 고수 할 수 있도록 훈련 할 특정 요일에 특정 시간을 설정하십시오. 예를 들어 월요일과 목요일 오전 10시에 상체를 훈련시킬 수 있습니다. 엠., 화요일과 금요일 2 p. 엠., 또는 귀하의 일정에 일관되게 맞는 시간에.

일주일에 두 번 이상 상체를 훈련시켜 좋은 결과를 얻으십시오. 근육이 휴식을 취하고 회복 할 수 있도록 상반신 운동간에 적어도 하루 종일 떠나야합니다. "부피가 커지는"것에 대해 걱정하지 마십시오. 대부분의 여성들은 그것을 위해 필요한 호르몬 프로파일을 가지고 있지 않습니다. 당신에게 도전하는 가중치로 적당한 반복 범위를하는 데 집중하십시오. 2 파운드짜리 덤벨로 50 명의 대표를하는 것은 당신을 위해 거의하지 않을 것입니다. 예를 들어, 가슴 운동, 가슴 굴곡, 어깨 압박, 이두근 컬, 삼두근 확장 및 구부러진 파리 등 6 가지 상행 연습을 선택한 다음 8 세트에서 12 세트의 반복을 3 세트 할 수 있습니다. 귀하가 사용하는 체중은 적어도 8 회 반복을 할 수 있어야하지만 한 세트당 12 회를 넘지 않아야합니다.

부티크 가져 오기

하체 작업은 일주일에 두 번해야합니다. 하체는 체중 훈련 기간 동안 엄청난 힘을냅니다. 이것은 근골격계 및 중추 신경계에 과도하게 부담이 될 수 있습니다. 이런 이유로 세션 사이에 적어도 하루가 있어야합니다 - 바람직하게는 2 개 또는 3 개.다시 한번 말하지만, 적어도 8 회 반복하지만 12 회를 초과하지 않는 가중치를 선택하십시오. 초점을 맞출 수있는 좋은 운동으로는 루마니아의 데 드리프트, 고블릿 스쿼트, 워밍업, 단일 다리 스쿼트, 엉덩이 스러 스터 및 송아지 레이즈가 있습니다.