당신의 코어 -의 고집 무게를 제거하기 위해 코어

핵심은 당신의 복근보다 훨씬 더 많은 구성 - 그 사이의 모든 근육을 통합하여 엉덩이와 어깨, 골반, 등, 예, 복부를 포함합니다.

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체중 감량을 위해 코어 또는 신체 일부를 타겟팅하는 것은 불가능합니다. 핵심 체중을 줄이려면 체내 다른 곳에서는 체중 감량과 동일한 처방이 필요합니다: 건강하고 통제 된 칼로리 식단과 신체 활동.

의 지방에 대해 핵심 <핵심 초과 무게가 보통이 그다지 바람직하지 머핀의 상단을 형성, 배에 수집 및 전면, 측면과 허리 밴드의 뒷면에 밀어. 피부 바로 아래에있는 가운데의 부드러운 지방을 피하 지방이라고합니다. 바깥쪽으로 중간 푸시하게

열심히 지방은 염증성 화합물을 배설하고 심장 질환과 제 2 형 당뇨병을 포함한 질환의 위험을, 포즈 기관 주변에 위치한 내장 지방,이다.

신선한 야채와 과일이 많은 식사를 선택하십시오. 사진 크레디트: LeszekCzerwonka / iStock / Getty Images

적당량의 건강 식품 선택 핵심을 포함하여 어디든지 체중을 줄이려면 화상보다 칼로리를 적게 먹으십시오. 이 칼로리 결핍을 일주일에 1 ~ 2 파운드의 건강을 잃기 위해 매일 500 칼로리와 1,000 칼로리 사이로 동일하게 만드십시오.

식단의 변화로 인해 굶주림없이 칼로리를 줄일 수 있습니다. 소다와 과자에서 설탕을 섭취하는 것을 줄이고, 흰 빵으로 정제 한 곡물과 가공 된 과자 및 전 지방 유제품과 지방 고기로 포화 지방을 줄이는 것부터 시작하십시오.

다음으로, 대부분의 식사에서 희박 단백질, 전체 곡물, 과일, 채소 및 저지방 유제품의 적당한 크기의 크기를 유지하려고합니다. 그러나 너무 성급하게 자르지 마십시오. 귀중한 근육량을 잃어 버리고 매우 오랫동안 프로그램을 지탱할 수 없기 때문에 신진 대사를 지연시킬 위험이 있습니다.

여자는 항상 하루에 적어도 1, 200 칼로리를 소모해야하고, 사람이 최소 1, 800

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당신이 더 많은 신체 활동을있을 때, 당신은 열량 적자에 기여하는 더 많은 칼로리를 구울 심장 으로 칼로리를 굽습니다. 하이킹, 조깅 및 춤을 포함한 심장 활동은 세션 당 상당한 칼로리를 소모하지만 정확한 크기와 강도에 따라 다릅니다.

미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 상당한 체중 감량을 위해 적어도 250-300 분의 중등도 심장 박약을 권장합니다.

이 규칙적인 심적 습관을 갖기 위해 몇 주 또는 몇 달 간을 제공하십시오. 일단 체력을 구축하고 나면, 몇 주 간격으로 운동 훈련을 추가하십시오. 이것은 전속력으로 달리기와 걷기와 같은 짧은 시합 회복으로 번갈아 가며 힘차게 운동합니다.

2008 년 비만 국제 저널 (International Journal of Obesity)에 발표 된 연구에 따르면, 주당 3 회 수행되는이 유형의 심장은 젊은 여성의 체지방 감소가 15 주 이후에 평준화 된 속도보다 훨씬 더 빠릅니다.

판자 자세로 코어에 기능 강도를 추가하십시오. 카디오는 일반적으로 근력 트레이닝보다 운동 중에 더 많은 칼로리를 소모하지만, 체중을 들어 올리는 것은 체중 감량에 중요하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다. 근력 트레이닝은 근육 질량의 더 많은 부분을 만들어줌으로써 신진 대사를 촉진시키고 지방 연소를 담당하는 호르몬을 자극합니다.

허리, 가슴, 다리, 어깨, 엉덩이, 복근 및 팔을 포함하여 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 주당 최소 2 회의 강도 훈련 세션을 목표로합니다. 스쿼트, 데드 리프트, 가슴 프레스 및 당김과 같은 대형 다 관절 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시켜 효과적이고 시간을 절약합니다.

마지막 rep에서 무겁게 느낀 가중치를 사용하십시오. 총 여덟에서 12 사이의 가중치를 사용하고 각 운동마다 하나 이상의 세트를 사용하십시오. 스쿼트 및 프레스와 같은 복합 운동은 안정화를 위해 코어를 사용합니다. 널빤지 또는 회전 방지 운동과 같은 추가 연습을 통해 코어를 직접 타겟팅하십시오.