어떻게 많은 사람들이 날씬한 가슴을 치료해야합니까?

가중치를 올릴 때 사용하는 반복 및 하중의 양은 그 리프트에서 얻는 이익의 유형에 큰 영향을 미칩니다. 더 가벼운 무게를 사용하고 더 많은 반복을 수행하면 근육 내구성이 향상되지만 적은 반복과 무게로 힘이 향상됩니다. 가슴에서 기대다 보면, 근육질의 비대를 강조 할 필요가 있습니다. 근육의 비대는 반복되고 설정됩니다.

비대증

근육 비대는 근육의 단면적이 증가하는데,이 경우에는 대흉근, 가슴 뼈가 작고 전방은 황갈색입니다. 증가 된 하중으로 인해 근육은 개별 근육 섬유에 단백질 층을 추가로 구축하여 근육 크기를 증가시킵니다. 이것은 역기구에서 가늘고 정의 된 모양을 제공합니다.

반올림 및 하중

최대 하중을 들어 올리면 근육 크기가 증가하지만 중간 하중은 최대한의 비대 현상이 발생합니다. National Strength and Conditioning Association은 특정 운동에 대해 최대 반복 횟수의 약 67 ~ 85 %를 사용할 것을 권장합니다. 또한, 근육 비대를 생성하고 살코기를 촉진하기 위해 6 회에서 12 회 사이의 반복 수행을 권장합니다.

강도와 컨디셔닝 전문가 및 운동 과학자는 최대 근육 비대를 수행하기 위해 적절한 수의 세트에 대해 몇 가지 논쟁을 벌였습니다. 어떤 사람에게는 유익한 세트가 하나 뿐이지 만 다른 사람들에게는 근육 크기를 늘리려면 6 세트가 필요합니다. 당신에게 가장 적합한 것이 무엇인지를 결정하는 데 약간의 실험이 필요할 수 있지만 National Strength and Conditioning Association은 3-6 세트를 수행 할 것을 제안합니다.

휴식

세트간에 허용되는 휴식의 양은 귀하가 겪는 근육 적응의 유형에도 영향을 줄 수 있습니다. 세트 사이의 휴식이 적 으면 내구성이 향상되고, 휴식이 많을수록 근육의 힘과 힘이 강조됩니다. 최대 비대를 위해서는 세트 사이에 30 초 ~1.5 분간 휴식을 취하십시오. National Strength and Conditioning Association은 말한다.

운동

모든 흉부 운동은 어느 정도의 근육 비대를 유발합니다. 벤치 프레스, 군용 언론, 나비, 경사 및 굴러, 덤벨 파리 등이 가슴에 가늘고 정의가 깊은 모습을 홍보하는 데 도움이됩니다. 여러 가지 리프트를 사용하여 근육을 새로운 방식으로 계속 적응 시키도록 프로그램을 변경하는 것이 중요합니다. 또한, 벤치 프레스와 같이 큰 근육 그룹을 대상으로하는 운동에 중점을두고, 한 무장 아령 파리와 같은 작은 근육 그룹 운동으로 이동하십시오.