28 일 다이어트 계획

체중 감량이 쉽다면 미국은 비만 전염병을 경험하지 않을 것입니다. 새로운 유행 식단으로 쇄도하는 대신 체중 감량을 위해보다 건강한 식생활로 더 많은 성공을 거둘 수 있습니다. 닥터 오즈 (Oz) 박사가 만든 28 일간의 고교 재결합 다이어트와 같은 28 일간의 다이어트 계획은 건강한 습관을 만들기 위해 매주 더 나은 선택을하도록 도와줍니다. 식이 요법을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.

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오즈의 28 일간의 고교 재결합 다이어트

오즈 박사가 만든 28 일간의 고교 재결합 다이어트는 큰 행사가 시작되기 전에 몇 파운드를 떨어 뜨리는 데 도움을주기위한 것입니다. 그것은 충돌 다이어트가 아니지만 일주일에 평소 섭취량을 변경하는 방법에 대한 제안을 제공합니다. 1 주일 동안, 오즈 박사는 당신이 설탕을 자르라고 제안합니다. 2 번째 주 동안 그는 카이엔 후추와 오레가노와 같은 향신료로 음식에 풍미를 더하기를 원합니다. 28 일식이 요법의 세 번째 주에는 딸기, 멜론, 바나나, 브로콜리, 당근, 가지 등의 음식을 무지개로 먹는 것이 좋습니다. 동창회 식단의 마지막 주에 체육관에 충돌해야합니다. 특별한 행사를 위해 제작되었지만, 이러한 다이어트 제안은 28 일간의 다이어트 계획에 건강한 추가 기능을 제공합니다.

대부분의 사람들은 건강한 식생활 습관을 만드는 대신, 생략하는 등 빠른 체중 감량을위한 일시적인 해결책을 모색하기 때문에 동일한 체중을 반복적으로 잃고 되 찾습니다. 전체 식품군 또는 심각한 칼로리 섭취 제한. 당뇨병 및 소화기 및 신장병 연구소는 대부분의 사람들이 체중 감량에 성공했으며 체중을 줄이거 나 건강한 음식을 선택하고 더 작은 부분을 섭취함으로써 체중을 ​​줄이는 데 성공했다고 말합니다. 정기적 인 운동을 추가하는 것도 체중 감량 방정식의 중요한 부분입니다. 매주 28 일 동안 새로운식이 요법을 변경하면 빠른 수정을 구하는 대신 장기간의 체중 감량을위한 계획을 쉽게 지킬 수 있습니다.

칼로리는 체중 감량이나 유지를 목적으로하는 좋은 식단 계획의 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 너무 적은 칼로리를 먹는 것은 체중 감량으로 이어진다. 올바른 균형을 찾는 것이 건강한 체중을 유지하고 유지하는 데 중요합니다.

28 일간의 다이어트 계획의 첫 주 동안, 당신은 당신이 잃어야 할 칼로리의 수를 결정하는 데 도움이되도록 현재 먹고있는 양을 알기를 원합니다. 음식 일지를 작성하고 먹고 마시는 모든 것을 적어 두십시오. 3 일 후, 평소의 칼로리 섭취량을 평균하십시오. 안전하다고 생각되는 체중 감량의 양인 1 주일에 2 파운드를 1/2 파운드 줄이려면 현재 섭취량보다 적은 250-1000 칼로리를 섭취해야합니다.당신이 여성이라면 하루에 1,200 칼로리를 먹지 말고 사람이라면 1,800 미만으로 떨어 뜨리지 마십시오. 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 더 힘들어 질 수 있습니다 당신의 몸이 굶주리고 있다고 믿고 체지방을 잡으려고하기 때문에 체중을 줄입니다. 또한 필수 영양소 섭취가 불충분하여 빈혈, 감기에 더 큰 감수성 및 에너지 수준 저하와 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

28 일간의 다이어트 계획을 통해 계속 일할 수 있도록 음식 일기를 계속하십시오. 미국 예방 의학 저널 (American Journal of Preventive Medicine)에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 식단 일지는 칼로리 감소 다이어트를 따르는 사람들이 체중 감량을 돕는 효과적인 도구였습니다.

8 일에서 14 일까지: 건강하고 영양가있는 음식을 먹는다.

이제 당신은 자신의 칼로리를 통제 할 수있게되었으므로 건강한 음식을 다채로운 과일과 채소와 같은 28 일간의 다이어트 계획에 포함하기 시작한다. 잘 지내고 삶의 일상적인 스트레스에 맞서기 위해서는 영양 섭취를 최대화하는 음식으로 식단을 채워야합니다. 즉 과일과 채소, 전곡, 해산물, 유제품, 콩 같은 건강 단백질과 올리브 오일과 견과류와 같은 건강한 지방을 의미합니다. 카이엔이나 오레가노와 같은 허브와 향신료를 사용하여 칼로리없이 음식에 풍미를 더하십시오.

이러한 음식은 영양소가 풍부 할뿐만 아니라 칼로리가 낮습니다. 과일, 채소, 전체 곡물 및 콩은 섬유의 좋은 원천입니다. 포만감을 향상시키기 때문에 Nutrition에 발표 된 2005 년 연구에 따르면식이에 섬유질을 더 많이 섭취하는 사람들은 더 적은 양을 섭취합니다.

건강에 좋은 버전으로 평소 음식을 바꿀 수있는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 아침에 콘플레이크 한 그릇 대신에 곡물 조각이나 오트밀 한 그릇을 먹으십시오. 점심 식사에서 100 % 통밀 빵으로 샌드위치를 ​​만들고, 마요네즈는 건너 뛰고 아보카도로 샌드위치를 ​​만들어보십시오. 채식주의 자의 섭취를 돕기 위해 모든 저녁 식사에 혼합 채소의면을 추가하십시오. 당신의 달콤한 치아를 만족시키기 위해, 냉동 식품 바스 타나 또는 냉동 식품 바나나를 혼합하여 빠르고 건강한 동결 치료를하십시오.

15 일째 21: 부분 크기 조절

이제 먹는 음식을 추적하고 있으므로 부분 크기에 대해 더 잘 알고있을 것입니다. 음식 부분을 통제하는 것은 체중을 줄이고 지키지 않은 사람들에게 중요한 행동입니다. 적절한 부분과이를 관리하는 방법을 아는 것은 당신에게 너무 많은 칼로리를 먹는 것을 막을 수 있습니다.

포장 된 식품의 식품 라벨을 사용하여 일반적인 서빙 크기에 대한 아이디어를 얻으십시오. 측정 컵, 숟가락 및 음식 저울을 사용하여 부분을 제어 할 수있게하십시오. 라벨이없는 식품의 경우 일반 가정 용품을 사용하여 적절한 부분을 추정하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 야구는 약 1 컵을 측정하며 쌀 또는 파스타 2 인분 또는 혼합 된 채소 1 인분과 같습니다. 카드 갑판은 3 온스와 같으며 고기 나 두부에 적당합니다.

부분에 뚜껑을 유지하려면 상자 나 용기에서 곧바로 먹지 마십시오.항상 음식을 측정하고 접시 또는 그릇에서 먹습니다. 천천히 먹고 모든 물린을 음미 해 두뇌가 당신의 위장을 따라 잡을 수있는 시간을 갖도록하십시오. 스낵 식품에 관해서는, 과일 또는 개별 스낵 팩과 같이 단발 형 식품을 구입하십시오.

22 일에서 28 일까지: 운동 추가

이제 다이어트 계획을 숙달 했으므로 28 일 다이어트 계획의 마지막 주 동안 활동을 일상에 접목시킬 수 있습니다. 운동을하면 몸이 더 많은 칼로리를 태워서 체중 감소에 도움이됩니다. 수영, 구릉 자전거 타기, 걷기 등의 적당한 강도의 활동으로 30 분부터 시작하십시오. 운동량을 늘리면 걷기를 조깅으로 바꾸는 등 강도를 높입니다. 그러나 체력 수준이 향상되는 데는 1 주일 이상 소요될 수 있습니다. 자신의 페이스로 이동하고 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

에어로빅 운동은 심장과 폐에 좋지만, 다이어트 계획의 마지막 주에 강도 훈련을 추가하여 근육을 돕고 근육을 강화하는 것이 좋습니다. 가중치를 들어 올리거나 팔 굽혀 펴기, 당기십시오, 돌진, 웅크 리기 및 앉아서, 주 2 회 신체 저항 운동을하십시오. 운동 일과를 디자인하는 데 도움이 필요하면 피트니스 전문가에게 문의하십시오.

너 자신을위한 시간

28 일은 새롭고 건강한 습관을 형성하기에 충분한 시간으로 보일 수 있지만, 이러한 새로운 습관 중 일부가 붙지 않는다면 실망하지 마십시오. 유럽 ​​심리학 저널 (European Journal of Social Psychology)에 발표 된 2009 년 연구에 따르면 새로운 습관을 형성하는 데 18 ~ 254 일의 시간이 걸릴 수 있습니다. 모든 건강한 습관이 제 2의 천성이되기 전에 28 일간의 다이어트 계획 단계를 몇 번 반복해야 할 수도 있습니다.

계속하기위한 단계

계획을 고수하거나 체중을 줄이려 고 애 쓰고 있다면 혼자가 아닙니다. 영양학 및 영양학 학회지에 게재 된 2012 년 연구에 따르면 체중 감량을 유지하는 데있어 체중 유지 및 체중 회복 모두 동일한 어려움을 겪고 있습니다. 그러나 체중 유지자는 체중이 돌아 오는 것을 막기 위해 다양한 전략을 따릅니다. 연구원들은 유지 관리자가 체중 감량에 도움이되는 다이어트 계획을 계속 지키고 있으며 체중 부하를 정기적으로 점검하여 궤도에 머물도록 돕고 있습니다. 체중 감량 관리자는 또한 저녁 식사에 나가기 전에 메뉴를 읽거나 파티에 참석하기 전에 작은 간식을 먹는 것과 같은 잠재적 인 식단 사보타주를 더 잘 해결할 수있는 기술을 사용했습니다. 관리자는 긍정적 인 확신이나 감정을 기록하는 일지를 포함하는 더 격려적인 자기 대화에 참여합니다.