운동은 어깨의 안정제 강화
차례:
견갑골은 어깨 띠 안의 가장 큰 뼈이며 일반적으로 Serratus anterior와 편평한 근육. 테우스 근육이 늘어나거나 약 해지면 견갑골을 들어 올릴 수 있습니다. 날개 달린 견갑골은 바깥쪽으로 튀어 나오며, 견갑골 중 하나 또는 양쪽에 날개가 생길 수 있습니다. Serratus 전방과 편평 근육을 강화하면 견갑골이 안정되고 날개가 줄어 듭니다.
오늘의 비디오
벽 반대쪽 공 서클
벽 반대쪽 공 서클은 앞쪽에 세 러라 타스를 강화합니다. 이 운동은 또한 어깨 너머의 회 전자 커프 근육을 강화시킵니다. 어깨 높이의 벽에 안정감 공을 놓습니다. 한 손을 공의 꼭대기에 놓고 다른 한 손은 옆으로 눕습니다. 어깨를 아래로 뒤로 젖히십시오. 공에 압력을가하면서 손으로 작은 원을 만듭니다. 시계 방향, 반 시계 방향, 그리고 figure-eight 동작. 이 운동을 팔 당 15 초 동안 시작하고 근육이 강 해지면 지속 시간을 늘립니다.
띠 뽑기 (Band Pull-Aparts)
사타구니와 중간 사다리꼴, 사후 삼각형을 대상으로합니다. 운동 밴드를 끝까지 잡고 어깨 수준까지 손을 들어주세요. 팔꿈치를 약간 구부리고이 운동을하면서 어깨를 아래로 편안하게하십시오. 팔을 바닥과 평행하게 유지하면서 가슴 끝까지 당길 때까지 밴드의 끝 부분을 벌립니다. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 더 강한 운동 밴드를 사용하면이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
스태빌라이저 볼 푸시 업
이것은 전립선 상 혈관을 타겟으로하는 중급 ~ 고급 견갑골 안정화 운동입니다. 벽 운동에 대해 볼 원을 능숙하게 수행 한 후에 만이 연습을 수행하십시오. 바닥에 안정성 볼을 놓고 볼 꼭대기 양쪽에 손을 댄다. 밀어 올리기 위치에 올 때까지 발을 뒤로 젖히십시오. 어깨를 아래로 밀어서 견갑골을 제자리에 고정하십시오. 팔을 구부리고 가슴을 가슴에 내리십시오. 다시 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다. 견갑골이 갈비뼈에 평평하게 유지되도록하면서 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
페이스 풀 (Face Pulls)
페이스 풀은 정사각형, 중 사다리꼴 및 사후 삼각형을 타겟으로합니다. 조절 가능한 풀리 기계가 헤드 높이보다 약간 위를 향하도록 직립하십시오. 풀리 클립에 로프 핸들을 연결하십시오. 각 손에 로프 손잡이의 한쪽 끝을 잡고 팔이 펴질 때까지 뒤로 물러서십시오. 이 운동을하면서 몸통을 똑바로 세우고 복부를 보강하십시오.팔꿈치로 인도하고, 팔을 굽히고 머리의 양쪽으로 손을 잡아 당깁니다. 천천히 팔을 펴고 반복하십시오. 분할 자세를 취함으로써 균형을 쉽게 유지할 수 있습니다.
진자 스윙
진자 스윙 운동을 사용하여 삼각근과 상악골, 척추 경 및 견갑골 근육에 초점을 맞 춥니 다. 책상 위에 손을 대고 앞으로 기울이고 다른 쪽 팔을 바닥쪽으로 자유롭게 내려 놓습니다. 팔을 앞뒤로 10 ~ 12 번 흔들고 좌우로 10 ~ 12 회 흔들면됩니다. 팔을 원 운동으로 시계 방향으로 돌린 다음 반 시계 방향으로 각 방향으로 10-12 회 돌립니다. 다른 팔로 운동을 반복하십시오.
