판촉 활동 방법에 대한 단계별 지침
차례:
판자는 복부 및 허리 근육뿐만 아니라 어깨와 등받이도 강화시키는 역기능과 균형 자세입니다. 판자의 변형은 다양한 수준의 도전을 제공하고 다양한 근육 그룹을 작동시킵니다. 예를 들어, 높고 낮은 판자는 직근 복부와 허리 근육을 접하고 측면 판자는 등뼈에 더 초점을 맞 춥니 다. 반전 판자는 허리에 초점을 맞 춥니 다.
오늘의 비디오
High Plank
1 단계
위로 세우는 자세로 얼굴을 아래로 눕습니다. 손바닥을 어깨 옆에 놓고 발은 바닥에 발가락이 붙어있는 상태로 구부립니다.
2 단계
숨을 깊이들이 쉬면서 밀어 올려라. 몸은 발 뒤꿈치에서 머리 꼭대기까지 직선을 만들어야합니다.
3 단계
척추 방향으로 배꼽을 잡고 엉덩이를 조입니다. 머리를 중립 위치에 유지하고 정상적으로 호흡하려면 바닥을보십시오.
4 단계
10 초 이상 누르고 있으면 바닥으로 떨어집니다.
낮은 판자
1 단계
바닥에 팔뚝이 있고 어깨 바로 아래에 팔꿈치가 있습니다. 바닥에 발가락 아래쪽을 발로 구부린 자세로 유지하십시오.
2 단계
얼굴 앞에서 손을 묶어서 팔뚝이 거꾸로 된 "V"를 만듭니다. "
3 단계
발가락을 위로 올려서 팔뚝과 발가락 만 바닥에 닿도록하십시오 - 몸은 어깨에서 발에 직선으로 바닥에서 몇 인치 떨어져 있어야합니다.
4 단계
척추 방향으로 배꼽을 잡고 엉덩이를 조입니다. 머리를 중립 위치에 유지하고 정상적으로 호흡하려면 바닥을보십시오.
5 단계
10 초 이상 누르고 있으면 바닥으로 다시 떨어집니다.
측면 판
1 단계
높은 판자 위치를 가정합니다.
2 단계
몸을 왼쪽으로 돌리고 오른쪽 팔의 균형을 잡으십시오. 왼발은 오른쪽 꼭대기에 쌓아 두십시오. 왼손을 엉덩이에 올려 놓거나 천장쪽으로 늘리십시오. 적어도 10 초 동안 기다린 다음, 전체 판자로 돌아가서 바닥에 내려 놓으십시오.
3 단계
반대편에서 연습을 반복합니다.
역판>
1 단계
다리를 펴고 바닥에 앉는다. 엉덩이를 가리키는 손가락으로 손바닥을 뒤에 놓으십시오.
2 단계
뒤로 기울여 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.가슴을 천장쪽으로 누르고 천장을 보면서 머리를 중립으로 유지하십시오.
3 단계
복근을 조여 몸통을 안정시킵니다. 엉덩이가 떨어지지 않도록하십시오. 적어도 10 초 동안 포즈를 잡으십시오. 손이나 손목에 무리가 있으면 손가락을 바깥쪽으로 돌리십시오.
힌트
- 판자에 더 많은 강도를 주려면 한쪽 다리를 들고 10 초 이상 누르고 다른 쪽 다리로 전환하십시오. 강도가 떨어지면 무릎을 바닥에 둡니다. 압상이 너무 어려울 경우, 손과 무릎으로부터 높은 판자 위치로 이동할 수 있습니다.
