린 몸매 다이어트

건강하고 몸에 맞는 것은 마른 질량과 지방의 비율이 높습니다. 근육량은 근육, 뼈, 기관 및 결합 조직을 포함하여 지방이 아닌 신체의 모든 구성 요소를 의미합니다. 린 덩어리는 지방보다 체내에서 유지되는 에너지가 더 많이 필요하므로 신진 대사를 촉진시켜 체중 관리가 쉬워집니다. 근육은 특히 힘과 체력을 제공하지만 과잉 지방 만 있으면 질병의 위험이 높아집니다. 마른 체형의 다이어트는 지방을 유지하면서 근육을 유지하고 유지하는 데 도움이됩니다. 운동은 건강하고 영양가있는 음식과 함께 계획의 중요한 부분이어야합니다.

오늘의 비디오

희박한 대량 메이크업

희박한 질량의 측정은 일반적으로 마른 질량이 아닌 체지방의 백분율로 표시됩니다. 예를 들어, 평균적인 여성은 체지방 수준이 25 ~ 31 %이고 평균 남성은 18 ~ 24 %입니다. 허약 한 몸 질량을 결정하기 위하여는, 간단하게 100에서 당신의 체지방 백분율을 뺀다. 따라서,이 경우에는 평균 여자 69-75 % 희박한 질량이 있고 평균 남자는 76 82 %있다.

몸 상태가 좋을 때 체지방은 21 ~ 24 %의 지방과 남성이 14 ~ 17 %로 더 낮습니다. 운동 선수와 헌신적 인 운동 애호가는 대개 여성의 경우 14 ~ 20 %, 남성의 경우 6 ~ 13 %의 체지방을 자랑합니다. 반면에 체지방이 32 % 이상인 남성과 25 % 이상 남성은 비만으로 간주됩니다. 체지방에 대한 절대 표준이 존재하지 않으므로 각 건강 및 피트니스 조직은 나이와 건강 위험과 같이 약간 다른 마커에 체지방 범위를 기반으로합니다. "건강"또는 "운동"체지방의 정의는 귀하가상의하는 조직에 따라 약간 다릅니다.

낮은 체지방 비율을 달성하려면 근육을 만들거나 지방을 잃을 필요가 있습니다. 단지 10 주간의 저항 훈련으로 인해 2012 년 현재 스포츠 의학 보고서 (Sport Sports Medicine Reports)에서 지적한 바와 같이 지방을 4 파운드 줄이고 근육을 3 파운드 늘릴 수 있습니다. 저항 훈련은 골밀도를 1 ~ 3 %까지 향상시킬 수 있습니다. 운동을하지 않으면 노화의 자연스런 결과로 30 세 이후 10 년당 근육 질량의 3 ~ 8 %의 손실이 발생합니다.

희박한 미사를위한 다이어트 디자인

당신의 목표는 당신의 제적 몸매 조절이 얼마나 엄격한지를 결정합니다. 뚱뚱한 사람의 체지방을 평균치로 줄이려면, 약간의 운동을 추가하고 과자, 특히 소다를 줄이는 것이 좋습니다. 이미 몸이 가늘고 운동 체지방을 얻고 싶다면 더 엄격한 운동과 식사 전략을 따르십시오. 당신이 얻기를 희망하는 희박한 삶의 방식에 변화가 필요합니다.

지방을 잃는 동안 근육을 ​​만드는 것은 느린 과정입니다.가벼운 칼로리 결핍으로 인해 주당 체중의 7 %가 신체 질량을 증가시키고 지방량을 줄이는 데 효과적이며 주당 4 %의 체중 감소에 비해 효과적입니다. 2012 년 연구에 따르면 운동 영양 및 운동 신진 대사의 국제 저널의 문제. 예를 들어 몸무게를 줄이면서 마른 체형을 만들고 싶다면 150 파운드짜리 사람은 2 파운드 대신 주당 1 파운드 만 잃는 것이 좋습니다.

건강하고 부분 통제 식단은 지방을 잃는 데 필요한 칼로리 적자를 달성하는 데 도움이됩니다. 지방의 파운드는 3, 500 칼로리와 같아서 1 파운드를 잃는다면 하루에 500 칼로리의 칼로리 적자를 만들어야합니다.

근육을 만들고 지방을 없애기위한식이 요법

칼로리를 줄일 때 마른 체중 감소를 막기 위해 충분한 단백질을 식사에 포함시킵니다. 하루 체중 1 파운드 당 0. 6 ~ 0.8 그램의 섭취는 근육량 손실을 상쇄 시키는데 도움이되며, 2014 년 스포츠 의학에 발표 된 리뷰를 결론지었습니다. 175 파운드의 사람의 경우 이것은 105 ~ 140 그램 / 일. 단백질의 좋은 원천으로는 계란, 저지방 유제품, 마른 스테이크, 흰색 고기 가금류 및 생선이 있습니다. 예를 들어, 계란은 단백질 6g, 희석 스테이크 3 온스 23g, 볶은 닭 한 입에 41 그램이 들어 있습니다.

하루에 필요한 단백질의 양은 목표, 체력 수준, 운동 강도 및 빈도에 따라 다릅니다. 영양사 또는 훈련 된 피트니스 전문가가 귀하에게 맞는 정확한 섭취량을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

단백질 섭취 식품

린 단백질 이외에 물, 섬유질 야채, 신선한 과일, 전체 곡물 및 불포화 지방과 같은 음식이 지방 손실을 지원하는 데 필요합니다. 이러한 음식은 탄수화물의 원천이며 에너지를 지원해야합니다. 적절한 식사의 예로는 다음과 같습니다: 바나나 옆에 시금치와 토마토가있는 스크램블 달걀; 저지방 요구르트와 함께 곡물 피타에 양상추와 토마토와 칠면조 샌드위치; 현미와 찐 브로콜리로 구운 연어. 서빙 크기는 정확한 칼로리 요구량과 단백질 섭취 목표에 따라 다릅니다.

간식에는 원시 아몬드, 후 머스 (hummus)가있는 야채, 블루 베리와 결합 된 커티지 치즈가 들어있는 귤이 있습니다. 장과가있는 그리스 요구르트와 통 곡물 크래커와 통조림으로 만든 참치와 같은 단백질이 많은 간식은 근육 성장과 수리를 돕기 위해 훈련 직후에 섭취해야합니다.

마른 체형 만들기 운동

체중 감량이 항상 마른 체지방 비율을 향상시키는 것은 아닙니다. 운동하지 않고 체중을 줄이려고 시도하면 잃을 1 파운드의 4 분의 1은 귀중한 근육에서 유래합니다. 무게 훈련은 당신의 의도가 더 가벼운 프레임을 만들 때 필수적입니다. 지난 2 ~ 3 번의 반복으로 어려움을 겪고있는 체중을 사용하고 매주 운동마다 또 다른 세트 또는 2를 더하고 매주 더 많은 체중을 점차적으로 추가하십시오. 일주일에 최대 3 ~ 4 회의 운동을해야하지만 훈련 된 특정 근육 그룹 간에는 최소 48 시간을 남겨 두어야합니다.

또한 심장 질환 예방 및 예방 센터에서 권장하는대로 중등도 운동을 최대 150 분까지하는 심장 운동을 포함하십시오. 높은 강도의 간격 훈련이나 HIIT를 추가하는 것을 고려해보십시오. HIIT에는 강도가 높고 강도가 낮은 작업이 번갈아 가며 실행됩니다. 예를 들어 걷기.