고령자를위한 간단한 의자 운동
차례:
고령자 란 운동을하려면 운동을 시작하고 디딜 방아에 뛰어 들어야한다는 의미는 아닙니다. 의자에서 간단한 운동을하면 유연성을 높이고 근육을 조율하며 심장 박동을 높일 수 있습니다. 안전을 보장하기 위해 연습을 수행 할 견고한 의자를 찾으십시오.
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볼 짜기
볼 스퀴즈는 몸의 허벅지 근육을 강화시키는 데 도움이되는 간단한 운동이며 작은 운동 공을 사용해야합니다. 또한 표준 축구 공 또는 기타 유사한 유연한 공을 사용할 수 있습니다. 바닥에 편평하고 등을 똑바로 세워 의자에 앉으십시오. 무릎 사이에 공을 놓습니다. 다리 근육만을 사용하여 무릎 사이에 최대한 조이십시오. 10 ~ 15 초 동안 쥐어 짜내고 긴장을 푸십시오. 의자 운동 루틴의 일부로 2 ~ 3 번 반복하십시오.
-무릎 - 가슴 운동
무릎에서 가슴 운동은 허리와 다리 근육을 바닥에 닿지 않아도 스트레치하는 데 도움이됩니다. 등 받침과 양쪽 발을 바닥에 평평하게 두어 의자에 앉으십시오. 무릎을 구부린 채 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 오른손 무릎을 양손으로 잡고 가슴까지 당깁니다. 왼발을 바닥에서 약간 들어야 할 수도 있습니다. 등을 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 가능한 한 가슴 가까이에 당깁니다. 허리와 위 다리에 스트레칭을 느껴야합니다. 이 스트레치를 10 초에서 15 초 동안 유지 한 다음 왼쪽 다리로 긴장을 풀고 반복하십시오.
앉아있는 뒤틀림
앉아있는 뒤틀림은 등 뒤에서 근육을 구축하고 늘리는 데 도움이됩니다. 약물 볼이나 다른 유사한 물건을 사용하여 저항력을 추가하십시오. 등 받침에 앉아서 바닥에 평평한 다리를 놓고 의자에 앉으십시오. 양손과 팔을 똑바로 세워서 약알 볼을 앞쪽으로 잡아 당깁니다. 머리를 몸에 맞게 유지하고 가능한 한 멀리 전체 상체와 팔을 뒤틀어 공을 앞쪽으로 유지하십시오. 1 카운트를 기다린 다음 몸과 팔이 앞을 향하도록 뒤로 돌리십시오. 이 시간을 왼쪽으로 다시 돌리고 한 번 잡습니다. 각면에 대해 5 ~ 10 회 반복 한 다음 휴식을 취하십시오.
의자 스탠드
의자는 의자의지지를 받으면서 다리 근육을 발달시켜 부상 위험을 줄일 수 있도록 도와줍니다. 바닥에 발을 편평하게, 등을 똑바로, 무릎에 손을 대어 의자에 앉으십시오. 다리 근육을 사용하여 의자에서 몸을 들어 올리십시오. 균형을 위해 팔을 앞쪽으로 벌립니다. 의자에서 몸을 들어올 리려고 손을 사용하지 마십시오. 똑바로 서서 천천히 아래로 내리고 의자에 내려 놓으십시오. 의자 운동 루틴의 일부로 10-15 회 반복하십시오.
