당신에게 Peachier Bum을 제공하는 유일한 3 가지 운동
차례:
운동 # 2: 엉덩이 추력
"최고 고관절 운동을위한 강타는 엉덩이 추력이라고 Mellor는 말합니다." "이것은 모든 골지 중에서 가장 큰 골격을 목표로하며, 골격을 완전히로드하는 유일한 운동입니다. 즉, 운동을 실행하기 위해서는 전적으로 당신의 glutes를 사용합니다. 이 운동은 Bret Contreras가 유명하게 만들었습니다. 그는 생체 역학 분야의 박사 학위를 갖고 있으므로 특정 근육을 최적으로 작동시키는 방법을 알고 있습니다."
Equinox의 개인 트레이너 인 Verena Stefanie는 "가장 좋은 결과를 얻으려면 일주일에 세 번 힙 추력을하고 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 높은 담당자와 낮은 체중으로 첫날을 수행하십시오. 다음 세션에서는 10 개의 대표 및 중간 가중치로 수행하고 마지막 주중에는 무게가 가중 된 하위 담당자 (3-4)를 시도합니다."
엉덩이를 오른쪽으로 밀어내는 빈센트의 가이드:
1. 설정하려면 벤치, 바벨, 그리고 이상적으로는 올림픽 플레이트가 필요합니다. 둥근 모양으로되어있어 쉽게 설정할 수 있습니다. 또한 피로도 나갈 때 충분한 공간을 확보 할 수 있습니다. 바벨 패드를 사용하거나 막대가 제 위치에있을 때 엉덩이를 보호하기위한 Airex 패드.
2. 벤치의 긴쪽에 등을 대고 바닥에 앉으십시오. 벤치 가장자리의 어깨 너머로 어깨 너머로 앉아서 바벨 (패드 포함)을 굴려 바벨이 엉덩이 주름에 위치하여 몸의 중심에 오도록하십시오.
3. 발을 가져 와서 엉덩이 너비에서 대략 트레이너 길이가되도록 발을 갖다 대십시오. (주: 스쿼트 또는 데드 리프트와 같이 커다란 리프트 전에 사전에 글 루트를 사전 활성화하려면 다음 리프트에서 사용할 발 너비와 각도를 가깝게 맞추십시오).
4. 엉덩이를 위로 올려 땅에 평행하게하십시오. 턱을 리프트 전체에 걸쳐 가슴에 집어 넣으십시오.
가능한 한 똑바로 밀어 올리는 것에 대해 생각하지 않도록 노력하십시오. 대신, 리프트의 꼭대기쪽으로, 골반을 기울이고 가능한 한 활성화 된 glutes로 끝내는 것에 대해 생각하십시오. 내려 가기 전에 2 초 동안 멈추십시오. 리프트 전체에 걸쳐 귀하의 복근을 지키고, 내리막 길을 내쉬십시오.
운동 # 3: 케 틀벨 스윙
"왜 내가 가장 좋아하는 부랑자 운동인가? 당신이 둔부 발달이 부족한 경우, 전반적인 후 사슬 (허리, 허벅지 및 둔부)을 강화하는 것이 일반적으로 도움이됩니다. 내 가주 운동 중 하나는 탄도 케틀 벨 스윙 일 것입니다. 왜? 이 운동을 올바르게 수행하기 위해서는 경첩을 적절히 대고 효율적인 둔기 활성화를 장려해야합니다. "FitMiBody의 이동 전문가이자 개인 트레이너 인 Felix Ma는 설명합니다.
"케틀 벨 스윙은 종종 비교적 쉽게 보일 수 있지만, 운동은 종종 부정확하게 이루어 지므로 허리에 통증을 유발하고 부정적인 근육 참여를 유발합니다."
Kettlebell 스윙을 습득하기위한 Ma의 가이드:
1. 케틀 벨 (kettlebell)을 앞에두고 어깨 너비를 벌리십시오 (약 1 피트 정도 떨어져 있음).
2. 허리 (엉덩이 경첩)를 구부린 후 kettlebell 손잡이를 양손으로 잡으십시오. 어깨를 상하로 "묶어서"몸을 감싸십시오. 너는 단단한 바위를 느껴야한다.
3. kettlebell을 들어 올리거나 당겨서 다리 사이를 이동하십시오. glutes와 hamstrings을로드하려면 무릎을 약간 구부리는 것이 중요합니다 (허리를 돌리지 말고!).
4. 똑바로 설 때까지 엉덩이를 앞으로 밀어 내고 맨 위가 완전히 수축됩니다. kettlebell은 기세에서 공기 (가슴 높이까지)로 추진합니다. 손으로 들지 마십시오.
5. kettlebell이 다리 사이에서 아래로 내려가도록하고, 다시 엉덩이 - 힌지 위치로 다시 이동하십시오 (다시 무릎이 약간 구부러 졌는지 확인하십시오). 원하는 담당자 금액을 수행 할 때마다 진자 효과를 만드는 것을 목표로해야합니다.
6. 마지막 담당자에게 kettlebell이 다리 사이를 뒤로 젖히고 가볍게 바닥에 놓습니다. "이것은 쪼그리고 앉는 것이 아니다. "엉덩이 경첩에 익숙하지 않은 경우 KB 스윙을 시도하기 전에 운동을 연습하십시오. 엉덩이와 둔부는 팔이 움직이는 동안이 작업을해야합니다. 이동 중에도 항상 균형을 유지해야합니다."
