고단백, 저칼로리 다이어트 빌딩 근육

하루에 소비되는 총 칼로리 양을 줄이면서 근육 조직을 만드는데 일반적으로 섭취하는 단백질의 비율을 증가시켜야합니다. 다이어트가 근육과 건강을 증가시키는 능력에 어떻게 영향을 미치는지 이해하면 고단백, 저칼로리 다이어트가 당신에게 옳다고 판단 할 때 도움이 될 수 있습니다.

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높은 단백질 섭취

등록 된 영양사 낸시 클라크 (Nancy Clark)는 정주 성인의 몸무게 1 파운드 당 단백질을 약 0.4g 권장합니다. 레크리에이션 운동가는 체중 1 파운드 당 0.5 그램에서 0.7 그램으로 증가시켜야합니다. 근력 강화 프로그램을 시작할 때 단백질의 양을 약 0.7 ~ 0.8g으로 늘려야합니다. 상한선은 0. 9g / kg입니다. "Nancy Clark의 Sports Nutrition Guidebook"에 따르면 이러한 유형의식이 요법을위한 다량 영양소의 전형적인 비율은 탄수화물 40 %, 단백질 30 %, 지방 30 % 일 것입니다.

저 칼로리 다이어트는 대개 체중 및 / 또는 체지방을 줄이는 방법으로 사용됩니다. 당신의 신진 대사를 낮추고 당신에게 당신이 원하는 결과를주지 않기 때문에 당신의 칼로리 섭취를 너무 낮게 자르지 마십시오. 당신 몸은 스스로를 유지하고, 마른 조직을 운동시키고 증가시키기 위해서 연료가 필요합니다. 체중 유지를 위해 섭취하는 칼로리의 양을 결정하십시오. 체지방을 줄이기 위해 양을 10-20 % 줄입니다. 이것은 열량 부족을 일으키고 여전히 몸에 연료를 공급합니다.

음식 선택

근육 조직을 만들려고 할 때 지방이 적은 단백질 공급원을 선택하고 필요한 영양을 제공하십시오. 쇠고기, 가금류, 생선, 달걀 등의 경량 삭감은 많은 보디 빌더가 매일 사용하는 출처입니다. 단백질 섭취량을 증가시키는 방법으로 귀하의 식단에 단백질 보충제를 추가하십시오. 보충 교재에 따르면 단백질 보충제는 종종 완벽한 식품이 아니며 자연 식품의 영양을 제공하지 못합니다. com.

탄수화물의 중요성

식단에서 탄수화물을 완전히 제거하지 마십시오. 식이 요법에서 탄수화물의 총 기여도를 줄여 단백질 섭취를 늘리십시오. 그러나 탄수화물은 건강을위한 필수 영양소입니다. 탄수화물은 몸에 연료를 공급하고 근육 성장과 수리를 포함한 거의 모든 신진 대사 과정에 사용됩니다. 곡물이 풍부하고 섬유질이 풍부한 식품을 선택하십시오. 가공 식품 및 고 당원을 피하십시오.

경고

고 단백질식이 요법을 시작할 때는주의하십시오. 대부분의 사람들에게, 당신이 선택한 음식의 포화 지방 섭취량을 관찰하는 한 괜찮습니다.그러나 Mayo Clinic에 따르면 소화 장애가있는 경우 변비가 있거나 게실염이있을 수 있습니다. 이 문제를 방지하려면 섬유를 결합하십시오. 간이나 신장 장애가있는 경우 고단백식이 요법이 적절하지 않을 수 있습니다. 단백질 섭취에 대한 대안 또는식이 지침에 대해 의사와 상담하십시오.