거리 주자를위한 웨이트 트레이닝 운동
차례:
매주 루틴에 웨이트 트레이닝을 추가하면 거리 실행 성능을 향상시킬 수 있습니다. Storen, Stoa 및 Hoff의 연구는 2008 년 6 월호에 인용되었습니다. "Sports and Exercise의 의학 및 과학 저널"2008 년 6 월호에 실린 Storen, Stoa 및 Hoff의 연구는 웨이트 트레이닝이 거리 주자의 속도와 속도에 긍정적 인 영향을 준다는 증거를 제공합니다. 웨이트 트레이닝은 상대적인 체력을 증가시켜 달리기 능력을 향상시킵니다. 체력에 비해 체력이 강합니다. 상대적 체력 수준이 높을수록 자신감이 높아질뿐 아니라 각 발 파업시에받는 힘의 양을 줄이는 동시에 자신을 앞으로 나아가게 할 때 발생하는 힘의 양을 늘리는 데 도움이됩니다. 평생 동안의 경력을 시작 하던지 아니면 평생 동안 포장을 해왔 던지간에 웨이트 트레이닝을 통해 실행 성능을 향상시킬 수 있습니다.
오늘의 비디오
일정
주당 두 번의 운동, 운동 A 및 운동 B를 수행하십시오. 간격이나 템포가 실행되는 것과 같이 강도가 높은 실행이 수행되는 날에 체중 훈련 루틴을 예약하십시오. 이렇게하면 체중 훈련 다음 날 동안 완전히 회복 할 수있을뿐만 아니라 과부하를 예방할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝 세션 간에는 48 시간에서 72 시간 정도 쉬십시오.
연습
달리기 중에 인체의 관절과 근육은 고립되어 작동하지 않습니다. 따라서 여러 관절과 근육을 포함하는 체중 훈련 루틴의 일부로 수행 할 실습을 선택하십시오. 운동 A: 고블렛 스쿼트, 덤벨 열, 역 나무 젓가락, 단일 다리 데 드리프트, 팔 굽혀 펴기 및 운동 볼 롤아웃과 같은 다음 연습을 순서대로 수행하십시오. 운동 B를 위해 다음과 같은 운동을 순서대로 수행하십시오. 윙윙 거림, 서있는 덤벨 숄더 프레스, 농부 걷기, 데드 리프트, 앉은 줄 및 팔로프 프레스.
세트, 반복 및 휴식
전국 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)는 상대적 체력을 높이기 위해 더 무거운 체중으로 반복하는 것을 권장합니다. 각 교육 세션을 시작하기 전에 가벼운 활동과 역동적 인 스트레칭으로 구성된 5 분에서 10 분까지 워밍업을 완료하십시오. 웨이트 트레이닝을 처음 사용하는 경우, 더 무거운 저항을 사용하기 전에 각 운동의 기술을 습득하기 위해 더 높은 반복 횟수로 더 가벼운 저항을 사용하십시오. 각 운동에 대한 기술이 능숙하면 각 운동에 대해 4 ~ 6 회 반복하여 2 ~ 4 세트를 수행하십시오.각 세트 사이에 3 ~ 5 분 정도 휴식을 취하십시오.
고려 사항
운동 프로그램을 시작하기 전에 물리 치료사 나 의사에게 검사를 예약하십시오. 이렇게하면 몸이 훈련을 통해받는 스트레스를 견딜 수 있습니다. 훈련 과정에서 각 운동에 사용되는 체중의 양을 적어 진행 상황을 추적하십시오. 각 운동에 사용되는 체중이 증가하면 상대 신체 강도가 향상되어 달리기 실행 능력이 향상됩니다.
