225 파운드로 역도를 증가시키는 방법

벤치 프레스는 운동 선수와 피트니스 애호가가 수행 할 수있는 일반적인 근력 운동입니다. 축구 선수와 같은 운동 선수는 일반적으로 225 lbs로 설정된 체중으로 최대 반복을 포함한 벤치 프레스 테스트를 수행합니다. 이 강도 테스트는 운동 선수의 근력과 지구력을 테스트하기 위해 고안되었습니다. 결과적으로, 225 파운드로 담당자를 증가시킵니다. 특정 운동을 포함하는 전용 교육을 통해 수행 할 수 있습니다. 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하고 인증 된 강도 코치의 지시를 따르십시오.

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1 단계

훈련 매뉴얼에 벤치 프레스 운동을 기록합니다. 일주일에 두 번에서 네 번, 일주일에 한 번씩 벤치 프레스 운동으로 3 주주기를 계획하십시오. 각 운동은 점진적으로 체중과 반복의 양을 증가시키는 것과 관련된 "점진적 과부하"원칙을 따라야합니다. 예를 들어, 1 주일에 185 파운드를 사용하는 운동이 포함될 수 있습니다. 다음 주에는 190 파운드를 사용하는 동일한 운동이 포함됩니다.

2 단계

모든 운동과 반복 할 때마다 적절한 양식을 사용하십시오. 최대 반복 횟수를 수행하기 위해 적절한 형식을 사용하면 에너지 낭비를 줄이면서 에너지를 효율적으로 사용하고 강제로 사용할 수 있습니다. 적절한 형태는 양쪽 발을 바닥에 단단히 심어 놓고, 뒤 아치로, 어깨 뼈를 함께 짜내고, 바를 내리고 바를 밀 때 내뿜기 때문에 흡입합니다.

3 단계

모든 운동을하기 전에 적어도 10 분 동안 전체 신체 예열을 수행하십시오. 워밍업에는 팔 굽혀 펴기, 달리기와 같은 심장 운동, 가슴 확장과 같은 일련의 체중 운동이 포함되어야합니다. 워밍업의 목표는 다가올 운동을 위해 몸과 근육을 준비하는 것입니다.

4 단계

2 ~ 3 주마다 테스트를 수행하십시오. 시험 중 예상되는 것을 배우고 전체 반복 횟수를 향상시키는 가장 좋은 방법입니다.

5 단계

매주 무거운 벤치 프레스 운동을하여 강도 수준을 높입니다. 운동의 예는 5 세트의 5 세트, 3 세트의 3 세트 또는 1 세트의 7 세트로 구성됩니다. 항상 225 lbs 이상의 무게를 사용하십시오. 또는 1 인 최대 한도에 가깝습니다.

6 단계

근육 내구성을 높이기 위해 매주 경량 벤치 운동을하십시오. 이 운동은 225 파운드보다 가벼운 무게를 사용합니다. 최대 반복 횟수를 목표로합니다. 예를 들어, 185 lbs를 사용하십시오. 3 ~ 5 세트의 10 ~ 30 반복을 수행합니다.

7 단계

다양한 저항 운동을 위해 저항 밴드를 사용합니다. 밴드는 벤치 프레스에 대한 저항력을 추가하고 반복 할 때마다 신속하고 폭발적인 움직임을 강요합니다.

8 단계

근육 강화와 지구력을 향상시키기 위해 보조 리프트를 수행합니다. 이러한 보조 리프트에는 딥, 위도 풀다운, 기울기 벤치 프레스, 벤치 프레스 감소, 삼두근 훈련, 팔 굽혀 펴기 및 풀업이 포함됩니다.

필요한 것

• 훈련 매뉴얼
• 강도 훈련 장비
• 저항 밴드

팁

• 벤치 언론 담당자를 225 명으로 늘리는 방법에 대한 개인 정보는 강사 또는 개인 트레이너에게 문의하십시오. lbs.

경고

• 벤치 프레스 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.