초보자를위한 가정 운동 계획

재택 운동 계획을 시작하기로 결정한 경우, 어디에서 시작해야할지 확신하지 못할 수 있습니다. 보건 복지부에 의해 발표 된 "미국인을위한 신체 활동 지침"에 따르면 성인은 매주 중등도 유산소 운동을 최소 150 분, 적어도 일주일에 2 일, 체중, 팔 굽혀 펴기 및 복부 근육 절단과 같은 강도 훈련을 받도록 권장합니다. 이 가이드 라인을 사용하여 집에서 운동 할 수있는 운동 계획을 개발하십시오.

오늘의 비디오

보통 강도 강하게

중간 강도 운동은 심장 박동을 가중시키고 무거운 호흡을가집니다. 대화를 계속할 수 있지만 노래를 부를 수없는 경우, 보통 강도 범위의 활동을 수행하고 있습니다. 간신히 문장을 꺼낼 수 있다면, 당신은 격렬하게 운동하고 있습니다. 초보자로서, 당신은 중간 강도 운동의 목표로 시작하고 싶습니다. 경험을 쌓으면서 운동 강도를 높일 수 있습니다.

무술과 함께 즐거운 시간

새로운 운동 방식을 고수하는 열쇠는 원하는 활동을 선택하는 것입니다. 적당한 강도로 집에서 운동 할 수있는 아이디어의 예로는 디딜 방아, 자전거 타기, 춤, 수영, 아이들과 축구, 심지어는 정원 가꾸기 등이 있습니다. 운동 DVD는 가정에서 킥복싱이나 스텝 에어로빅과 같은 새로운 운동을 배우는 편리한 방법입니다. 어떤 운동을 선택하든 150 분 권장 사항을 충족 시키려면이 활동을 최소 3 주에 3 번 50 분 이상 수행하는 것이 목표입니다. 50 분이 너무 힘들다면 30 분에서 시작하여 50까지 일하십시오.

체중 운동은 장비가 필요없고 전통적인 역도 운동보다 안전하기 때문에 초보자에게 이상적입니다. 몇 가지 예는 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 판자공, 웅크림, 돌진, 윗몸 일으키기 및 삼두근 딥입니다. 각 주요 근육 그룹에 대해 하나의 운동부터 시작하십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 모든 운동을 8-12 회 반복하고 2 ~ 4 세트를 권장합니다. 반복은 운동을 한 번 완료합니다. 예를 들어, 하나의 쪼그리고 앉는 사람 또는 하나의 윗몸 일으키기. 세트는 휴식 기간 이전에 완료된 반복 그룹입니다. 모든 세트 사이에 2 ~ 3 분간 휴식을 취하십시오. 주간 스케줄에 2 일간의 체중 연습을 추가하십시오. 근육 회복을위한 강도 훈련 사이에 어느 정도 시간을주십시오.

귀하의 플랜을 준비하십시오

주간 운동 루틴은 월요일, 수요일 및 금요일에 30-50 분의 심혈관 운동과 화요일과 목요일의 체중 운동 20-30 분. 또는 월요일, 수요일, 금요일에 3 일 동안 주간 계획을 세우면 에어로빅 운동과 체력 훈련을 모두 치울 수 있습니다.귀하의 계획을 휴대 전화 달력에 넣거나 집에서 어딘가에 게시하여 자주 보게 될 것입니다.

안전에 관한 말씀

새로운 운동 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 활발한 걷기, 조깅 또는 점프 로프와 같이 적어도 10 분의 워밍업으로 항상 모든 운동 세션을 시작해야합니다. 워밍업 후 전신 스트레칭을하고 운동이 끝날 때 근육을 손상으로부터 보호하고 유연성을 높이는 것이 중요합니다. 자격을 갖춘 개인 트레이너 또는 적합한 친구와 협력하여 안전하게 운동하고 운동을 최대화하여 운동 목표를 달성하는 방법을 배울 수 있습니다.