간식 철분이 많은 음식

철분이 풍부한 음식을 많이 포함하도록주의하지 않는 한 철분이 충분하지 않을 수 있습니다. 미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 미국의 12 ~ 49 세 여성과 소녀 중 10 %가 광물이 부족하다고 밝혔다. 남자는 하루에 8 밀리그램을 복용해야하며, 19 세에서 50 세 사이의 여성들에게는 매일 18 밀리그램이 필요합니다. 철분이 부족하면 빈혈 위험이 높아 감염에 더 취약 할 수 있습니다. 철분이 많은 건강에 좋고 영양이 풍부한 간식을 선택하면 요구 사항에 도달하는 데 도움이됩니다.

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씨앗 재배

호박 씨앗 1 온스에는 철분 2. 3 밀리그램 또는 남성이 권장하는 일일 수당의 28 퍼센트 이상이 들어 있습니다. 하루에 여성의 요구량의 거의 13 %를 차지합니다. 구운 해바라기 씨앗에는 온스당 1 밀리그램의 철분이 들어 있습니다. 씨앗과 같은 식물성 식품에 함유 된 비 헴 철분은 몸에 잘 흡수되지 않지만, 딸기와 같은 비타민 C 소스로 간식을 먹으면 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

말린 살구는 남성용 철분 섭취량의 21 %를 충족시키는 양의 1/2 컵에 1.7mg의 철분을 제공하며 약 10 % 여성에 대한 요구 사항. 무 종자 건포도의 작은 상자 - 일반적으로 말린 과일의 5 온스 - 0. 81 밀리그램의 철분이 들어 있습니다. 적당히 말린 과일은 건강하지만, 모든 유형은 설탕이 많고 충치 가능성을 높일 수 있습니다. Mail Online은 말린 과일의 스낵과 소량의 치즈를 짝을 지어 박테리아가 생산하는 산에서 치아를 보호 할 수 있도록 조언합니다.

일부 견과류에서 미끄러짐

캐슈의 1 / 4-cup은 2. 1 밀리그램의 철분을 함유하고 있습니다. 한 남자의 경우, 이것은 미네랄의 RDA의 26 퍼센트를 충족시킬 것입니다. 여성의 경우 RDA의 약 12 ​​%를 공급할 것입니다. 아몬드에는 1 / 4 컵 제공시 철분량이 각각 1, 3 밀리그램으로 남성의 경우 16 %, 여성의 경우 7 %입니다. 마른 볶은 무염한 견과류와 자몽이나 딸기와 같은 비타민 C가 풍부한 과일 조각은 흡수 가능한 철분으로 스낵 밀집되어 있다고 등록 된 영양 학자 섀넌 크로커 (Shannon Crocker)는 말한다.

풍부한 브로콜리

원시 브로콜리 한 컵은 남자 1 인당 철 권장량의 약 8 %를 공급하며, 미네랄 성분이 1 밀리그램 인 여성에게 농촌 진흥청의 거의 4 퍼센트를 공급합니다. 참기름으로 만든 페이스트 tahini로 만든 저지방 딥으로 브로콜리를 간식으로써 철분 섭취를 늘릴 수 있습니다. 각 1 큰술의 타히니 (tahini) 1 인분은 철 1.3mg을 제공합니다. tahini를 사용하여 간식 시간에 브로콜리와 함께 제공되는 hummus 나 baba ghanoush와 같은 영양가있는 딥을 만드십시오.