는 이두박근 운동이 가능한 풀업입니까?
차례:
풀업은 근본적으로 한 번의 운동으로 완전한 상반신 운동을 제공합니다. 다중 관절이라고도 불리는 다중 관절 운동은 시간에 따라 더 효율적으로 운동 할 수있을뿐 아니라 단일 근육 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하여 체중 감량을 향상시킵니다. pull-ups가 당신의 팔뚝을 작동시키는 동안, 반복 된 반복 운동은 "충분하지 않습니다." 근육 성장은 추가 된 체중과 다양한 움직임을 끊임없이 요구합니다.
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동작중인 근육
위로 당기면 어깨 뼈가 아래로 내려와 함께 있습니다. 이 행동은 주로 가운데 뒤쪽의 턱뼈의 수축을 수반합니다. 결과적으로, 이들은 가장 많은 노력을하는 근육입니다. 그러나 그들은 끝날 때까지 걷어차 지 않습니다. 풀업을 시작하면 가슴의 근육과 척추를 따라 움직이는 중간 및 하부의 사지 근육을 사용하여 어깨 칼날에 붙입니다. 당신의 두 팔뚝은 팔꿈치를 아래로 잡아 당기면서 약간 뒤로 움직이면서 움직이기 시작합니다.
손에 달려 있습니다.
손 위치는 팔뚝이 얼마나 움직이는 지에 큰 차이가 있습니다. 표준 풀업은 손바닥이 사용자를 향하게하여 수행됩니다. 당신을 대면하기 위해 그들을 돌리십시오. 그리고 당신은 완전히 다른 이름에 의한 운동을합니다 - 턱걸이 - 관련된 근육은 거의 동일합니다. 그러나, 턱걸이는 팔뚝에 조금 더 많은 작업을 제공합니다. 이것은 팔꿈치가 상완을위한 약한 자세 인 풀업으로 할 때와 같이 옆으로가 아니라 아래로 똑바로 당기기 때문입니다. 또한 조련사 Charles Poliquin은 클로즈 그립 턱 업은 상완 이두근을 강조하고 클로즈 그립 풀업은 팔뚝 밑과 팔뚝의 가벼운 부분쪽으로 측면을 따라 움직이는 상완을 강조한다는 점을 지적합니다.
도전 과제 충족
건물 근육은 점진적인 과부하가 필요합니다. 풀업과 턱걸이는 몸무게를 이용하므로 어려워 질수록 더 많은 세트와 반복을해야하거나 체중 벨트로 체중을 늘릴 수 있습니다. 다른 움직임으로 팔뚝에 도전해야합니다. 당신은 멀티 세션 연습을 턱밑, 풀업 및 뒤집힌 줄 사이에서 번갈아 할 수 있습니다. 언더 핸드 그립은 매 세션마다 또는 독점적으로 4 주에서 6 주에 걸쳐 라트와 팔뚝을 작동시킵니다.
일부 싱글 추가
"스포츠와 운동의 의학 및 과학"에서는 근력 강화 프로그램에 단일 및 다중 관절 운동이 모두 포함되어야한다고 명시되어 있습니다.. 따라서 다중 관절 운동 외에 바벨, 덤벨, 케이블 기계 또는 이두박근 이두기 컬 기계와 같은 이두근 컬과 같은 일부 이두근 관련 운동을 추가하십시오. 양측 리프팅으로 일방적으로 섞는다.
