등각 운동

등척성 운동 또는 정적 행동 저항 훈련은 근육 길이와 관절 각이 바뀌지 않는 근력 트레이닝 활동입니다. 아이소 메트릭 운동은 근육을 강화하고 조절하며 근육 크기를 증가시킵니다. 아이소 메트릭은 종종 요가 운동에서 수행됩니다. 그들은 또한 재활 및 스포츠 관련 훈련에도 사용됩니다. 운동의 횟수, 반복 횟수 및 횟수는 운동 수준 및 운동 목표에 따라 달라집니다.

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판자

판자는 전신 운동이며 판자 다리라고도합니다. 위장에 누워 어깨 너비만큼 팔꿈치와 팔뚝을 아래에 놓습니다. 바닥에서 몸통을 들어 올리십시오. 팔꿈치를 약 90도 각도로 유지하십시오. 발끝을 사용하여 다리를 땅에서 들어 올리고 등을 평평하게 유지하십시오.

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사이드 브릿지

사이드 브릿지 위치는 측면 판자라고도합니다. 이것은 전신 운동입니다. 오른쪽에 누워있어. 오른팔로 몸을 들어 올리십시오. 왼쪽 다리가 오른쪽 위에 놓여서 다리가 똑바로 유지되어야합니다. 팔꿈치로 90도 각도를 만들고 기다립니다. 왼쪽 손을 엉덩이에 올리거나 똑바로 공중에 올리면 어려움이 늘어납니다. 반대편에서 반복하십시오.

스쿼트 은 벽면이라고도합니다. 이 운동은 주로 다리를 움직입니다. 등을 벽에 대십시오. 상상의 의자에 앉을 것처럼 다리를 구부리지 마십시오. 무릎은 90도 각도로 구부려 야합니다. 허벅지는 바닥과 평행을 유지하고 송아지는 벽과 평행을 유지하십시오.

등척 푸시 업

등척 푸쉬업은 주로 상체를 작동시킵니다. 몸을 들어 올린 자세로 밀어 올리십시오. 정상적으로 팔 굽혀 펴기를 할 때까지 몸을 낮추십시오. 아이소 메트릭 푸시 업을 수행하려면이 위치를 유지하십시오.

엉덩이 확장

등척성 엉덩이 확장은 주로 허리, 대둔근 및 햄스트링을 작동시키는 하체 운동입니다. 의자, 테이블, 벽, 카운터 상단, 운동 바 또는 다른 물건을 마주보고 서 양손으로 균형을 유지하십시오. 한쪽 다리를 똑바로 들어 올리는 동안 약간 앞으로 구부립니다. 바닥에 평행 할 때까지 반대쪽 다리를 계속 올리면서 다른 다리를 땅에 고정시킵니다. 이 거리까지 들어 올릴 수 없다면 최대한 높게 들어 올리십시오. 두 다리로 확장을 수행하십시오.

엉덩이 납치

등척성 엉덩이 외전은 하체 운동이며 엉덩이 확장과 유사합니다. 균형을 잡기 위해 물체 앞에 서서 왼손으로 잡으십시오. 오른쪽 다리를 오른쪽으로 들어 올리고 최대한 높게 잡으십시오. 다리를 전환하여 다른 쪽에서 고관절 납치를 수행합니다.

아이소 메트릭 크런치 운동

아이소 메트릭 크런치 운동은 주로 복근을 작동시킵니다. 거짓말. 몸과 공을 만드는 것처럼 다리, 어깨, 팔을 들고 올리십시오. 손으로 다리를 움켜 잡지 마십시오. 운동을 끝내기 위해이 자세를 유지하십시오. 공을 짚으려고하는 대신 손발을 들고 바닥에 손바닥이 평평한 상태에서 팔을 똑바로 세우면서 다리를 들어 올릴 수도 있습니다.

수퍼맨

수퍼맨 운동은 허리 근육에 초점을 맞춘 등 운동입니다. 위장에 평평하게 누워 있습니다. 팔을 똑바로 들고 양쪽을 공중으로 들어 올리십시오. 다리를 똑바로 세우고 다리를 들어 올리십시오. 더 복잡한 변형을 위해, 수영하는 것처럼 다리를 걷어차십시오. 유사한 방식으로 팔을 위아래로 움직일 수도 있습니다. 보다 쉬운 변형을 위해서 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 지키면서 왼발과 오른팔을 들어 올리십시오. 위장에 누워서 라기보다는 네 발로 운동을 시작할 수도 있습니다. 왼쪽 다리와 오른팔을 들고 스위치를 켭니다. 팔을 땅에 대고 한 번에 한쪽 다리를 들어 올릴 수도 있습니다.