포화 지방과 트랜스 지방이있는 질병 촉진 악마는 아니지만 고도 불포화 지방과 불포화 지방이 여러분에게 좋습니다. "좋은"지방은 적절한 신경 활동, 비타민 흡수, 면역 체계 기능 및 건강한 세포에 필수적입니다. 식품에는 일반적으로 지방이 포함되어 있지만, 트랜스 지방과 포화 지방 대신에 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방 (오메가 -3 지방산 포함)이 풍부한 식품을 선택하면 많은 질병의 위험을 낮출 수 있습니다. "좋은"지방은 혈액에 "나쁜"콜레스테롤을 낮추어 심장 발작의 위험을 감소시킵니다. 오메가 -3 지방은 염증을 줄이고 신진 대사를 촉진하며, 단일 불포화 지방은 유방암과 전립선 암의 위험을 낮 춥니 다.
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냉수 물고기
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정어리 구이. 사진 크레디트: Igor Dutina / iStock / Getty Images 콜드 워터 피쉬는 단일 불포화 지방산과 오메가 -3 지방산이 많아서 찾기 어려운 "좋은 지방"의 훌륭한 원천입니다. "이 기름진 생선을 섭취하면 수천 밀리그램의 오메가 -3가 포장됩니다. 가장 일반적인 예로는 연어, 고등어, 송어 및 참치가 있습니다. 단일 불포화 지방과 오메가 -3가 풍부한 다른 생선에는 정어리, 멸치, 숯, 흑인 대구, 넙치, 홍합 및 굴이 포함됩니다. 물고기의 맛을 즐기지 않는 사람들을 위해, 생선 기름 보충제는 좋은 지방 톤을 제공합니다. 대구 간유는 단 불포화 지방에서 지방 칼로리의 거의 4 분의 1을, 다단계 지방에서는 23 %를 섭취합니다. 어유 보충제의 고도 불포화 지방의 95 % 이상이 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산에서 비롯됩니다.
식물 오일
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포도 씨 기름. 사진: Malgorzata Biernikiewicz / iStock / Getty Images 식물성 오일은 또한 포화 및 수소화 된 동물 및 실험실에서 추출한 건강한 지방 대체물을 제공합니다. 고도 불포화 지방에서 지방 구성의 80 %를 얻는 삼 오일은 모든 식물성 종자유의 "좋은 지방"비율이 가장 높습니다. 70 %의 고도 불포화 지방으로 구성된 포도 씨 기름이 대마 뒤에서 나옵니다. 아마 인유는 오메가 -3 지방산만으로 지방의 58 %를 공급합니다. 올리브 오일은 모든 좋은 지방을위한 탁월한 전달 시스템으로, 1 몰당 1,644 mg 오메가 -3와 함께 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방에서 지방 구성 성분의 73 %와 11 %를 제공합니다. 카놀라유는 다 지방성 지방질의 측면에서 비율이 약간 떨어지는 비슷한 좋은 지방 펀치를 제공합니다. 캐놀라 오일은 올리브 오일로 1 회 제공량 당 8 배의 오메가 -3를 공급하며 높은 조리 온도에서 분해되지 않습니다 (수소 첨가 됨).
견과류와 씨앗
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치아 씨앗.사진 크레디트: marekuliasz / iStock / Getty Images
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너트 (땅콩 포함)와 씨앗은 좋은 지방의 훌륭한 원천입니다. Hazelnuts, 아몬드, 캐슈 및 땅콩은 전부 불포화 지방질에서 그들의 뚱뚱한 열량의 반보다는 파생한다. 호두와 chia 씨 (퍼지 테라코타 애완 동물을 키우는 데 사용 된 것과 동일한 것들)는 오메가 -3 지방이 매우 풍부합니다. 해바라기, 참깨 및 호박 씨앗뿐만 아니라 브라질 견과류는 모두 폴리 불포화 지방과 불포화 지방의 균형을 제공합니다. 모든 견과류와 씨앗에서 추출한 오일은 "좋은"지방이 풍부합니다.
건강 혜택
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고 콜레스테롤 정보. 미국 심장 학회 (American Heart Association)에 따르면, 포화 유형 대신에 불포화 지방을 섭취하면 죽상 경화증, 심장 질환 및 뇌졸중에 영향을 줄 수있는 고 콜레스테롤 위험을 낮출 수 있습니다. 그것은 당신이 매일 섭취하는 칼로리의 25-35 %가 지방에서 나올 수 있다고 제안하지만,이 지방의 대부분은 불포화되어야합니다.
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