간헐적 인 금식 : 당신이 생각하기에 무서운 반식
차례:
지금까지 우리는 모두 칼로리 제한의 이점에 대해 잘 알고 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 음식에 대한 가장 큰 즐거움 중 하나 인 음식을 빼앗긴 삶을 살기를 원하지 않습니다. 다행히도, 오래된 지름길이 있습니다. 대부분의 사람들이 용어를 듣는 경우 금식, 그들은 생계를 유지하지 않고 날이 갈 것으로 생각합니다. 그건 잊어 버려. 단어를 추가 할 때 간헐적 인, 모든 것은 변한다.
'간헐적 인 금식 음식을 섭취하는 것과 음식을 섭취하는 것 사이에 오랜 기간을주고있는 다른 식사 일정입니다."라고 메릴 프 리처드는 유기농 식사 서비스 인 Kore Kitchen의 설립자이자 영양사 인 Meryl Pritchard는 설명합니다. 기본적으로 생각하면식이 요법과 소화의 중단으로 신체에 해독과 지방 연소를 촉진 할 수 있습니다. 너의 신진 대사를.하지만 실제로 작동합니까? (그리고 그것은 안전합니까?) 스크롤하여 자세히 알아보십시오.
이게 뭐야?
간헐적 인 금식은식이 요법이 아닙니다. 우리는식이 요법을 반복하지 않습니다. 오히려 그것은 먹는 패턴입니다. 당신은 정기적 인 금식 기간을 식사 스케줄에 포함시킵니다. "금식하면식이 요법을 삼가고 몸이 해독 할 수있는 소화 과정을 금합니다. 이것은 우리가 자고있을 때 자연스럽게 생기는 것입니다"당신의 몸이 소화 상태에 있지 않을 때, 그것은 축적 된 지방을 연소시키는 능력을 가지고 있습니다 - 우리는 많은 이유로 지방을 보호 메커니즘으로 저장합니다. 우리가 먹고, 소화하고 흡수 할 때, 인슐린 수치가 너무 높아서 체중을 잃지 않습니다.
그러나 마지막 식사를 마친 후 약 12 시간까지는 금식 상태에 들어 가지 않습니다. "
대부분의 다이어트와 달리,이 연습은 당신이 먹는 것에 대해서는 아무 것도 말하지 않습니다. 그러나 우리는 특정 음식이 다른 사람들보다 우리에게 더 낫다는 것을 알고 있습니다. 또한 극한 칼로리 제한의 한 형태도 아닙니다. "그것은 당신이 먹는 것을 바꿔야한다는 것을 반드시 의미하지는 않습니다. 먹을 때와 꼭해야만하는 것과 같습니다."라고 프리 차드는 말합니다.
혜택은 합법적입니까?
"단식의 이점에는 체중 감소, 스트레스 감소, 세포 재생 및 재생, 맑은 피부, 증가 된 에너지 및 면역력이 포함될 수 있으며, 식사를하거나 요리 할 필요가 없기 때문에 많은 시간을 절약 할 수 있습니다. 모든 연구 결과가 뒷받침 될 수있는 연구가 있습니다. 연구 결과 수십 년 동안 금식을 조사한 결과 많은 사람들이 금식하는 사람들은 더 나은 기억, 개선 된인지, 더 많은 에너지를 가지고 있습니다.. 다른 연구에 따르면 금식은 심장 건강에 도움이되며 질병의 위험을 줄이고 수명을 연장시킵니다.
가장 큰 연구 지원 혜택 중 하나는 체중 감량입니다. 최근 연구에 따르면 3 ~ 24 주에 걸쳐 3 ~ 8 %의 체중 감량이 나타났습니다. 이는 대부분의 체중 감량 연구에 비해 큰 수치입니다. 이 같은 연구에 따르면 참가자들은 허리 둘레의 4 ~ 7 %를 인상적으로 잃어 버렸습니다. 추가적인 발견은 간헐적 인 단식이 표준 칼로리 제한의 표준 형태보다 근육 손실을 덜 일으킨다는 결론을 내렸다.
어떻게 체중 감량에 도움이됩니까?
명백한 대답은 당신이 금식하고, 적은 칼로리를 먹고 있지만, 그 이상의 것이 있습니다. 간헐적 인 금식은 실제로 변화합니다. 양자 모두 체중 감량 방정식의 측면 - 칼로리 감소 과 더 많은 칼로리. 식이 패턴은 호르몬 수준을 변화시켜 지방 연소 호르몬 인 노르 에피네프린의 방출을 증가시키고 그렐린 (굶주림 호르몬) 수치를 정상화시킵니다. 그것은 또한 인슐린 수치를 감소시키고 인간 성장 호르몬을 증가시킵니다. 연구 결과에 따르면 신진 대사율이 3.6 ~ 14 % 증가하는 것으로 나타났습니다.
본질적으로, 간헐적 인 금식은 신체 활동을보다 효율적으로 만듭니다. 호르몬이 변화하면 저장된 체지방을보다 쉽게 이용할 수있게되고 인슐린 수치가 감소하면 인슐린 감도가 높아집니다. 본격적인 과학 수업을 듣지 않고도 우리 몸이 인슐린에 더 민감 할수록 섭취하는 음식을 효율적으로 사용할 가능성이 더 높다고 말할 수 있습니다.
금식하면 당신의 몸은 어떻게됩니까?
"우리는 우리 음식의 소화와 가공에 많은 에너지를 사용합니다."라고 프 리처드는 말합니다. "우리는 하루에 세 번에서 다섯 번씩이 일을합니다. 몸은 반쯤 기회가 주어지면 자연에서 가장 완벽하게 작동하는 기계 중 하나입니다. 신체를 일정 기간 만 주면 에너지를 보존하고 다른 곳에 집중시킬 수 있습니다."
기본적으로 몸은 두 가지 상태, 즉 먹이 상태와 금식 상태가 있습니다. 몸이 음식을 소화하거나 흡수 할 때 몸이 쇠퇴 상태에 있습니다. 식사를 시작하자마자 시작되며 3 시간에서 5 시간 동안 지속됩니다. 이 상태에서는 인슐린 수치가 높기 때문에 신체가 지방을 태우는 것이 어렵다고 프리 차드는 말합니다. 그 후, 몸이 음식을 처리하지 않을 때 8 시간에서 12 시간이 걸립니다. 12 시간 정도 지나면 인슐린 수치가 낮고 신체가 지방을 더 쉽게 태울 수있는 금식 상태로 들어갑니다.
이 시점에서, 당신은 먹이를 먹은 상태에서 접근 할 수 없었던 지방을 태우고 있습니다. 우리는 먹고 약 12 시간이 지나야 금식 상태에 빠지지 않기 때문에 우리 몸은 거의 도달하지 못합니다. 간헐적 인 금식을하면됩니다.
어떻게 작동합니까?
가장 인기있는 방법은 16 분의 8 방법 또는 Leangains 가이드입니다. 이 방법을 사용하면 하루에 14 ~ 16 시간 (여성의 경우 14 ~ 15 시간 권장)을 먹고, 8 ~ 10 시간 동안은 정기적으로 먹습니다 (즉, 현명하게 금식하면 튀긴 음식에 견과류가 튀는 것이 아닙니다).. 대부분의 사람들은이 방법을 쉽게 사용할 수 있다고 생각합니다. 잠을 자면 밤마다 이미 그렇게하기 때문입니다. 16 분의 8 방법을 수용하기 위해, 당신은 단순히 저녁 식사 후 중단하고 아침에 나중에 아침 식사를 먹는다. 따라서 오후 7시에 저녁 식사를 마치면 오전 9시에 아침 식사를하십시오.
우리는 당신이 생각하는 것을 압니다. 아침에 음식을 먼저 먹지 않습니까? 그것은 우리가 말한 모든 것을 얼굴에 날아간다. 아침 식사를 먼저 먹는 것은 아침에 인슐린 감도가 더 높다는 개념에 근거합니다. 즉, 소비하는 칼로리가보다 효율적으로 사용됩니다. 그러나, 그것은 "아침에"정말로 높지 않습니다 - 당신이 잠든 동안 한 8-10 시간의 금식 후에는 더 높습니다. 간헐적 인 금식은 한 발 더 나아갑니다. 금식 기간을 14 시간 또는 15 시간으로 연장하면 인슐린 감수성이 훨씬 더 높아집니다.
저녁 식사 후부터 아침 식사 전까지 금식해야한다는 규칙은 없습니다. 언제든지 빨리 할 수 있습니다. 당신이 정말로 아침 식사를 좋아하고 그 식사가 당신의 식습관에 빠지기를 바란다면, 당신을 위해 일하는 것을 계속하십시오. 명심해야 할 핵심 사항은 일관성입니다. Pritchard는 "대부분의 사람들은 최상의 결과를 얻기 위해 정기적으로, 간헐적으로 매일 또는 매일 격일을 금한다. "좀 더 자주 또는 더 오랜 시간 동안 사용하면 신체에 불균형이 생길 수 있습니다.
일관성과 같은 우리의 육체와 정신, 시간이 지남에 따라 작고 규칙적인 변화가 가장 큰 영향을 미치는 경향이 있습니다."
다른 방법은 무엇입니까?
다른 방법으로는 Eat Stop Eat 방법과 5: 2 식단이 있습니다. Eat Stop Eat는 일주일에 두 번씩 24 시간의 금식을합니다. (초보자는 일주일에 한 번씩 시작할 수 있습니다.) 예를 들어 화요일에 저녁 식사를 마치면 수요일 저녁에 다시 먹을 수 없습니다. 여기에 공통적 인 문제는 많은 사람들이 24 시간 동안 금식하기가 어렵다는 것을 발견한다는 것입니다. "많은 사람들이 체중 감량의 열쇠는 오랫동안 먹지 않는 것이라고 생각합니다."라고 프 리처드는 말합니다. "우리 중 많은 사람들이 발견 한 것처럼 그 문제는 장기적인 체중 감소에 대한 지속 가능한 해결책이 아니라는 것입니다."
그것이 인기있는 방법이지만, 5: 2식이 요법은 독자적으로 연구되지 않았습니다. 그것의 지지자는 간헐적 인 단식을 둘러싼 일반적인 연구를 가리킨다. 이 방법은 일주일에 5 일 및 다른 이틀 동안 섭취하며, 섭취하는 칼로리의 양 (500 시간에서 600 시간)을 제한합니다.
간헐적 인 금식을 시도하는 또 다른 극단적이고 복잡한 방법이 있지만 16/8, Eat Stop Eat 및 5: 2가 가장 일반적입니다. 이러한 모든 전술을 통해 물, 차 및 커피는 허용되며 칼로리 음료 또는 단단한 음식은 허용되지 않습니다.
간헐적 인 금식의 모든 변이에 적용되는 한 가지 기본 규칙은 먹는 동안 잘 먹어야한다는 것입니다. quinoa mac 'n'치즈, 콜리 플라워 으깬 감자 및 스파게티 스쿼시 마리나라와 같은 좋아하는 요리법의 건강한 버전을 생각하십시오. 과자가 출입 금지라는 의미는 아닙니다. 현명하게 선택하십시오. 우리는이 chia 씨 푸딩 조리법 및이 죄가없는 팬케이크 조리법을 좋아합니다.
안전 해요?
연구에 따르면 간헐적 인 금식은 안전하고 효과적입니다. 그보다 더 많은 전문가들은 실제로 우리 몸이 설계 한 것이라고 말합니다. 우리의 사냥꾼 수집가들은 우리가 지금 가지고있는 음식에 꾸준히 접근 할 수 없었고, 어떤 시점에서 우리 몸은 오랫동안 음식 없이도 기능 할 수 있도록 진화했습니다. 간헐적 인 금식은 아마도 하루에 세 끼 (또는 그 이상)의 작은 식사를 먹는 것보다 더 자연 스럽다고 주장 할 수도 있습니다.
그것이 말하자면, 만약 당신이 그것을 시험해보고 싶어한다면, Pritchard에게 조언 해주십시오. Pritchard는 "이전에 한번도 해 본 적이 없다면, 매주 1 일 또는 하루에 한 번씩 시험해 보는 것이 좋습니다. 협박하는듯한 소리 일지 모르지만, 실제로 구현하면 매우 쉽습니다. 무엇보다 극복하기 위해 정신적 인 고비가 더합니다."
그녀는 또한 빠른 체중 감량 방법으로 금식에 의존하지 않는 것이 현명하다고 덧붙입니다. "음식은 연료이며 우리는 기능이 필요합니다."라고 그녀는 말합니다. "금식은 당신에게 즉각적인 결과를 줄 것이 아니라 턴키 방식의 체중 감량 솔루션이 될 것입니다." 그리고 어떤식이 요법이나 식습관 변화와 마찬가지로 간헐적 인 금식이 신체와 생활 방식에 실제로 작용하는지 조사하기 위해 연구를하거나 의사와상의하십시오.
