근육질 남성이 잡지 표지를 장식하고 엔터테인먼트에서 각광을 받으면서 마른 남성은 잠시 바뀌 었다고 느낄 수 있습니다. 마른 체형이나 외형은 칼로리를 빨리 태우는 경향이 있으며 체중과 근육량을 얻는 데 어려움을 겪습니다. 몸이 더 강해지고 몸에 근육을 추가하려는 날씬한 사람이라면 몸의 유형에 맞는 체중 훈련 루틴을 따라 성공을 달성 할 수 있습니다.
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웨이트 트레이닝 기본 사항
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무거운 짐을 들어 올려 근육을 확보하십시오. Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 8 ~ 10 회의 강도 훈련 운동을 8 ~ 12 회의 반복 운동으로 실시하여 일주일에 두 번씩 몸무게를 들어 올릴 것을 권장합니다. 근력과 체중을 늘리려면 마른 체형이 더 많은 양의 체중을 사용하여 반복 횟수를 줄여야합니다. 예를 들어 50 파운드의 4-6 회 반복을 시도하십시오. 10 파운드 대신 30 파운드의 무게를가집니다. 무게. 팔, 어깨, 등, 복근, 다리 및 가슴 근육을 포함하여 모든 주요 근육 그룹에서 작동하는 역도 프로그램을 따르십시오.
프리 웨이트
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자유로운 무게로 들어 올리십시오. 사진 크레디트: 디지털 비전 / 디지털 비전 / 게티 이미지
아령과 바벨과 같은 자유로운 무게 - 또한 균형을 향상시키는 도전적인 체중 운동을 제공 할 수 있습니다. 마른 체형의 남성은 체중을 많이 사용하여 가슴을 누르는 것, 웅크리는 소리, 돌진, 죽은 리프트 및 근육 강화 운동 체조를위한 팔뚝 곱슬과 같은 운동을 몇 번 반복해야합니다. 대형 바벨과 함께 무거운 무게를 사용하는 경우, 당신은 검시관이 있는지 확인하고 너무 무거울 때 체중을 사용하지 마십시오. 들어 올리거나 시도 할 때 고통을 느낄 수 없습니다.
무게 기계
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무게 기계는 자유 무게에 대한 좋은 대안이 될 수 있습니다. 사진 크레디트: Visage / Stockbyte / Getty Images
웨이트 기계는 일반적으로 프리 웨이트보다 더 많은 지원과 안내를 제공하며 모든 주요 근육을 작동시킬 수 있습니다. 자유로운 몸무게와 마찬가지로 근육을 만들고 일괄 적으로 만들고 싶다면 적은 수의 반복으로 더 많은 체중을 들어 올리십시오. 주요 근육 그룹을 작동시키는 일부 체중 기계 운동에는 가슴 프레스, 벤치 프레스, 어깨 프레스, 다리 프레스, 삼두근 연장 및 다리 컬이 포함됩니다. 특정 체중기를 사용하는 방법을 모른다면 트레이너에게 도움을 요청하십시오.
고려 사항
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단백질이 많은 음식을 선택하십시오. 사진 크레디트: 폴카 도트 이미지 / 폴카 도트 / 게티 이미지
체중을 늘리고 싶다면 기본 공식은 화상보다 칼로리를 많이 소비하는 것입니다.Ectomorph는 칼로리를 빨리 태우는 경향이 있는데, Men 's Fitness는 근육 질량을 얻기가 더 힘들다고 주장합니다. 매일 여분의 식사 나 칼로리를 식단에 첨가하여 운동을 시작하는 칼로리를 보충하고 근육을 키우기 위해 여분의 칼로리를 공급할 수 있습니다. 단백질이 풍부한 음식과 건강에 좋은 지방 - 불포화 지방 -을 에너지 원으로 선택하십시오. 남성 피트니스는 식사를 권장합니다. 6 ~. 매일 체중 1 파운드 당 단백질 8g. 150 파운드의 무게가 나가면 매일 90 ~ 120 g의 단백질을 섭취해야합니다.
경고
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천천히 시작하십시오! 사진 크레디트: Comstock / Comstock / Getty Images
역도 프로그램을 시작하기 전에 의사에게 건강 검진을 요청하십시오. 갑상선 기능 항진증과 같은 특정 건강 상태는 체중 감소 또는 근육 위축을 일으킬 수 있습니다. 역도 프로그램을 시작하면 무거운 짐을 만들어 근육을 구축하십시오. 첫 번째 운동을 무거운 몸무게로 시작하지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 찢어 지거나 변형 될 가능성이 높아집니다. 역도를하면서 날카 롭거나 지속적인 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 의사와 상담하십시오.
