일반적으로 보충제 또는 식품, 비타민 D2로 발견되는 두 가지 형태의 비타민 D가 있습니다 (aergocalciferol), 콜레 칼시 페롤 (chololecaliferol)으로 알려진 비타민 D3 (vitamin D3) 등이있다. 당신은 당신 몸이 직사광선에 노출되어 있고, 당신의 몸은 비타민 D를 합성하지만 일부 비타민 D는 일부 채식 친화적 인 식품에서도 제한된 수량으로 구입할 수 있습니다. pescatarian으로 알려진 pesco-vegetarian이거나 ovo-lacto 채식주의자인 경우 지방이 많은 생선, 유제품 및 달걀에서 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 철저한 채식주의자를 위해, 콩 제품은 종종 비타민 D로 강화됩니다.
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권장 일일 섭취량
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비타민 D 캡슐. 사진 크레디트: 키티 엘리스 / 아이 스톡 / 게티 이미지
성인과 어린이 (남성과 여성)의 일일 권장 섭취량은 600 국제 단위입니다. 70 세 이상인 경우 하루 800 국제 단위를받는 것이 좋습니다. 유아의 경우, 일일 권장량은 400 국제 단위이며, 성인 섭취의 상한선은 4,000 국제 단위입니다. 비타민 D는 지용성 비타민이기 때문에이 양보다 많은 양을 섭취하거나 장기간 과다 섭취하면 비타민 D 독성을 유발할 수 있습니다.
오보 - 락토 채식주의 자용 유제품 및 계란
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우유 잔. 데이비드 셀맨 (David Selman) / 퓨즈 / 퓨즈 / 게티 이미지 (Fuse / Fuse / Getty Images) 미국에서는 대부분의 액체 젖소 우유가 비타민 D로 강화되어 있으며, 계란에는 비타민 D가 자연적으로 포함되어 있습니다. 커다란 날것의 전체 난에는 17 IU 이상의 비타민 D가 포함되어 있으며 이는 성인에게 권장되는 일일 권장량의 4 %입니다. 충분한식이 비타민 D를 섭취하는 것이 어려울지라도 우유 한 컵당 권장 일일 섭취량의 약 25 %가 들어 있으므로 매일 우유를 마시면 도움이됩니다.
채식주의 자용 간장 제품
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콩. 사진 캡션: chibosaigon / iStock / Getty Images 요새화 된 콩 제품은 풍부한 비타민 D 공급원입니다. 두유 1 컵은 일일 권장 섭취량의 30 %를 함유하고 있으며, 1 회 제공량 당 약 119 국제 단위의 비타민 D가 함유되어 있습니다.. 그러나 모든 콩 제품이 비타민 D가 강화 된 것은 아니므로 라벨을 읽어야합니다. 요새화 된 아몬드 우유는 비타민 D의 좋은 원천입니다.
Pescatarians를위한 뚱뚱보 물고기
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신선한 정어리. 사진 크레디트: Image Source / Photodisc / Getty Images
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만약 페스 카타 리안이고 물고기는 먹지만 다른 고기는 먹지 않는다면 연어, 참치, 정어리와 같은 기름진 물고기가 비타민의 풍부한 원천이기 때문에 운이 좋다 D. 정어리 3 온스에는 하루에 필요한 모든 비타민 D가 들어 있습니다.굴에서 비타민 D를 섭취 할 수도 있습니다.
직사광선 노출
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태양에 노출. 사진 크레디트: Iakov Kalinin / iStock / Getty Images
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피부가 직사광선에 노출되면 신체가 비타민 D를 합성 할 수 있습니다. 자외선 차단제를 사용하지 않고 일주일에 세 번 정도 태양을 직접 노출시키는 데 10 분에서 15 분 정도면 충분합니다. 그러나 계절과 지리적 위치에 따라 변경됩니다. 더 어두운 피부는 비타민 D 생산에 덜 효율적이기 때문에 더 어두운 피부를 가진 사람들은 더 많은 태양 노출을 필요로합니다. 매주 충분한 태양 노출을 할 수 없더라도 비타민 D 보충 식품을 섭취하면 햇빛을 보충하여 건강한 비타민 D 수준을 유지할 수 있습니다.
