여성을위한 푸시 - 업 훈련

체육관에있는 사람들 중에 무수히 많은 팔 굽혀 펴기를 내보내는 것을 보았을 것입니다. 여자로서, 당신은 당신의 밀어 올리는 투쟁에서 혼자가 아닙니다. 남성은 일반적으로 근육 질량이 크고 전반적인 강도가 높으며, 상반신의 차이는 더욱 분명합니다. 그렇다고 푸시 업 기기가 될 수는 없습니다. 간단한 진행 만하면 남자 친구가 곧 푸시 콘테스트에 도전하게됩니다.

오늘의 비디오

처음부터 시작하십시오.

근력 훈련을 완전히 마친 새이라면 여기에서 시작하십시오. 이미 강점이 있다면이 부분을 건너 뛸 수 있습니다. 벽 팔 굽혀 펴기는 초보자 용 강도 트레이너에게 최고의 장소입니다. 힘이있는 곳에서의 감각을 얻고 점차 운동을하기 위해 근육을 소개하는 것뿐입니다.

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벽걸이 용 받침대 사용법

1. 사진이나 책꽂이와 같이 방해가되지 않는 견고한 벽을 고르십시오.
2. 벽 앞에 서서 손바닥을 어깨 높이에 평평하게 놓습니다. 어깨 아래에 발을 맞추어 시작하십시오.
3. 벽에서 몇발 떨어진 곳에서 발을 떼십시오. 엉덩이 나 무릎을 구부리지 않고 보드처럼 몸을 평평하게 유지하십시오.
4. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벽에 더 가까이 가져 가십시오. 가슴이 거의 만져질 때 손바닥을 눌러 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아옵니다.
5. 12 ~ 15 번 반복하십시오. 이 느낌이 쉬운 경우, 8-12 명의 담당자가 끝내기가 꽤 어려워지는 시점까지 벽에서 발을 계속 걷습니다. 여기에 덜 도전적이 될 때까지 계속 진행하고 싶습니다.

벤치 푸쉬 업 빌드하기

벽 팔 굽혀 펴기를 마스터하면 벤치에 밀어 넣기 - 다음 단계로 넘어갈 준비가 된 것입니다. 운동 벤치, 피아노 벤치 또는 공원 벤치를 사용할 수 있습니다. 상반신을 발 뒤꿈치 위로 들어 올리면 효과가 있습니다. 벤치 푸쉬 - 업 (push-up)으로, 당신은 수평에 가까워 지지만, 모든 체중이 상체에 가깝지는 않습니다 - 다리가 여전히 상당한 체중을지지합니다.

벤치 푸시 업 (Push-Up) 방법

1. 어깨 너비만큼 벤치 가장자리에서 손을 얹습니다. 어깨를 손목에 맞 춥니 다.
2. 발 뒤꿈치, 엉덩이 및 어깨가 정렬 된 채로 몸이 한 직선으로 오게하십시오. 이 라인에 몸을 지키는 것은 완벽한 푸시 업 양식을 달성하는 가장 중요한 측면 중 하나입니다.
3. 복근을 계약하고 팔꿈치를 구부려 가슴을 벤치 가장자리로 내립니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하십시오. 팔꿈치가 튀어 나오지 않도록하십시오.
4. 가슴이 벤치에서 몇 인치 떨어진 곳에서 멈 춥니 다.더 강해질수록 더 멀리 내려갈 수 있습니다.
5. 벤치를 밀어서 팔꿈치를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아옵니다.
6. 완벽한 형태로 8 세트의 반복을 3 세트하십시오.

다음 위로: 무릎 꿇기 (Knee Push-Ups)

각 단계마다 다리에서 약간의 체중을 제거하고 상체로 옮깁니다. 무릎 윗몸 일으키기를 할 때, 당신은 수평으로 가까이 가고 첫 번째 정기적 인 윗몸 일으키기를 마칠 것입니다.

무릎 꿇기 (Knee Push-Ups)하는 법

1. 손목을 어깨 아래 모으고 운동 매트에서 모든 네 발로 시작하십시오.
2. 어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이되도록 무릎을 뒤로 젖히십시오. 운동을 마치면이 모양을 유지하십시오.
3. 복부 근육을 계약하고 발을 들어서 바닥에서 뺀다. 한 발목을 다른 발목과 교차시킬 수 있습니다.
4. 천천히 가슴쪽으로 팔꿈치를 구부립니다. 가슴을지면에서 1 인치에서 수 인치까지 가져온 다음 손바닥을 밀어 팔을 편직하고 시작 위치로 되돌립니다.
5. 완벽한 형태의 여덟 담당자의 세 세트를하십시오.

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벤치 푸쉬 업은 어디서든 할 수 있습니다. 사진 크레디트: lkoimages / iStock / Getty Images

당신이 도착했습니다: 전통적인 푸시 업

당신이 시작한 모든 단계에서, 당신이 당신의 훈련을 계속 지키고 있다면, 당신은 결국 약 8 번 반복하면 무릎을 꿇을 수 있습니다. 그 때가되면 전통적인 푸쉬 업의 첫 번째 세트를 완성 할 준비가되었음을 알게됩니다. 당신은 이미 알맞은 형태의 복근을 알고 있습니다. 몸은 똑바로 서 있고, 강한 선이며, 팔꿈치는 뒤로 향하고 있습니다. 지금해야 할 일은 무릎을 바닥에서 들어 올리고, 판자에 들어가서 운동을하는 동안 그 줄을 잡아 두는 것입니다. 가장 중요한 것은 엉덩이가 처지는 것을 방지하고 약간 둥근 어퍼 백을 유지하는 것입니다.

처음에는 완전 팔 굽혀 펴기 세트 전체를 완성하지 못할 수도 있습니다. 당신이 완벽한 형태로 할 수있는만큼 많은 일을 한 다음 무릎을 내려 세트를 완성하십시오. 휴식을 취한 다음 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 시작하고 필요할 때마다 무릎을 내려서 다음 세트를 시작하십시오. 이런 식으로 8 회 반복하여 3 세트를 완성하고 바닥에서 무릎을 꿇고 서서히 세 번 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 완료하십시오. 그럼, 당신의 강한, 멋진 자기를 축하하기 위해 파티가!

훈련 요령

당신의 손목 관절 훈련을 당신의 전신 강도 훈련 과정에 쉽게 적용 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 상체와 가슴 부위, 가슴, 팔, 어깨, 등, 복근의 여러 주요 근육 그룹을 작동 시켜서 강인한 상체를 만들 필요가 없습니다. 팔 굽혀 펴기, 웅크 리기 및 돌풍과 밀어 올림을 결합하여 완전한 전신 루틴을 만듭니다.

더 강해지려면 근육을 사용해야하지만 휴식을 취할 필요가 있습니다. 특히 처음 시작할 때는 푸시 - 업 훈련 루틴 사이에 하루나 이틀을 두십시오. 당신이 더 강 해지면, 당신은 원하는 경우 매일 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.플립 사이드에서는 1 주일에 2 회 미만의 교육만으로도 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.