Sartorius 근육을 스트레치하는 방법

사르 토 리우스는 골반의 앞쪽 바깥 부분에서 다리 안쪽, 무릎 바로 아래. 엉덩이와 무릎을 구부릴 수 있습니다. sartorius는 엉덩이 및 무릎 굴곡 (외부 엉덩이 회전 인 발 걷기 위치로 발가락을 돌리는 것을 생각하십시오)과 엉덩이 납치 (즉, 발목을 더 멀리 움직입니다. 다리를 똑바로 세우면 서로에게서.)

오늘의 비디오

무릎 펴기

1 단계

한 무릎을 땅에 대고 무릎을 꿇고 다른 한쪽을 90도 각도로 구부린 채로 바닥에 평평한 발. 필요한 경우 벽이나 튼튼한 가구를 사용하여 균형을 유지하십시오.

2 단계

척추를 똑바로 세우고 골반을 물이 가득한 양동이로 생각하십시오. 골반을 중립 위치에 유지하는 것, 즉 앞으로 또는 뒤로 기울이지 않아도 상상의 물이 쏟아지지 않도록 할 것입니다.

3 단계

척추를 앞으로 똑바로 세우십시오. 여전히 수평을 유지하면서 물통 (골반)을 앞으로 밀어내는 것을 생각하십시오. 이렇게하는 동안 엉덩이 근육을 움츠 리면 올바른 동작을 느낄 수 있습니다.

4 단계

스트레칭을 10 초에서 30 초 동안 유지하고 정상적으로 호흡 한 다음 천천히 놓아서 반대쪽에서 반복합니다. 각 다리에 2 번에서 5 번까지 스트레칭을 반복하여 양쪽에 총 1 분 동안 스트레칭을 유지하십시오.

스탠딩 스트레치

1 단계

오른 다리에 서십시오. 균형을 유지하는 데 필요한 경우 단단한 운동기구, 벽 또는 튼튼한 가구 조각에 맞춰 자신을 지탱하십시오.

2 단계

왼쪽 발꿈치를 가능한 한 엉덩이에 최대한 가까이 가져 가십시오. 가능하면 왼손잡이를 양손으로 잡으십시오. 왼손잡이는 몸 가까이에 두도록하십시오.

3 단계

허리를 굽히지 않고 엉덩이를 앞으로 밀면됩니다. 엉덩이 앞에서 스트레칭을 느끼고 허벅지 안쪽을 아래로 내려야합니다.

4 단계

정상적으로 숨을 쉬십시오. 스트레칭을 10 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 천천히 놓고 반대편에서 반복하십시오. 각 다리에 1 분 동안 붙들 때까지 스트레치를 반복하십시오.

팁

• 스트레칭하기 전에 가벼운 심혈관 활동 약 10 분으로 예열하십시오. 근육이 따뜻할 때 스트레칭에 더 잘 반응합니다.

경고

• 스트레칭은 결코 큰 고통을 일으키지 않아야합니다. 부드러운 스트레치가 느껴지는 지점에서 뻗기를 잡습니다. 스트레칭의 강도를 보완하면서 고통을 느끼면 트레이너, 물리 치료사 또는 의료 전문가에게 상담하십시오.