Quadratus Lumborum을위한 최상의 운동

사골의 요추는 중 / 저의 대부분을 차지하는 커다란 근육입니다. 허리의 양쪽에 하나씩 있습니다. 옆으로 구부리고 무언가를 집어 올리면 허리의이 부분을 사용한다고 Sports Injury Clinic 웹 사이트에 명시되어 있습니다. 앉아 있거나, 서거나, 걸을 때도 네 quadratus lumborum을 활성화합니다. 스트레칭과 강화에 중점을 둔 운동으로이 근육을 건강하게 유지하십시오.

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설명

스포츠 상해 클리닉에 따르면 크고 평평한 사두근 (quadratus lumborum)은 중간 등쪽에서 시작하여 가장 낮은 갈비뼈와 저체중의 척추에 붙어 있습니다. 중간 뒤로. 근육은 엉덩이 뼈 또는 iliac crest에 부착되는 곳에서 끝납니다. Loyola University Medical Education Network는 두 가지 근력 기능이 있음을 나타냅니다. 숨을 쉬는 동안 가장 낮은 늑골을 유지하고 신체의 몸통을 몸의 각 측면으로 구부리십시오.

펴기 (Standing Stretch)

사지의 요추를 늘리려면 다리를 똑바로 세우고 발을 함께 올리십시오. 똑 바른 팔로 머리 위로 손을 들어주세요. 엉덩이에서 천천히 구부리면서 몸의 오른쪽으로 살짝 늘리면 팔을 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 이 시점에서, 당신은 왼쪽 quadratus lumborum 스트레칭을 느껴야한다. 이 위치를 30 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽으로 전환하십시오. 몸의 각면에서 세 번 반복하여이 스트레치를 반복하십시오.

측면 판자

"측면 판자"운동을 사용하여 사두근의 요추 근육을 강화할 수 있습니다. 옆에있는 바닥에 눕습니다. 바닥 아래에 손을 얹고 팔을 곧게 펴고 몸의 위쪽 절반을 땅에서 들어 올리십시오. 다른 팔을 똑바로 세우거나 요가 저널 웹 사이트에 말하거나 옆에 눕힐 수 있습니다. 다리를 똑바로 세우고 몸의 아래쪽 절반을 아래쪽 발의 측면에 둡니다. 이 측판 위치를 잡으려면 사지의 요추부를 포함하여 대부분의 핵심 근육에 관여해야합니다. 이 자세를 1 분간 유지하고 반대편에서 반복하십시오.

Cat / Cow Poses

"암소"와 "고양이"로 알려진 요가 포즈는 사지의 요실금에 대한 근육 스트레칭과 강화 운동입니다. 90도까지 구부린 엉덩이와 땅에 평행 한 몸통으로 손과 무릎을 땅에 대어보십시오. 요가 저널 웹 사이트에서는 고양이가 늘어날 때까지 등을 돌려 봐야한다고 알려줍니다. 부드럽게이 둥근 다시 위치를 약 5 초 동안 유지 한 다음 중성 시작 위치로 돌아옵니다. 다음, 허리를 구부리고 약 5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 이 교대 동작을 최대 1 분 동안 반복 할 수 있습니다.