이 아침 스트레치 루틴은 최고의 출발을 가능하게합니다.

내가 한 번도 할 수 없었던 방식으로 깨우면 아침은 다음과 같이 진행됩니다. 잠에서 쉰 후에 잠에서 쉰다. 하품은 눈물을 닦고, 양조 버튼을 누르면 커피 포트, 작업 준비를 시작하십시오. 나는 항상 일찍 일어나서 일을하는 데 어려움을 겪고있는 밤 올빼미 중 하나였습니다. 사실, 그것이 내게 달렸고, 평일 아침에 돌진했다면 아무 것도 아니었다. 나의 하루를 뛰어 넘기보다는, Instagram을 통해 무의식적으로 스크롤하는 데 더 많은 시간을 할애했다.

물론, 피곤함과 흐리고 미숙 한 느낌에 대한 목적없는 스크롤링 결과는 작업 시간에 올랐다 … 왜 오래 전, 나는 아침 루틴 (또는 그것의 결핍)을 바꾸기로 결심했다. 저널링, 독서 및 스트레칭을 포함하는 웰빙 루틴에 대한 약간의 유사성을 확립하기에 일찍 일어나기 (즉, 침대에서 자신을 뽑아 내고 싶음)하고 싶었습니다. 뉴욕의 히트 하우스 (Hit House) 공동 창립자 인 Dana VanPamelen에게 가져 가십시오. "잠에서 깨는 대신에,"여분의 아침 시간을 천천히 잡아 당겨서 부드럽게 움직이십시오.

커피 한 잔 마저도 10 분 전에 아침에 긍정적 인 생각과 일상을 갖게됩니다."

그래도 문제가 있습니다. 나는 단지 뻗기를하고 싶지 않았습니다. 전문적인 추천 루틴을 원했기 때문에 나는 스스로를 책임있게 생각하고 실제로 뭔가를 성취했음을 느낄 수있었습니다.- 단지 7시에 요가 매트 위에서 잠자기 멍청이가 아니었던 것 같았습니다. 다행스럽게도 몇몇 웰빙 전문가들은 친절한 조언을 나누었습니다.

"우리 몸이 당일부터 회복하기 위해 수면을 필요로하고 근육을 치료하고 감압하는 것과 같이 우리가 휴식을 취할 때 근육 사이에 축적 된 결합 조직을 풀어주기 위해 아침 운동이 필요합니다."라고 Jasmine Rausch, 공인 요가 치료사, 기업 웰빙 전문가 및 Root Yoga Therapy의 설립자. 이것은 말 그대로 우리의 휴식 기간에서 "회복"해야한다는 것을 의미합니다.

"6 시간에서 8 시간의 고요함 (우리가 운이 좋다면)이 휴식을 얻는 것처럼 그 효과를 방해하는 것이 중요합니다. 아침에 움직이는 것은 우리의 근육에서이 축적 된 조직을 풀어주고 뻣뻣함을 줄이며 일반적인 통증과 통증을 경감시키고 만성적으로 긴장된 근육을 풀어줍니다. 아침 일과에 스트레칭을 추가함으로써 우리는 순환을 강화하고 에너지를 증가 시키며 고통을 줄임으로써 신체를 깨우고 있습니다 "라고 Rausch는 말합니다.

무릎 관절 스트레치

로 쉬 (Rausch)에 따르면, 시작하기에 좋은 스트레칭은 고전입니다. 너가 등을 대고 누워있을 때 가슴까지 무릎을 부드럽게 당겨 라. "일부 사람들은이 스트레치가 골반과 허리를 안정시키는 부드러운 방법 때문에 가장 치료적인 스트레칭 중 하나라고 생각합니다."라고 Rausch는 말합니다. "이 운동은 허리를 안전하게 펴고 허리 통증을 줄이는 데 도움이되며, 가슴에 무릎을 긋는 것은 중요한 장기로의 혈류를 촉진하고 팽창을 줄이며 소화를 촉진시킵니다."

싱글 또는 더블 무릎 위팔 트위스트 스트레치

"당신이 정시에 부족할 때, 몸의 여러 부분을 목표로하고 여러 가지 이점을 제공하는 것이 중요합니다."라고 Rausch는 말합니다. 등에 누워서 골반을 돌리면 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 위로 넘어집니다. 그런 다음 머리를 위쪽 다리와 같은 방향으로 돌리십시오. "그것은 실제로 내가 좋아하는 스트레치입니다. 허리, 엉덩이, 엉덩이를 목표로 삼고, 가슴을 열고, 척추의 자연적인 동작 범위를 복원하며, 허리를 길게하는 멋진 스트레칭입니다. 기관, 독소를 방출하고, 복부 근육을 강화하십시오."

수핀 나비 스트레치

내 몸이 자연스럽게 매일 아침 가능한 한 오랫동안 누워 있기 때문에,이 유형의 가로 펴기는 허리에 누워 있어야합니다. (사실, Rausch는이 세 가지를 모두 할 수 있다고 말합니다. 당신이 심지어 당신의 침대를 떠나기 전에). 발목을 위로 당기고 발바닥을 함께 놓습니다.

"매우 개방적이기 때문에이 스트레칭을 좋아합니다. 개방 될 때 더 기꺼이주고받을 수 있습니다."라고 Rausch는 말합니다. "이 위치에서 하루를 시작하면 사타구니, 무릎 및 엉덩이에 더 많은 공간을 만들 수있을뿐 아니라 심장에 공간을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.이 자세는 피로를 풀고 전반적인 에너지 수준을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다."

목 스트레치

반파 멜렌 (VanPamelen)은 잠자는 동안 일어난 모든 긴장감을 풀어주기 위해 간단한 목 스트레치를 권장합니다 (우리 모두는 때로는 펑키 한 수면 자세를 때때로 찾습니다). " 우리 대부분은 보통 아침에 상당히 뻣뻣하기 때문에 당신은 상처를 입히지 않기를 바랍니다.

"천천히 그리고 아주 부드럽게 목의 양쪽에서 근육을 뻗습니다."라고 그녀는 말합니다. 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 가져오고 오른손을 사용하여 머리의 왼쪽을 조심스럽게 당겨 (오른쪽과 왼쪽 두피를 오른쪽 어깨쪽으로) 잡고 누르고 숨을들이 마십시오. 옆으로 뻗어나 가면서 몇 번이나 반복하십시오.

장착 된 비스듬한 뻗기

이 경우, 손가락을 모으기 전에 다리 사이에 앉아 (손바닥을 위로 향하게) 머리 위로 팔을 들어 올리십시오. VanPamelen은 이것이 당신의 척추를 길게합니다. "숨을들이 쉬면서 천천히 한쪽으로 기울고, 다른 한쪽은 앉은 채로 옆으로 뻗은 상태로 흉곽과 둔각을 향하게합니다."

사이드 쿼드 스트레치

쿼드는 일반적으로 우리가 서있는 동안 스트레칭이지만, VanPamelen은 누워있는 동안 스트레칭하는 것이 효과적이라고 말합니다. "한쪽에 누워 아래쪽 팔을 머리 밑으로 똑바로 세우고 위쪽 다리를 구부리고 무릎을 정렬하십시오"라고 그녀는 설명합니다. "위로 팔을 사용하여 발바닥을 부드럽게 엉덩이에 가깝게 잡아 당기고 (엉덩이를 적극적으로 움직여 감각을 최대로 유지), 무릎을 함께 묶습니다 (아래쪽 다리는 곧게 펴고, 위쪽 다리는 무릎에서 구부립니다). 측면 전환.

하루 종일 우리의 쿼드를 사용하므로 아침에 스트레칭을하면 도움이 될 것입니다."

앞으로 접기 스트레치

클래식 스트레이트 폴드보다 아침 스트레치 시퀀스를 끝내는 더 좋은 방법은 무엇입니까? 요가는 앞으로 접은 부분이 휴식과 반사의 장소로도 쓰일 수있는 스트레치라는 것을 알고 있습니다. 이것은 당신의 일상적인 의도를 설정하는데 완벽합니다. "앞으로 접는 것은 허벅지를 스트레칭하고 허리를 풀 수있는 아주 좋은 방법입니다."VanPamelen은 말합니다. "다리를 벌리고 엉덩이를 벌리면서 무릎을 굽히고 상체가 다리에 매달 리도록하십시오. 손이 편안하게 떨어지는 곳 (바닥, 다리, 또는 팔꿈치를 잡을 곳이없는 경우 손을 대십시오. 다시 문제).

깊은 숨을들이 쉬며 앞뒤로 흔들며 머리를 끄덕이고 머리를 흔드는 동안 놀아 라. 위로 올라 오려면 척추쪽으로 배꼽을 당기고 서서히 척추로 척추를 굴려 라. "그 후, VanPamelen은"당신은 서서 침대에서 빠져 나옵니다! "라고 말합니다.

이 7 개의 뻗기 후에, 당신은 당신의 일에 관하여 매우 잘 느끼고, 그것을 나에게서 가지고 가십시오. 부러진 기록이 아니라 천천히 가야합니다. 이른 아침에 뭔가를 당기거나 걸리는 것보다 잘못된 발로 하루를 시작하는 더 좋은 방법은 없습니다. Rausch는 우리가 우리 몸을 듣고 우리의 한계를 배울 것을 상기시킵니다.

"항상 호흡을 사용하십시오. 근육 긴장을 완화하고 통증을 완화하는 데 도움이되는 강력한 도구이며 항복하고 안전하게 스트레칭 깊숙이 들어갈 수있게 해줍니다." "횡격막 호흡 (일명 집중된 복부 호흡)은 누구에게나 쉽게 호흡하는 법을 배우는 훌륭한 방법입니다. 스트레칭을 할 때 흡입력과 부드럽게 수축하는 것에 배꼽을 두는 것에 집중하십시오. 너의 숨 쉬고있는 배꼽."

마지막으로, 자세를 유지하십시오. 아무리 피곤하거나 서둘 렀을지라도 느낄 수 있습니다."포즈를 취하십시오! 우리 중 많은 사람들이 신체가 스트레칭에 반응하는 데 충분한 시간을주지 못합니다. 삶과 마찬가지로, 우리는 '다음 단계로'생각하는 경향이 있습니다. 몸에 움직임에 반응 할 시간을주십시오. 그리고 그곳에있는 동안, 자신에게 연결의 기회를 제공하십시오."