예

유연성과 운동 범위를 개선하는 것이 근육을 강화시키는 것과 마찬가지로 전반적인 체력에 중요 할 수 있습니다. 유연한 근육은보다 민첩하고 부상 위험이 적습니다. 10 ~ 30 초와 같이 일정 시간 동안 스트레치가 유지되는 정적 스트레칭은 회복을 도우면서 근육을 느슨하게하고 길게 만듭니다. 온건 한 활동의 ​​적어도 5 10 분을 가진 기지개하기 전에 항상 데우십시오.

Standing Quadriceps Stretch

대퇴부의 전면에 위치한 대퇴사 두근은 상지를 움직이고, 무릎을 늘리고 엉덩이를 굽히는 데 도움이됩니다. 타이트하게되면, 쿼드는 엉덩이를 정렬에서 벗어나 햄스트링에 과도한 스트레스를 가할 수 있습니다. 안정을 위해 한 손으로 벽이나 튼튼한 물건 위에 올려 놓고 키를 세웁니다. 오른발을 들어 올리고 뒤에서 오른손으로 발등을 잡습니다. 발을 당신의 glute쪽으로 끌어 올리십시오. 무릎을 엉덩이와 나란히 유지하십시오. 30 초 동안 누르고 다른면에서 반복하십시오.

앉은 앞으로 굴곡

허벅지 뒤쪽에있는 햄스트링은 당신의 둔부로 뻗어 있으며, 꽉 잡히면, 당신의 둔부와 허리를 당기고 통증을 유발할 수 있습니다. 앉은 앞으로 굴곡으로 세 영역을 모두 늘리십시오. 다리가 앞쪽으로 뻗어서 바닥에 앉으십시오. 엉덩이를 구부리고 가슴을 허벅지쪽으로 내립니다. 당신의 능력에 따라 발목, 발목 또는 신념을 잡고 부드럽게 뻗어 자신을 스트레치 깊숙이 들어 올리십시오. 30 초 동안 기다렸다가 놓습니다.

코브라 포즈

코브라 포즈는 복부, 가슴, 어깨, 등 부위를 동시에 쭉 뻗어줍니다. 바닥에 누워서 다리를 뒤로하고 땅에 발을 얹어 놓으십시오. 팔꿈치를 몸통 가까이에 두면서 어깨 아래에 손을 댄다. 팔을 곧게 펴고 머리를 천장쪽으로 들어 올리면서 발, 허벅지, 골반과 손을 바닥에 누르십시오. 포즈를 15 ~ 30 초 동안 유지하십시오.

가슴 스트레치

꽉 찬 가슴 근육은 어깨와 등 뒤가 앞쪽으로 움 직이거나 앞으로 움직일 수 있습니다. 서있는 가슴 스트레치는 근육을 느슨하게하고 늘릴 수 있습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 어깨, 엉덩이 및 발목을 정렬하여 키를 세웁니다. 복부 근육을 끌어 당기고 어깨 뼈를 뒤로 젖히십시오. 허리 뒤로 손을 묶어 라. 어깨를 뒤로 젖히고 어깨 뼈를 당겨 가슴을 들어 올리십시오. 가슴에 스트레칭이 느껴질 때까지 손을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 30 ~ 60 초 동안 기다리십시오.