러닝 트레이너에 따라 더 빨리 달리는 법

올해에 뛰어든다면 더 빨리 달리는 방법을 궁금해 할 것입니다. 공원 주변의 완만 한 조깅에서 풀 페이스로의 전환은 어려운 것처럼 보일 수 있지만, 아마도 당신이 계획하고있는 것보다 속도를 높이는 것이 더 쉽습니다. 달리기의 칼로리 화상을 높이기위한 속도를 올리려는 (그리고 알고 있고, 빨리 끝내고 빨리 끝내거나) 경주를 위해 훈련하고 있고 행복하게 할 수있는 시간을 갖기를 원합니다. #humblebrag, 너 올바른 장소에 있습니다.

우리는 Nike Run Club 코치 Becs Gentry에게 다음 경기를보다 빠르게하는 방법에 대한 전문가의 조언을 구했습니다. 흥미롭게도, 팁 중 일부는 넷플 릭스와 뜨거운 커피 한 잔 앞에서 얌전하게 따르는 것을 포함하므로 모든 것이 나쁘지는 않습니다. 또한 빠른 기분 전환 효과뿐만 아니라 코르티솔 수치 (스트레스 호르몬)를 낮추고 혈액 순환을 촉진시켜 피부를 환하게 만듭니다. 이 7 가지 간단한 트릭으로 페이스를 잡는 방법을 찾으려면 스크롤을 계속 사용하십시오.

# 1: 올바른 키트 얻기

자,보세요, 균형이 분명히 있습니다. 공원에있는 그 사람이되고 싶지는 않습니다. 모든 장비와 아이디어는 있지만 올바른 장비는 운전을 변형시킬 수 있습니다.. "어떤 주자든지를 위해, 첫번째 장애는 거기 밖으로 나가고 있고, 주로 마음 안에있다. 그러나 당신을 지원하기위한 키트가 필요합니다. 특히 겨울철에 훈련을 받으십시오. "라고 Gentry는 말합니다.

"따뜻하고, 반사적이며, 마른 상태는 안전을 지키고 부상과 질병을 피하는 것이 중요합니다."라고 그녀는 덧붙였다. "너무 많이 사랑하는 특대 밴드 티, 아늑한 스웨트 셔츠와 조깅하는 사람은 정말로 편안 할 수 있지만, 그들이 당신의 최고의 능력을 발휘하도록 허락하지 않을 것입니다. 선수들을 위해 고안된 품질의 키트에 투자하는 것이 당신을 Paula Radcliffe로 만들지는 않을 것입니다, 그러나 그것은 최선의 방향으로 당신을 올바른 방향으로 인도 할 것입니다 당신 될 수있다 "고 Gentry는 덧붙였다.

"나이키는 현재 매장에서 강력한 콜렉션을 보유하고 있습니다. Air VaporMax (£ 150)는 제작에서 7 년이 걸렸으며 편한 Flyknit 어퍼와 내구성이 강하고 가벼운 밑창이 결합되어 5k에서 마라톤 거리까지 걸릴 수 있습니다. 달리기는 때로는 상처를받을 수 있으므로 잘하면 멋진 일을하는 것을 알면서 행복감을 느끼게됩니다!"젠트리는 말한다.

Nike Air Vapor Max $ 150

# 2: 게으른 글쓰기 활성화하기

네, 우리는 당신의 영계를 게으른 것으로 불렀습니다. 하루 종일 책상에 앉아있을 때 대부분의 사람의 통풍이 느슨해지기 때문에 공평하지 않습니다. "스피드 세션을 시작하기에 앞서, 훈련 및 발동시 내 고객과 협조하여 자신의 둔부가 발사되고 있는지 확인합니다. 이것들은 우리 몸의 가장 게으른 근육이며 우리가 무릎을 꿇고 더 빠른 속도로 앞으로 나아 가기 위해 의존하는 그룹의 일부이기도합니다"젠트리는 설명한다.

"미니 밴드를 사용하여 발목 주위에 튀어 나와 10 걸음 씩 나간 다음 10 걸음을 맞 춥니 다. 다리를 똑바로 유지하고 상체를 운동량에 사용하지 마십시오. 이것을 반복하되 다리가 구부러진 상태에서 웅크리는 자세로 반복하십시오.

"훈련의 두 번째 세트는 역전 현상이 될 것입니다. 뒤통수를 길게 잡아서 힙 굴곡근에 약간의 스트레칭을 느낀 다음 등쪽 다리를 앞으로 움직여서 무릎을 앞쪽으로 내 보냅니다. 각면에서이 작업을 10 번 반복하십시오. 당신이 당신의 힘을 증가시킬 때, 당신은 당신 앞에서 무릎을 가져올 때 그 움직임에 단 하나의 다리 점프를 추가 할 수 있습니다 - 그것은 훌륭한 쿼드 버너입니다!

"마지막 훈련은 안정적인 현장 달리기에서 매우 빠른 무릎 on-the-spot 달리기로 옮겨 갈 것입니다. 당신은 5 개의 기어를 기어 올라가는 것을 상상하고 싶습니다. 느린 속도와 5 개의 속도로 기어 올라간 다음 느린 속도로 조깅을 할 수 있습니다. 기어 당 약 20 초간 위아래로 움직입니다.이렇게하면 팔과 다리가 서로 연결되어 심장 박동수를 준비하여 속도 간격 세션을 시작할 수 있습니다."

# 3: Do Speed 세션

엄청나게 간단하게 들리지만 더 빨리 달리고 싶다면 더 빨리 달려야합니다. 전구 순간! Gentry는 "어떤 거리에서도 빠른 속도를 원한다면 주자가 속도 세션을 완료합니다. "고객이 이전 경주 결과에서 벗어나고 싶을 때, 스피드 세션을 일주일에 두 번씩 교육 과정에 통합하도록합니다.

"고객이 100 미터에서 1600 미터 사이의 간격으로 빠른 속도로 중간 간격으로 복구를 수행하는 짧고 예리한 간격 세션을 시작했습니다. 잠시 후, 우리는 이것을보다 장기적인 실행으로 통합 할 것입니다! 그러나 시작하려면 다리가 더 빠른 속도로 뒤집어 질 때 목표가 더 빨라지고 편안 해지면 간격 세션은 상대적으로 간단해야합니다. 가장 빠른 속도로 30 초 (전혀 말할 수 없음)로 조심스럽게 조깅하거나 걷고 1 분 동안 회복하십시오.

개인 체력 수준에 따라 6 회에서 10 회까지 반복하십시오.

"30 초 동안 더 빠른 속도로 편안하게 움직이면 1 분 동안 가장 빠른 속도로 1 분간 달리기 전까지 힘든 작업 시간을 늘리십시오."

# 4: 재생 목록 수정

음악, 팟 캐스트 또는 오디오 북없이 달리기를 좋아하는 사람들 중 한 명이 겠지만 음악은 정말 당신의 속도에 박차를 가할 수 있습니다.. "당신이 더 빠르고 강해지려는 사명을 감당할 때, 당신에게 동기를 부여하기 위해 활기차고 활기찬 트랙이 필요합니다. Gentry는 높은 BPM (분당 비트 수)의 노래를 찾고 싶습니다.

"Apple Music에는 실행을위한 멋진 재생 목록이 있으며, Nike +에는 다운로드 가능한 재생 목록이 있으며 Spotify도 있습니다. 개인적으로 가장 좋아하는 곡은 '90 년대 힙합과 치즈 '90 년대 팝 - 옛날 곡들입니다. 나는 많은 단어들을 알고 있습니다. (예, 싫증이 나서요!) 나는 종종 내가 훈련하는 것을 잊어 버리는 데 도움이되는 것들입니다. 나는 단지 재미있는 것을 시작한다."

# 5: 힘을위한 훈련

"이 모든 실행과 함께 몸에 힘과 힘을 얻는 것이 중요합니다. 달리기는 반복적 인 운동이라는 평범한 과학과 논리입니다. 주자가 한 운동장에서 주행하며 신체가 때때로 더 빠르고 때로는 더 천천히 움직여도 같은 동작을 계속합니다. 가능한 한 부상을 피하기 위해 우리는 체육관에 들어가서 주철 냄새쪽으로 향하고 약간의 무게를 들어야합니다"젠트리는 말한다.

"우리의 근육과 뼈를 지탱하는 작은 힘줄과 인대는 기름칠이 잘되는 기계가되어야합니다. 그리고 그들이 달리는 운동을 유지하는 가장 좋은 방법은 한쪽 다리에 집중하는 것입니다. 주자로서, 두 발을 땅에 대면 안된다. 달리지 않으면 멈추지 않는가?

“내 이동 이동은 단일 다리 루마니아어 죽은 리프트, 단일 다리 웅크 리기, 가중 된 스텝 업, 워밍업 걷기 및 세계 일주 돌격입니다. 운동을 할 때마다 몸 전체에 진동을주는 충격력이 각 단계마다 몸무게의 최대 7 배까지 미치기 때문에 이러한 움직임에 약간의 체중이 필요합니다. 다리를 더 강하게 만들수록 길게 달릴수록 부상은 없을 것입니다. 그리고 아니오, 들어 올리는 무게는 당신을 즉시 위로 위로 만들지 않습니다!”

# 6: 휴식

달리기와 체력 훈련을 모두하면 쉬는 것이 중요합니다. "몸을 쉬고 회복하고 젊어지게 할 기회를 주면 더 빠르고 유동적 인 주자가 될 것입니다."젠트리를 보장합니다. "가벼운 회복 실행은 다리를 똑딱 거리지 만, 주당 적어도 하나의 완전한 휴식 일은 필수입니다.

“우리는 FOMO의 세계에 살고 있습니다. 소셜 미디어 덕택에 우리는 온라인으로 게시하고 모든 사람들에게 우리의 건강 상태를 알리기 위해 해결해야한다고 생각합니다.. 재미있는 점은 매일 세련된 스튜디오에서 중요한 수업을 만들기 위해 매일 '훈련'하는 사람들, 매일 밤 잠을 깨는 사람들, 끊임없이 부상당하는 사람들, 솔직하게 현실에서 피곤한 것입니다. 일주일에 넷플릭스를 먹고 차가움, 독서, 긴 목욕, 또는 단순히 졸음을 흘리는 일은 최고입니다! 당신의 육체와 정신이 서로 따라 잡을 수 없다면 훈련에 적응을 보지 못할 것입니다.

코티솔 수치는 안정화 될 필요가 있으며, 전체 시스템이 최고의 능력을 발휘할 수 있도록 동종 요법을 몸 안에 다시 구축해야합니다. "라고 젠트 (Gentry)는 설명합니다.

"다음 주에는 주말 내내 최대한 많은 수업에 등록하고 체육관에 가거나 일주일 중 매일 뛰고 난 후에 잠시 쉬어야합니다. 평상시에 종종 라이크라에서 벗어나 더 많은 선량을 얻을 수 있음을 알게 될 것입니다."

# 7: 바로 먹기

"나는 사람들이 달리기 시작하고 건강한 식습관을 잊어 버리고 피자, 파스타 및 빵과 같은 것들을 폭음하는 것처럼 초록색 빛처럼 행동하는 사례를 많이 봅니다. 예, 달리기는 칼로리를 태워 버립니다. 그러나, 당신이 더 빨리되고 싶다면, 당신은 또한 가볍고 민첩 해지고 싶습니다. "젠트리가 말한다. "주자가 수십 년 전에 무거운 수화물식이 요법을 먹기 시작한 이유는 그 음식을 에너지와 관련시키는 영양 교육 때문이었습니다. 우리는 이제 탄수화물이 다른 성분들 사이에 설탕이 함유되어 있다는 것을 알고 있습니다. 실제로 다른 성분들과 함께 인체를 진정시킵니다..

따라서 달리기를 먹을 때 고구마, 어두운 글루텐이없는 호밀 빵 및 귀리와 같은 복잡한 서방 형 탄수화물을 생각하고 근육과 뼈를 지탱할 수 있도록 마른 단백질과 좋은 지방을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 스피드 세션 전에 에너지가 부족하다면, 에스프레소로 부스트를 줄 수 있고, 또한 뚱뚱한 것도 태울 수 있습니다! 나는 인터벌 세션 전에 카페인이 확실히 쏟아지는 걸 좋아한다. 나는이 세션을 일주일에 2 회만 마칠 것이기 때문에 카페인 섭취를 억제한다."