가정에서 더 큰 근육을 얻는 방법
차례:
더 큰 근육을 얻는 유일한 방법은 저항 운동을 사용하는 것이지만 수많은 운동이 가능할 때 집에서 어떤 운동을하여 가슴의 크기를 늘릴 수 있는지 모를 수도 있습니다. 가슴의 근육 - 대흉 가슴 및 가슴살 -은 어깨와 팔을 몸에서 멀리 옮길 수있는 능력을줍니다. 또한 푸시 동작을 수행하고 팔을 안쪽으로 회전시키는 힘을 줄 수 있습니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
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팔 굽혀 펴기
엎드려서 운동을 시작하십시오. 엎드려서 운동을 시작하십시오. 신장. 두 팔을 똑바로하고 머리, 어깨, 엉덩이, 무릎 및 발목 사이에 직선을 형성하기 위해 코어의 근육을 조입니다. 동시에 두 팔을 구부리고 가슴이 바닥에서 약 1 인치 떨어질 때까지 몸을 낮추십시오. 만지지 마십시오. 팔을 벌리고 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 근육 덩어리를 만들기 위해서는 근육을 고갈시켜야합니다.
거절 된 팔다리
거절 된 팔 굽혀 펴기는 위에 나열된 팔 굽혀 펴기와 매우 비슷하지만 어깨 위로 다리를 올리면 체중 저항이 추가로 증가합니다. 단계, 상자 또는 계단에 양발을 올려 하체를 들어 올리고 어깨 높이 정도의 손으로 팔 굽혀 펴기 자세로 들어갑니다. 몸을 똑바로 유지하면서 양쪽 팔을 똑바로하고, 엉덩이를 튀지 않도록하십시오. 코가 바닥에 닿을 때까지 두 팔을 구부린 다음 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 위에 나열된 팔다리와 마찬가지로 가능한 한이 운동을 반복하거나 근육이 고갈 될 때까지 반복해야합니다.
Barbell Bench Press
랙에로드 된 바벨이있는 무게 벤치에 눕습니다. 눈이 바벨과 수평을 이루도록 몸을 배치하고 체중을 랙에서 들어 올리십시오. 두 팔을 구부리고 가슴에 거의 닿을 때까지 체중을 낮추십시오. 허리를 벤치에 평평하게 유지하십시오. 팔이 똑바로 될 때까지 체중을 다시 밀어 넣으십시오. 그러나 팔꿈치를 잠그지 않도록하십시오. 근육 덩어리를 만들려면 6 ~ 8 회의 반복 만 수행 할 수있을 정도로 무거운 무게를 사용하는 데 집중하십시오.
덤벨 플라이
이 운동은 헬스 클럽에서 한 쌍의 덤벨을 사용하여 가장 자주 수행되지만 덤벨이 없으면 몇 캔의 깡통이나 목재 또는 망치를 사용할 수 있습니다. 한 손에 들고있을 수있는 모든 것을 사용하여이 운동에 대한 저항력을 제공 할 수 있습니다. 구부러진 무릎과 벤치가지지하는 등받이로지지되는 하체로 벤치 위 또는 의자를 가로 질러 누워 라.손바닥을 서로 마주 보며 팔을 가슴에 직접 대고 덤벨이나 다른 몸무게를 잡으십시오. 팔이 땅에 평행 할 때까지 두 팔을 동시에 양쪽으로 내리십시오. 운동 중에 팔꿈치를 똑바로 유지하면서 가슴의 근육을 사용하여 팔을 뒤로 가져옵니다. 이 운동으로 가슴 근육을 만드는 가장 효과적인 방법은 6 ~ 8 회 반복하여 근육이 고갈되는 정도의 무게를 사용하는 것입니다.