달걀 노른자의 영양가

달걀 노른자는 달걀 흰자와 매우 다른 영양 성분을 가지고 있습니다. 노른자는 비타민과 미네랄이 더 높은 경향이 있지만, 건강에 해로운 지방과 콜레스테롤 수치도 높습니다. 어떤 사람들에게는 계란의 흰 부분 만 섭취하는 것이 건강을위한 더 좋은 선택 일 수 있습니다.

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노른자와 흰색의 칼로리

노른자와 흰자위의 단백질

노른자와 흰색은 모두 단백질 함량에 비견 할 만합니다. 큰 계란 노른자는 단백질 2 그램을, 흰색 부분은 약 3.6 단백질 그램을 제공합니다. 어느 쪽이든, 2 천 칼로리 다이어트의 단백질 요구량의 3 % 미만입니다. 미국인을위한식이 지침 2010에 따라 단백질 당 칼로리의 10 ~ 35 %를 섭취해야합니다.이 칼로리는 4 칼로리를 섭취해야합니다. 하루 2 칼로리가 평균 인 경우 50 ~ 175 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 매일 목표.

총 지방

큰 계란의 난황에는 총 지방이 약 4.5g 포함되어 있습니다. 이것은 전체 지방의 단지 0.06 그램을 가지고있는 하얀 부분보다 거의 99 퍼센트 더 뚱뚱하다. 호르몬을 만드는 것부터 비타민을 흡수하는 것까지 모든 종류의 기능을 가지고 있기 때문에식이에 지방이 함유 된 것을 두려워하지 마십시오. 당신의 식단에서 칼로리의 20-35 %가 이상적으로 지방에서 나옵니다. 1 그램의 지방에서 9 칼로리를 얻을 수 있기 때문에 2, 000 칼로리 식단의 경우 44에서 78 그램입니다.

비타민 B-12

계란은 신진 대사와 건강한 혈액 세포에 필수적인 영양소 인 비타민 B-12의 풍부한 원천입니다. B-12의 대부분은 노른자에서 발견됩니다. 당신은 큰 계란 노른자에서 3 마이크로 그램의 비타민을 얻을 수 있으며, 화이트에서 단지 0.03 마이크로 그램입니다. 모든 성인이 매일 2.4 마이크로 그램을 필요로하기 때문에 의학 연구소의 식품 영양위원회 (BAT)에 따르면, 그 노른자는 당일 B-12 필요량의 12 퍼센트 이상을 가지고 있습니다.

기타 비타민

노른자위에서 하루에 필요한 비타민 A의 8-10 퍼센트를 얻을 수 있지만, 흰색은 비타민 A를 공급하지 못합니다. 비타민 A는 최적의 시력을 위해 필요한 영양소입니다. 그 같은 노른자는 당신의 뼈를 강하게 유지하는데 필요한 비타민 D 요구량의 거의 10 퍼센트를 차지합니다. 달걀 흰자는 비타민 D를 함유하지 않습니다. 큰 달걀 노른자는 몸에 매일 필요한 콜린의 21 % 이상을 섭취하도록 도와줍니다. 콜린은 신경과 뇌 기능에 필수적입니다.큰 달걀 흰자위에서 콜린 권장량의 1 % 미만을 얻게됩니다.

미네랄

노른자와 흰색 모두 셀레늄이 가득합니다. 모든 셀을 보호하려면 셀레늄이 필요합니다. 셀레늄은 만성 질환을 앓을 위험이 증가하는 유해한 유리기를 제거합니다. 노른자는 일일 필요량의 17 %를, 흰색은 12 %를 가지고 있습니다. 뼈를 강하게 유지하기 위해 달걀 노른자는 권장 인의 거의 10 %를 제공합니다. 반면에 달걀 흰자위는 1 % 미만입니다.

건강 고려 사항

심장 질환을 일으킬 위험이 있거나 높은 콜레스테롤 수치를 보일 경우 또는 혈압이 높으면 달걀 노른자를 피하려고합니다. 계란의 포화 지방은 모두 1.6g으로 노른자에서 나온다. 포화 지방은 귀하의 칼로리의 10 % 이상을 차지하지 않기 때문에 미국인을위한식이 가이드 라인 2010에 따르면 2 천 칼로리 다이어트의 경우 최대 22g으로 제한해야한다고 명시되어 있습니다. 단일 달걀 노른자는 그 양의 7 % 이상을 차지합니다. 난황에는 콜레스테롤이 가득합니다. 당신은 180 밀리그램의 콜레스테롤을 노른자에서 얻을 수 있습니다. 이것은 300 밀리그램의 일일 수당의 60 퍼센트 이상입니다. 백인은 콜레스테롤을 함유하지 않습니다.