운동은 상한을 목표로합니다.

당신의 상부 복근을 강화하는 것은 상여와 함께옵니다 - 동일한 운동이 동시에 복근의 하부를 조율합니다. 2001 년 미국 샌프란시스코 대학의 피터 프랜시스 (Peter Francis) 박사와 샌디에고 (San Diego) 대학교의 생 역학 연구소 (Biomechanics Lab)가 실시한 미국 연구위원회 (Council on Exercise)는 위 및 아래 복근으로 구성된 직근 복근 전체적으로. 직장 복근 운동을 매주 2 ~ 3 회의 운동 세션에 포함 시키면 복근이 강화됩니다.

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똑똑한 기차

운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 척추 측만증, 관절염 또는 이전의 등 부상과 같이 중천면에 영향을주는 건강상의 문제가있는 경우 적절한 운동 수정을 지시하거나 물리 치료사에게 의뢰합니다. 동내 상해로 인한 심장 마비를 예방하고 심장 박동을 높이고 운동을 위해 근육을 준비하는 워밍업을 방지합니다. 몇 분의 조깅, 점프 잭 또는 스쿼트로 충분합니다.

자전거 타기

등에 누워 누워 위 근육을 조이고 무릎을 엉덩이 위로 들어 올리십시오. 머리 뒤로 손 올려. 왼쪽 다리를 똑바로 세우면서 왼쪽 팔꿈치와 오른발을 함께 조심하십시오. 운동에 힘을주기 위해 복근을 사용하는 것에 집중하고 목에 손을 대지 마십시오. 팔꿈치와 무릎을 돌려주고 오른쪽 팔꿈치를 가리고 왼쪽 무릎을 함께 잡고 오른쪽 다리를 똑바로 세우십시오. 교체를 계속하십시오, 당신의 아 bs 피로, 전형적으로 30 초에서 60 초까지 순환하십시오.

다리 업

수직 다리 근육이 직근 복부를 강화합니다. 허리를 굽히고 발목을 엇갈리게하고 다리를 엉덩이 위로 들어 올리십시오. 다리를 약간 구부리고 복근을 조이고 머리 뒤로 손을 얹으십시오. 턱을 들어 올려보세요. 크론 업, 무릎쪽으로 45도 정도 몸통을 들어 올리십시오. 잠깐, 낮추고 복근 피로감이 나타날 때까지 반복하십시오. 일반적으로 30 ~ 60 초입니다.

그것을 잡으십시오.

판자는 직근 복부에 도전하고 더 낮은 등 강도를 만듭니다. 사방 팔꿈판에 무릎을 꿇고 팔꿈치를 내려 바닥에 내려 놓습니다. 팔꿈치를 팔꿈치 앞쪽 바닥에 둡니다. 뒤에 다리를 벌리고 다리를 엉덩이 - 너비로 벌리십시오. 복부 근육을 조이고 어깨, 등, 엉덩이, 무릎 및 발 뒤꿈치를 정렬하십시오. 판자를 들고있을 때 엉덩이가 떨어지지 않도록하십시오. 너무 어렵다면 무릎을 낮추십시오. 30 초에서 60 초 동안 기다리십시오. 근육이 피로 해지면 멈 춥니 다. 어려움을 증가시키기 위해 발 사이의 거리를 좁히십시오.

공을 잡아라.

약 공이 직장 복부에 힘을 넣고 허리를 굽힌다.바닥에 앉아서 당신 앞에서 약 공을 잡으십시오. 팔을 곧게 펴고 가슴 앞에서 공을 들어 올리십시오. 다리를 구부리고 바닥에 발을 얹으십시오. 똑바로 앉아서 복부 근육을 조이고 견갑골을 아래로 당깁니다. 등을 45도 낮 춥니 다. 등을 구부리거나 구부리지 않고 머리 위로 공을 들어 올리십시오. 가슴 앞에서 공을 낮추십시오. 복부 근육이 피로해질 때까지 반복하십시오 (일반적으로 30 ~ 60 초). 운동 중 등이 아치거나 떨어지면 약간 앉으십시오.