그레이트 엉덩이를 위해 해야하는 많은 스쿼츠는?

스쿼트는 훌륭한 엉덩이를 얻기 위해 할 수있는 최선의 연습 중 하나입니다. 그들은 둔부 근육의 모든 것을 목표로 삼고 다리를 잘 움직입니다. 그러나, 웅크 리기와 함께 큰 엉덩이를 얻는 것은 당신이 얼마나 많은가에 관한 것이 아닙니다.

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중요한 운동의 빈도와 강도입니다. 몇 가지 건전한 원칙을 따르면 약 12 ​​주 만에 엉덩이에 상당한 변화가 있음을 알 수 있습니다.

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강도

두 가지 유형의 근육 섬유가 있습니다. 힘의 빠른 트 위치와 지구력의 느린 트 위치가 있습니다. 엉덩이의 모양에 눈에 띄는 차이를보고 싶다면 두 근육 섬유를 모두 타겟팅해야합니다.

운동 당 최소 3 세트를하고 담당자 수를 5에서 15로 변경하십시오. 더 짧은 세트의 경우 더 무거운 중량을 사용하고 더 긴 세트의 경우 더 가벼운 중량을 사용하십시오. 정확한 체중을 사용하고 있다고 말할 수있는 가장 좋은 방법은 세트를 간신히 마무리 할 수 ​​있도록 설정하는 것입니다. 마지막 담당자에게 실패해야하며 근육이 고갈 될 것입니다.

포함 된 스쿼트 변형:

• 뒷발
• 고블릿 스쿼트
• 스모 스쿼트

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빈도

운동 횟수는 원하는 결과를 얻기위한 또 다른 중요한 요소입니다. 중요한 변화를보기 위해 높은 강도의 강도에서 주 2 회 스쿼트를 수행하십시오. 이 스쿼트 운동 일 사이에 48 ~ 72 시간을 남겨 두십시오. 엉덩이 근육을 일관되게 사용하면 더 크고 강하고 단단한 근육을 만들 수 있습니다.

월 스쿼트

엉덩이 근육에 중점을 두려면이 스쿼트 변형을 시도하십시오. 벽에 안정 볼을 올려 놓고 등받이에 기대어 놓습니다. 공은 허리와 수평이되어야합니다.

앞으로 걸어서 다리를 가져 오십시오. 의자에 앉아있을 때와 같이 상지가 바닥에 수평이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 공이 등 뒤집어 질 것입니다. 추가 저항을 위해 아령을 손에 쥘 수 있습니다. 스미스 언론에서도이 작업을 수행 할 수 있습니다.

안전 및 정보

운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 더 무거운 무게로 작업하기 전에 더 가벼운 무게로 20 스쿼트를 수행하여 근육을 따뜻하게하십시오. 근육이 따뜻할 때 운동 후에 정적으로 스트레치를하십시오.

쪼그리고 앉을 때 중요한 양식 정보를 기억하십시오. 허리를 보호하기 위해 웅크리는 동안 척추에 해골을 당기고 무릎 통증을 무시하지 마십시오. 어디서나 관절이나 통증이 느껴지면 즉시 멈추십시오.

건강한 식생활 계획은 운동만큼이나 중요하며 원하는 결과를 얻는 데 중요합니다.

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