2 주간의 고단백식이

성인의 평균 칼로리 섭취량은 단백질의 일일 칼로리의 10 ~ 35 %가되어야한다고 등록 된 영양사 Cara Rosenbloom은 말합니다. 체중 감량이나 의학적 이유로 고 단백질식이 요법을 따르려고한다면, 나머지 칼로리의 20 ~ 25 %가 지방으로, 40 ~ 45 %가 차지하는 35 %를 목표로해야합니다 탄수화물의 퍼센트. 하루 1,700 칼로리를 공급하는 2 주간 고단백식이 요법은 체중 감량에 도움이 될 가능성이 가장 높지만 신체적으로 매우 활동적이거나 만성 건강 문제가있는 남성이나 여성에게는 최선의 선택이 아닐 수 있습니다. 당신이 의사에게 이점과 단점에 대해 말할 때까지 저 칼로리, 고단백식이 요법을 시도하지 마십시오.

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아침 식사 계획 샘플

아침 식사에는 단백질이 풍부한 음식 1 회분, 유제품 1 회분 또는 칼슘이 모두 들어간 음식 1 회분을 포함하도록 계획하십시오 단백질, 한 가지 과일 섭취, 두 가지 탄수화물 섭취 및 한 가지 심장 건강한 지방 섭취가 포함됩니다. 무 지방 마가린과 실크 두부로 만든 스무디, 딸기와 같은 과일, 저지방 또는 무 지방의 우유 또는 식물의 우유와 얼음을 뿌린 통밀 토스트의 두 조각이 하나의 예입니다. 또 다른 옵션으로는 달걀이나 달걀 대체물과 100 % 과일 주스, 저당 그라 놀라와 입방체 과일 및 일반 저지방 요구르트를 섞어서 먹을 수 있습니다.

점심은 2 인분의 린 단백질, 여러 인분의 채소, 2 인분의 지방 섭취 및 1 회분의 탄수화물을 포함하도록 설계 될 수 있습니다. 양상추 채소 샐러드, 오이와 토마토와 같은 잘게 잘린 채소 채소, 저지방 샐러드 드레싱에 6 온스의 구운 닭고기, 마른 스테이크 또는 두부를 얹어보십시오. 전체 곡물 롤로 샐러드를 드십시오. 생 야채는 담그기 위해 저지방 드레싱을합니다. 점심 시간의 또 다른 옵션으로는 요리 된 생선이나 조개류가 들어있는 밀가루 파스타 샐러드, 찐 야채 및 무 지방 샐러드 드레싱과 전체 과일 한 조각이 있습니다.

각 저녁 식사에는 단백질 봉사 2 인분, 뚱뚱한 2 인분, 채소 2 인분 및 과일 1 인분 제공의 탄수화물 1 개가 들어있는 것을 목표로합니다. 불에 구워진 닭고기 또는 칠면조 가슴살에 구운 채소, 통 곡물 롤과 지방이 적은 드레싱을 넣은 사이드 샐러드를 드십시오. 또는 혼합 야채, 으깬 고구마, 오렌지와 같은 신선한 과일 조각과 함께 넙치와 같은 구운 생선 6 온스를 그린 샐러드와 드레싱으로 즐겨보십시오.

견본 간식 견본

귀하의 고단백 식단 계획에는 두 가지 간식이 포함될 수 있습니다. 콩, 콩과 식물, 육류, 가금류 또는 유제품과 같은 단백질이 포함되어 있는지 확인하고 식욕을 억 누르는 데 도움이되도록 식사 시간을 정하십시오.전형적인 하루에는 오이 라운드와 체리 토마토 같은 생 야채로 먹은 후 머스 (hummus)와 같은 콩 딥의 중간 아침 간식과 토스트, 빨간 피망 같은 얇게 썬 야채, 1 온스의 저지방 치즈가 포함 된 오후 스낵이 있습니다. 다른 스낵 옵션은 과일 또는 셀러리 스틱과 무설탕 너트 버터가 섞인 요구르트 일 수 있습니다.