엉덩이 - 평평한 운동

운동을하는 많은 여성들은 허리를 가늘게하거나 더 평평하게하는 것을 목표로 그렇게합니다. 리프팅, 슬리밍 및 둔부 근육 강화는 또한 많은 남성의 초점이되었습니다. 귀하의 목표가 더 평평하고 단단한 엉덩이를 갖는 것이라면, 거기에 도달하는 데 도움이되는 다양한 운동이 있습니다.

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엉덩이 리프트 진행

엉덩이 리프트 진행 엉덩이뿐만 아니라 허리에 발생할 수있는 긴장을 완화 할 수 있습니다. 운동 매트를 바닥에 놓고 등에 누워 있습니다. 바닥에 발바닥을 평평하게 놓고 무릎을 구부린 후 옆구리에 팔을 올려 놓습니다. 엉덩이를 똑바로 세우고 햄스트링과 glutes를 짜내면서 1 초 동안 자세를 유지 한 다음 엉덩이를 매트에 다시 낮추십시오. 운동을 60 초 동안하십시오. 이 운동이 너무 쉬운 것으로 판단되면 다리 중 하나를 들어 올려 리프트의 상단에 닿도록하십시오.

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덤벨 스텝 업

덤벨 스텝 업은 엉덩이, 허벅지 및 엉덩이를 작동 시키며 제기 된 운동 플랫폼 또는 단계를 사용해야합니다. 각 손에 덤벨을 들고 발 힙 폭을 벌리십시오. 손바닥이 앞쪽을 향하게하고 어깨를 아래로 당기고 뒤로 당겨야합니다. 오른발을 플랫폼에 단단히 댄 상태에서 왼쪽 다리를 밀어 몸을 플랫폼 위로 완전히 들어 올립니다. 왼발을 오른발 옆에 놓고 똑바로 세웁니다. 천천히 오른쪽 발에 체중을 올려 놓고 왼발로 뒤로 젖혀 몸을 약간 앞으로 기울이면서 원래 위치에 놓습니다. 체중을 바닥의 발에 옮기고 오른발로 내립니다. 반대쪽에서 운동을 반복하십시오. 한 면당 총 10 회 반복합니다.

싱글 스카이 브릿지는 엉덩이, 슬링, 허리를 감싸며 튼튼한 의자가 필요합니다. 등에 누워서 다리를 펴고 발 뒤꿈치를 의자 자리에 올려 놓으십시오. 옆구리에 팔을 올려 놓고 손바닥을 땅에 내려 놓습니다. 발을 구부리고 엉덩이 위로 오른발을 들어 올리십시오. 천천히 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 왼쪽 어깨부터 왼쪽 발꿈치까지 줄을 만듭니다. 천천히 몸을 땅에 내려 놓습니다. 다리를 낮추지 않고 몸을 바닥에 내려 놓고 다리를 바꾸고 반복하지 않고 20 번 반복하십시오.