운동 체중 및 근육 운동을위한 운동 일정

체중은 적절한 운동 프로그램을 따라 가면됩니다. 여성이 얼마나 많은 근육을 쓸 수 있는지는 유전학에 달려 있습니다. 운동을하는 여성의 근육을 강화하는 데 도움이 하나의 운동을 특징으로 여러 세트의 정상보다 높은 반복합니다. 각 운동은 기본적으로 복합 운동으로 구성되어야합니다. 즉, 운동에 대한 미국위원회 (American Council on Exercise)에 따라 근육을 만들 때보다 효과적입니다.

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1 단계

화요일과 금요일에는 월요일과 목요일에 가슴, 어깨, 삼두근, 등뒤, 팔뚝과 다리를 움직이십시오. 운동을 별도의 근육 그룹으로 나누면 여성이 각 근육 그룹에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 이 스케줄은 근육이 72 시간 동안 휴식을 취할 수 있도록하기 때문에 완전히 회복 할 수 있습니다.

2 단계

각 운동마다 6 ~ 12 회 3 ~ 5 세트를 수행하십시오. 두 세트 사이에 단지 30 ~ 90 초 걸립니다. 이 짧은 휴식 기간은 근육 형성을 촉진합니다.

3 단계

가슴, 어깨 및 삼두근 운동시 벤치 프레스, 경사 가슴 압박, 팔 굽혀 펴기, 어깨 압박 및 벤치 딥을 완료합니다. 이러한 각각의 연습은 복합적이고 다중 공동 활동입니다. 벤치 프레스, 가슴 압박 및 팔 굽혀 펴기는 가슴에 초점을 맞 춥니 다. 어깨와 삼두근도 작동합니다. 어깨 프레스는 어깨에 중점을 두지 만 삼두근도 작용하고 벤치 딥은 삼두근에 초점을 맞 춥니 다. 어깨와 가슴도 작업합니다.

4 단계

뒤 풀기, 팔뚝 운동, 다리 운동에 lat 풀다운, 앉은 줄, 구부러진 줄, 웅크림, 돌진 및 데드 리프트를 포함시킵니다. lat 풀다운, 앉아있는 줄 및 구부러진 줄은 등 및 이두근 근육을 모두 움직이게합니다. 스쿼트, 런지 및 데드 리프트 운동은 다리의 모든 주요 근육을 대상으로하며, 둔부, 쿼드, 햄스트링 및 송아지를 포함합니다.

5 단계

각 세트를 도전하기 위해 무게를 선택하십시오. 여성은 6 회 반복 할 수있는 체중을 사용해야하지만 12 회 이상의 반복 횟수는 사용하지 않아야합니다. 그렇지 않으면 운동으로 인해 근육이 과부하되고 발달이 촉진 될만큼 충분한 스트레스를받지 못합니다.

추가 정보

• 각 운동을 마친 후 30 분 이내에 마른 단백질과 탄수화물을 섭취하여 근육 형성 과정에 연료를 공급합니다. Joseph A. Chromiak 박사는 여성의 몸무게가 1 파운드에 0.65-0.80g 단백질을 매일 섭취 할 것을 권장합니다.

경고

• 파트너와 함께 훈련하면 머리 위로 체중을 지탱하는 운동을 완료 할 때 스 태터처럼 행동 할 수 있습니다.새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사를 방문하십시오.