이 샘플 지중해 식단 계획은 더 오래 살 수있게 도와 줄 것입니다.

지중해 식단은 입증 된 건강상의 이점과 받아 들일 수있는 즐거운 식사 계획으로서의 명성의 긴 목록과 함께 가장 건강한식이 요법 중 하나로 지속적으로 찬사를 받아 왔습니다. 이렇게 많은 사람들이 성공을 거둔 요법으로 승선하기를 원한다면, 배경, 기초 및 혜택에 대해 공부할 수 있습니다. 또한 전문가가 작성한 지중해 식단 식사 계획 중 소수만을 공부할 수 있습니다. 들. 우리는 두 명의 등록 영양사, 심장 외과의 사, 공인 된 요리 영양사, 영양 및인지 의사, 이탈리아 태생의 요리사 (맛 때문에)에게 주제에 대한 전문 지식을 공유하고 5 개의 지중해 식단 계획을 세웠습니다.

전문가의 의견을 듣고 아래 지중해 식단을 찾아보십시오.

지중해식이 란 무엇입니까?

Maya Feller Nutrition의 CLC, 마야 펠러 (Maya Feller) MS는 "지중해 식단은 종종식이 패턴을 따르는 것과 관련하여 건강상의 문제로 인해 다이어트의 황금 표준이라고 불립니다. 영양 및인지 의사 인 Four Moons Spa의 Gabrielle Lyon (DO)은 사람들이 지중해 식단을 다이어트보다는 라이프 스타일이라고 생각하도록 권장합니다.

"처음에는 크레타의 전통 식단에 기반을 두었습니다."라고 그녀는 설명합니다. "연구원들이 크레타 인구의 심혈관 질환과 평균 건강 상태에 비해 건강 상태를 관찰 한 1960 년대 초에 대중화되었습니다." 이제 Nutrition Works NY의 Sammi Haber, MS, RD, CDN은 지중해식이 요법이 심장병, 고혈압, 고 콜레스테롤을 먹고 건강을 증진시키는 건강한 방법이라고 권장합니다.

Neda Varbanova of Healthy Nedi는 인증 된 영양 학자, 전체 론적 건강 코치 및 조리법 제작자로서 개인적으로 지중해 식단을 따릅니다. "나는 그리스에서 많은 시간을 보내고 그리스인들이 가공되지 않은 모든 자연 식품을 먹는 방법을 좋아합니다. 포장에서 나오는 것이 아닌 손으로 잡고 준비 할 수있는 실제 음식을 생각하십시오." 그녀는 설명한다. "농민 시장을 찾을 수 있습니다. 라이키 바자 모든 이웃에서 일주일에 3 일 이상. "이 시장에서 발견 된 신선한 현지 농산물은 지중해 식단의 기초가됩니다.

펠러 (Feller)가 설명하기를, "충분한 해산물을 함유 한 심장 건강한 지방을 가진 식물 기반의 산화 방지제가 풍부한 식단입니다."

주 Dos와하지 말아야 할 것

Feller는 지중해 식단은 "최소한의 설탕과 붉은 ​​육류가 첨가 된 전체 및 최소 가공 성분"을 중심으로 설명합니다. 정제 된 곡물, 설탕, 포화 지방 및 소금에 무거운 전형적인 서양 식단과는 대조적입니다. 심장 외과 의사이자 영양의 개척자 인 Steven Gundry, MD는 "지중해 식단을 따르는 가장 중요한 아이디어는 신선한 농산물, 올리브 오일, 해산물, 신선한 허브와 올리브 오일을 제공하기 위해 시리얼 곡물과 콩 사용"바르바 노바 (Varbanova)는 올리브 오일을 선택할 때 더 어두운 곳으로 가라고 조언합니다.

"색이 깊을수록 품질이 좋습니다." 이탈리아 북부에서 태어나 자란 Silvia Barban 요리사는 지중해 식단이 음식 피라미드를 사용한다고 설명합니다. "디저트, 붉은 고기 및 계란은 매주 한 번만 먹습니다."라고 그녀는 말합니다. "알코올은 식사와 함께 매일 한 잔으로 제한됩니다. 이것이 최고의 부분입니다."

하버 (Haber)는 지중해 식단과하지 말아야 할 것을 다음과 같이 요약합니다. "주된 음식은 다음과 같습니다. 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 전곡, 해산물, 올리브 오일"낙심 한 식품에는 설탕, 정제 곡물, 가공육 및 설탕 음료가 들어 있습니다. 그러나 한 잔 또는 두 종류의 적포도주가 적극 권장됩니다. "추가 음료의 경우 Lyon은 물, 커피 및 차가 달지 않은 한 전적으로 수용 할 수 있다고 말합니다.

지중해 식단이식이 요법보다 더 많은 생활 양식을 만드는 이유는 정기적 인 신체 활동을하는 사람들, 느리게 먹고 친구들과 가족의 회사를 즐기는 공동 식사, 웃음을 보여주는 연구 결과입니다. 이것은 중요한 "do"입니다.

지중해 식단 건강 혜택

심장 건강 증진: "지중해 식단은 항 염증성뿐만 아니라 항산화 성을 가지고 있으며 심장 혈관 질환 발병률 감소와 특정 암 발병 위험 감소와 관련이 있습니다."라고 Feller는 설명합니다. 하버 (Haber)는 지중해 식단에서 발견되는 두 가지 중요한 영양소 인 건강한 지방과 섬유질이 우리의 마음을 보호하는 데 커다란 역할을한다고 계속합니다. Gundry는 유명한 Lyon Diet Heart Study에서 지중해 식단이 미국 심장 협회의식이 요법보다 건강에 훨씬 유익한 것으로 나타 났으므로 5 년 연구가 비 윤리적 인 것으로 결정되면서 3 년 후에 중단되었다. 잇다.

건강한 체중 감소를 촉진합니다. Gundry는 또한 "많은 사람들이 지중해 식단을 통해 체중이 낮아지고, 고혈압이 풀리고, 당뇨가 역전되는 것을 봅니다. 체중 감량은 가공 식품과 설탕을 제거한 결과라고 Varbanova는 지적합니다.

나쁜 콜레스테롤을 낮추십시오: "누군가 콜레스테롤의 병력이 있다면, 총 콜레스테롤, LDL (또는 나쁜 콜레스테롤), 트리글리 세라이드가식이에서 감소하는 것을 볼 수 있습니다."라고 하버 (Haber)는 말합니다. "HDL (또는 좋은 콜레스테롤)이 증가 할 수도 있습니다."

에너지 레벨 증가: 기존의 상태가 없더라도 Haber는식이 요법을 따르는 사람 모두 에너지 수준이 향상되고 전반적으로 기분이 좋을 것이라고 설명합니다. "섬유소와 건강한 지방을 섭취하면 건강에 충분한 음식을 섭취함으로써 우리의 몸 상태를 충분히 유지하고 에너지 수준이 크게 바뀌지 않도록 할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

일반적인 오해

"다양성이 충분하지 않아." "미국의 관점에서 보았을 때식이가 고수하기가 어렵고 충분한 양을 제공하지 못한다고 생각할 수 있습니다."라고 Feller는 말합니다. "정기적으로 생선을 섭취하지 않는 미국인들에게는 붉은 고기 섭취를 제한하고 해산물을 증가시키는 것이 어려울 수 있습니다."

"탄수화물이 무거워." "사람들은 각 식사마다 파스타를 먹을 수 있다고 생각할 수도 있지만, 탄수화물은 야채를 기본으로합니다."Barban이 바로 잡습니다. Gundry는 계속해서 "지중해 식단에 대한 가장 큰 오해 중 하나는 곡물과 콩의 건강 상 이점입니다."라고 말했습니다. 사실 곡류가 식량에 가져 오는 부정적인 측면은 "채소와 과일, 올리브 오일, 해산물 및 와인의 압도적 인 혜택에 의해 균형을 이룬다"고 그는 설명한다.

"올리브 기름만으로도 충분합니다." "많은 사람들이 '그리스인이나 이탈리아 사람처럼 올리브 오일을 떨어 뜨린다'는 말을 사용하기를 좋아합니다"라고 바르바 노바 (Varbanova)는 말합니다. "이것은 오해이다. 그리스에서는 아무도 올리브 기름을 덜어 먹지 않는다. 그들은 좋은 양을 부어주고 싶어한다."

"네가 먹을 수있는 것이 전부다." "일부 사람들은이 식단이 식물성 식품 전체에 중점을두고 있기 때문에 양 먹는 것은 중요하지 않다. "그러나 다이어트는 건강한 지방으로 채워지기 때문에 (실제로 지방은 단백질과 탄수화물보다 그램 당 더 많은 칼로리를 함유하고있다), 실제로 칼로리가 높은 식단이 될 수있다."키, 그녀는 지중해 지역의 사람들이 실제로 천천히 먹고 진정으로 식사를 즐기는 것에 주목하고 있습니다. "의식적으로 먹는 사람들은 각 물린 것을 맛보는 경향이 있으므로, 기아와 충만 함을 더 잘 존중할 수 있습니다."

과식을 막기 위해 몸이 완전히 채워질 때까지만 먹는 것이 훨씬 쉽습니다."

"그러나 와인은 마셔도 괜찮습니다." "포도주는식이의 일관된 부분이지만 와인은 마셨다. 와 포도주, 특히 적포도주는 강력한 안티 에이징 화합물 인 레스베라트롤과 케르세틴의 풍부한 공급원입니다. "라고 Gundry는 말했습니다.

지중해 식단으로 전환하는 법

"이 식단으로 전환하는 것은 쉽습니다."Gundry가 보증합니다. "환자들에게 내 첫 권고 사항 중 하나는 음식의 유일한 목적은 올리브유를 입안에 넣는 것이라고 생각하는 것입니다. 또한 사람들에게 올리브 오일 한 병을 식탁에 가져다 대고 대부분의 음식에 부을 것을 촉구합니다. 두 번째로 야생 해산물과 갑각류를 식단에 넣고 쇠고기, 돼지 고기, 닭고기를 주요 동물 단백질로 대체 한 다음 하루에 적어도 두 끼의 식단으로 샐러드 나 다른 채소를 섭취하십시오."

바바 노바 (Varbanova)가 권장하는 또 다른 간단한 변화는 버터를 올리브 오일로 대체하는 것입니다. "좋은 품질의 올리브 오일을 사십시오."라고 그녀는 주장했다. "일부 식료품 점은 지나치게 과도하게 가공 된 올리브 오일을 판매하기 때문에 건강상의 이점은 더 이상 동일하지 않습니다." 펠러는 붉은 살코기의 전반적인 섭취량을 줄이면서 비 - 녹말 채소의 일일 섭취량을 늘리고 주간 콩과 식물 섭취량을 증가시키는 것으로 시작하는 것이 좋습니다. "할 수 있지만 음식을 계획하고 만들 때 관심과기도가 필요합니다."라고 그녀는 말합니다.

전환 할 때 Gundry는 더 많은 가스와 팽창을 경험하는 것이 당연하다고 말합니다. 이것은 실제로 좋은 징조입니다, 그는 그의 저서에서, 식물 역설 왜냐하면 그것은 "당신이 당신의 슬림하고 건강한 상태를 유지하는 당신의 내장에 좋은 벌레를 먹이고 있습니다."

샘플 지중해 식단 식사 계획 등록 된 영양사 Maya Feller & chef Silvia Barban

아침 식사: 작은 회향의 반, 토마토가있는 작은 사과 샐러드, 정어리 한 개

아침 중식: 당근과 피망으로 7 ~ 10 개 견과류

점심: 시금치 바질 페스토와 철자 펜 네 한 봉사 ​​구이 된 호박의 측면 구운 된 해바라기 씨앗을 얹어 봉사

오후 간식: 1 온스의 신선한 파르 메산 치즈와 포도 한 잔 제공

공식 만찬: 무지개로 채워진 황새 스위스 chard, 올리브, 달콤한 양파, 감자와 오레가노와 Calabrian chili oil

심장 외과의 사인 Steven Gundry

아침 식사: 올리브유로 조리 한 버섯, 아보카도, 시금치를 넣은 오믈렛 2 개 또는 오메가 3 알을 넣은 다음 테이블에 올리브 오일로 덮습니다.

점심: 올리브 오일과 추가 단백질없이 시저 샐러드

공식 만찬: 4 온스짜리 야생 연어 또는 넙치는 페스토 소스, 콜리 플라워, 브로콜리, 브로콜리 레이브, 양배추, 양배추와 같은 십자화과 식물 야채와 6 온스짜리 와인으로 덮여 있습니다.

인증 된 영양 학자 및 전체 론적 건강 코치 네다 바르바 노바 (Neda Varbanova)

아침 식사: 딸기와 산 꿀이 든 일반 그리스 요구르트

점심: 구운 된 닭고기와 그리스 샐러드 (토마토, 오이, 죽은 태아, 및 올리브 오일)

오후 간식: 신선한 수박

공식 만찬: tzatziki와 ouzo를 시작으로, 그릴에 구운 야채와 와인을 마시는 생선을 즐기십시오.

등록 된 영양사 사미 하버 (Sammi Haber)

아침 식사: 블루 베리와 chia 씨를 가진 그리스 요구르트

아침 중식: 딸기가 든 컵 1 개와 캐슈 1 온스

점심: 양상추, 오이, 토마토, 죽은 태아 및 통밀 피타와 함께 구운 된 닭고기와 샐러드

오후 간식: 후 머스와 함께 곡물 크래커

공식 만찬: 시작하는 렌즈 콩 수프의 작은 컵; 연어와 올리브 오일, 볶은 채소 및 현미; 레드 와인 한 잔

영양 및 인식에서 물리적 인 가브리엘 리옹

아침 식사: 야채와 죽은 태아의 치즈가 들어간 그리스 오믈렛

점심: 콩 샐러드, 신선한 허브 및 올리브 오일과 레몬 쥬스로 만든 드레싱과 단백질면

간식: 소수의 견과류

공식 만찬: 신선한 야채, 올리브, 토마토와 결합 된 연어와 적포도주 한 잔