칼로리 섭취를 늘리는 방법
차례:
- 증가한 칼로리 다이어트의 건강한 개요
- 모든 주요 식품군의 영양이 풍부하고 에너지가 많이 들어간 음식을 섭취하여 칼로리를 증가시킵니다. 하루에 적어도 5 인분의 과일과 채소를 목표로하십시오. 옥수수, 고구마, 바나나와 같은 딱딱한 음식은 상추 나 샐러리와 같은 물 같은 섬유질 음식에 비해 칼로리가 높습니다.
- 시리얼의 마른 귀리의 1/3 컵 대신 1/2 컵을 요리하거나 큰 아침 식사를 위해 오믈렛에 달걀을 추가하십시오. 가능할 때 식사에서의 선택을 고려하고 칼로리 밀도가 높은 옵션을 선택하십시오. 평평한 빵보다는 큰 전체 곡물 롤에 샌드위치를 선택하거나 국물 기반 수프 대신 칠리를 선택하십시오. 이러한 부분적인 크기의 증가와 선택의 변화로 하루 250 ~ 500 칼로리의 순 추가가 발생하며 주당 1 ~ 2 파운드를 얻을 수 있습니다.
- 이러한 작은 첨가물은 또한 칼로리를 더합니다. 소스를 추가하기 전에 파스타를 올리브 오일 큰 스푼에 넣고 추가로 124 칼로리를 제공하십시오. 2 개의 medjool 날짜를 더 많은 132 칼로리의 차가운 시리얼 한 그릇에 자르십시오. 액체 우유, 캐서롤 또는 시리얼에 분유 분말 1 / 4 컵을 추가로 159 칼로리를가합니다. 샐러드 또는 샌드위치에 아보카도, 시리얼에 호두, 볶음에 캐슈, 사과에 땅콩 버터가 너무 많이 채우지 않을 작은 음식을 추가하여 칼로리 섭취를 늘리는 다른 방법입니다.
- 저지방 끈 치즈 나 포도 한 줌을 잡으면 칼로리 섭취를 현저하게 늘리는 데 충분하지 않습니다. 400 칼로리의 1/2 컵, 전체 밀 빵의 샌드위치, 350 칼로리의 땅콩 버터 2 큰술 또는 550 칼로리 우유의 그라 놀라 1 컵을 선택하십시오. 말린 과일, 파인애플, 요구르트 및 후 머스로 만든 곡물 피타가 다른 칼로리가 밀집된 선택입니다. 정기적으로 스낵을하는 대신 하루 종일 견과류, 말린 과일 또는 프레즐을 먹을 수 있습니다.
칼로리 섭취를 늘리면 체중이 늘어납니다. 마른 근육의 형태로 품질 파운드를 올리려면 건강한 소스에서 칼로리를 만들어야합니다. 부상, 수술 또는 질병으로 인해 체중이 적 으면 영양이 풍부한 칼로리를 추가하면 치유에 도움이됩니다. 단순히 건강에 좋고 활기차고 균형 잡힌 식사 계획을 갖고, 적절한 운동에 참여하고 싶다면 목표 달성에 도움이됩니다.
증가한 칼로리 다이어트의 건강한 개요
모든 주요 식품군의 영양이 풍부하고 에너지가 많이 들어간 음식을 섭취하여 칼로리를 증가시킵니다. 하루에 적어도 5 인분의 과일과 채소를 목표로하십시오. 옥수수, 고구마, 바나나와 같은 딱딱한 음식은 상추 나 샐러리와 같은 물 같은 섬유질 음식에 비해 칼로리가 높습니다.
설탕, 정제 된 밀가루 및 포화 지방에서 섭취하는 칼로리가 너무 많으면 체중이 적을지라도이 음식의 과다 섭취와 관련된 질병에 쉽게 노출됩니다. 패스트리, 아이스크림, 소다, 칩, 패스트 푸드 및 흰 빵은 모두 칼로리의 근원이지만 건강에 도움이되는 영양은 거의 없습니다.
식사 시간에 칼로리 증가
식단에서 칼로리를 증가시키는 분명한 방법은 부분 크기를 늘리는 것입니다. 예를 들어, 216 칼로리를 추가하려면 점심 시간에 1 컵 대신 현미 2 컵을 준비하십시오. 저녁 식사 때, 156 칼로리를 얻으려면 작은 구운 감자 대신 큰 것을 선택하고 172 칼로리를 추가하려면 손바닥 크기의 옆 스테이크를 3 온스 더 먹으십시오.
시리얼의 마른 귀리의 1/3 컵 대신 1/2 컵을 요리하거나 큰 아침 식사를 위해 오믈렛에 달걀을 추가하십시오. 가능할 때 식사에서의 선택을 고려하고 칼로리 밀도가 높은 옵션을 선택하십시오. 평평한 빵보다는 큰 전체 곡물 롤에 샌드위치를 선택하거나 국물 기반 수프 대신 칠리를 선택하십시오. 이러한 부분적인 크기의 증가와 선택의 변화로 하루 250 ~ 500 칼로리의 순 추가가 발생하며 주당 1 ~ 2 파운드를 얻을 수 있습니다.
부피가 증가하지 않는 칼로리 첨가제
음식물 섭취가 극대화되고 큰 섭취량에 대한 식욕이 없으면 기존 섭취량을 조금 늘려서 칼로리 섭취를 늘리십시오. 예를 들어, 물 대신 우유에서 뜨거운 시리얼을 요리하고, 계란 위에 여분의 파쇄 된 치즈를 뿌리거나, 해바라기 씨를 샐러드에 첨가하십시오.
이러한 작은 첨가물은 또한 칼로리를 더합니다. 소스를 추가하기 전에 파스타를 올리브 오일 큰 스푼에 넣고 추가로 124 칼로리를 제공하십시오. 2 개의 medjool 날짜를 더 많은 132 칼로리의 차가운 시리얼 한 그릇에 자르십시오. 액체 우유, 캐서롤 또는 시리얼에 분유 분말 1 / 4 컵을 추가로 159 칼로리를가합니다. 샐러드 또는 샌드위치에 아보카도, 시리얼에 호두, 볶음에 캐슈, 사과에 땅콩 버터가 너무 많이 채우지 않을 작은 음식을 추가하여 칼로리 섭취를 늘리는 다른 방법입니다.
간식 만들기, 칼로리 적으로 만들기
가능한 경우 3 시간 식사와 3 간식을 2 ~ 4 시간마다 계획하십시오. 놓친 식사 나 스낵은 칼로리 섭취를 늘릴 수있는 기회가되지 않습니다. 아침과 점심 사이에 간식을 하나, 점심과 저녁 사이에, 간식을 침대 앞에 두십시오.
저지방 끈 치즈 나 포도 한 줌을 잡으면 칼로리 섭취를 현저하게 늘리는 데 충분하지 않습니다. 400 칼로리의 1/2 컵, 전체 밀 빵의 샌드위치, 350 칼로리의 땅콩 버터 2 큰술 또는 550 칼로리 우유의 그라 놀라 1 컵을 선택하십시오. 말린 과일, 파인애플, 요구르트 및 후 머스로 만든 곡물 피타가 다른 칼로리가 밀집된 선택입니다. 정기적으로 스낵을하는 대신 하루 종일 견과류, 말린 과일 또는 프레즐을 먹을 수 있습니다.
귀하의 칼로리를 마시는 것도 전체 칼로리 섭취량에 포함됩니다. 우유 나 100 % 과일 주스와 같은 영양 음료를 선택하여 8 온스 당 100-150 칼로리를 섭취하십시오. 그러나 설탕이 상당히 많이 들어 있으므로 주스 소비량을 줄이십시오.
