엽산의 천연 공급원

엽산 또는 엽산은 B 비타민 계열에 속합니다. 엽산은 1930 년대에 빈혈이나 적혈구를 예방하는 데 도움이되는 것으로 처음 확인되었습니다. 또한 척추 이분증과 같은 신경관 결손을 예방하는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌으며, 이는 여성이 임신 중에이 영양소를 충분히 섭취하도록 권장하는 이유입니다. 미국 Dietetic 협회에 따르면, 엽산을 비롯한 B 비타민도 신체의 신진 대사 또는 에너지 생성 과정에 기여합니다.

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과일, 야채 및 콩류

콩은 한 번 제공 할 때 자연스럽게 발생하는 엽산을 대량으로 제공합니다. 미국 국립 보건원 (National Institute of Health, NIH)은 조리 된 시금치의 1/2 컵은 약 131 μg / d, 아스파 라 거스는 약 132 μg / d, 조리 된 브로콜리의 1/2 컵은 약 39 μg / d. 검은 콩, 렌즈 콩, 핀토 및 강낭콩을 포함한 콩은 한 끼에 50-100㎍ / d의 범위를 제공합니다. 오렌지와 같은 감귤류는 엽산 보급율이 뛰어납니다. 하나의 중간 오렌지는 50μg / d 이상을 제공합니다. 아보카도는 좋은 엽산 공급원이기도합니다.

기타 식품 공급원

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치킨 간은 한 3 온스 제공량에서 요구되는 엽산 보충 량의 거의 두 배를 제공합니다.
쇠고기와 닭고기 간은 많은 양의 엽산을 제공합니다. 3 1/3 온스의 닭 간은 700 μg / d 이상의 엽산을 제공합니다. 같은 양의 쇠고기 간은 200 μg / d를 약간 넘습니다. 전체 곡물은 60 ~ 120 μg / d 범위의 엽산을 제공하며 아침 식 사용 시리얼은 100 ~ 400 μg / d를 제공합니다. 밀 배아 1 큰술에는 38 μg / d가 있습니다.
농축 식품

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1998 년 이래로 모든 상점에서 구입 한 밀가루와 아침 시리얼은 엽산이 풍부 해졌습니다. 엽산이 신경관 결함에 미치는 예방 효과에 대한 광범위한 연구로 인해 1998 년에 모든 곡물과 시리얼 제품에 엽산이 풍부하게 포함되어야한다는 법률이 통과되었다. 많은 곡물과 시리얼 식품은 엽산을 자연적으로 함유하고 있지만, NIH의 National Toxicology Program의 웹 사이트에 따르면 실제로 이들 식품에서 흡수 된 엽산의 대부분은 사람이 만든 것입니다.법에 따라 밀가루는 엽산이 풍부합니다. 미 농무부 (USDA)는 엽산 섭취로 인한 악영향에 대해 문서화하지 않았다고보고했다.
고려 사항

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균형 잡힌 식단은 평균 성인에게 적절한 엽산을 제공합니다. 엽산의 천연 공급원은 다양한 과일, 채소, 곡물 및 간과 같은 동물성 제품을 포함합니다. 등록 된 영양사와 미국 영양사 협회 (American Dietetic Association)는 각 식품 군을 대표하는 다양한 식품을 포함하는 균형 잡힌식이 요법을 권장합니다. 다이어트 의이 유형은 엽산의 필요한 금액을 제공 할 것입니다. 그러나 개인의식이 요법, 특히 가임기 여성을위한식이 요법에는 과일, 채소 및 곡류와 같은 각 식품군이 포함되지 않아 보충제 인 엽산이 표시됩니다.